Morda je najbolje, da to vadbo začnete z izjavo o omejitvi odgovornosti: »Ne priporočam, da bi si prizadevali pokuriti 1000 kalorij med vašimi vadbami redno za večino ljudi,« pravi Jayson Lee, osebni trener v New Yorku mesto. "To je recept za poškodbe in izgorelost." Razumem? Super. Zdaj pa recimo, da imate počasen teden, se počutite sveže in želite prevzeti vadba za moškega ki bi lahko malo shujšal. V tem primeru, pravi Lee, je vadba s 1000 kalorijami poštena igra. "Samo pazite, da si potem vzamete veliko dni za okrevanje."
Torej, kaj natančno vključuje vadba s 1000 kalorijami? No, za eno stvar, minute na uri. Za to ekstravaganco si boste želeli porabiti vsaj uro in pol – približno dve uri, če želite vgraditi nekaj dodatnega časa za dih med segmenti. V bližini boste želeli tudi veliko tekočine, saj se boste odpravili na območje vzdržljivosti. (Pijte približno 7-10 unč vsakih 10 do 20 minut med vadbo, glede na Ameriški svet za vadbo, plus še 16–24 unč na kilogram telesne teže, izgubljene zaradi potenja, ko končate.) Morda celo, nasprotno intuitivno, želite imeti pri roki energijsko ploščico ali banano, če začutite, da vam energija izgublja sredi vadbe. (Včasih morate jesti gorivo, da zgorevate gorivo.)
Česa ne boste potrebovali: zapletene telovadne opreme ali naprav. To je dobra staromodna tretma, ki jo lahko izvajate doma ali na ulici (glej: šprinti). Te poteze zahtevajo malo ustvarjalne improvizacije z obteženimi predmeti, ki jih imate po hiši; večinoma pa jih je mogoče izvesti z uporabo lastne telesne teže za odpornost.
Še nekaj: štetje kalorij tukaj so ocene. "Pokurili boste več ali manj kalorij, odvisno od vaše teže in tudi vaše telesne pripravljenosti," pravi Lee, ki ugotavlja, da boljši kot ste, višja je intenzivnost, s katero lahko delate, kar pomeni višjo povprečno izgorelost oceniti. Kljub temu pa recimo, da bo ta vadba požrla več kalorij kot karkoli, kar ste naredili v zelo dolgem času. pripravljeni?
Ogreti se: 5 minut hoje/teka (50 kalorij)
Kardio udar: 10 minut teka gor in dol po stopnicah čim hitreje (150 kalorij)
Krog moči #1: Po 1 minuto burpee, trebušnjake in sklece. Štirje sklopi skupaj 12 minut. (100 kalorij)
Za Burpee: Začnite v iztegnjenem položaju za sklece. Skočite z nogami proti rokam, pristanete v počepljenem položaju. Skočil naravnost v zrak. Pristanite v počepljenem položaju, roke na tleh. Za začetek skočite z nogami nazaj.
Kardio udar: 7 minut skakalne vrvi (100 kalorij)
počitek: 5 minut
Krog moči #2: Vsaka po 1 minuta gorskih plezalcev, počepi, ki držijo 2 enogalonska vrča vode, in hoja, medtem ko v rokah vlečete težko škatlo. Štirje sklopi skupaj 12 minut. (100 kalorij)
- Gorski plezalci: Iz iztegnjenega položaja za sklece dvignite eno nogo od tal, upognite koleno in dvignite koleno do prsnega koša. Izravnajte nogo in ponovite na nasprotni strani. Zamenjajte strani čim hitreje.
- počepi: Stojte z nogami v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni. V vsaki roki držite galonski vrč, roke upognite v višini prsnega koša. Potopite sedež na tla, dokler kolena ne presežejo prstov na nogah. Poravnajte.
- Napadi pri hoji: Držite težko škatlo v rokah v višini prsnega koša, z desno nogo naredite širok korak naprej. Upognite koleno, dokler ni čez prste. Upognite nogo nazaj, dokler koleno ne lebdi nad tlemi. Odrinite zadnjo nogo, zravnajte kolena in zamahnite zadnjo nogo naprej. Ponovite udarec.
Kardio udar: Tecite čim močneje 60 sekund; počitek 30 sekund. Ponovite 10-krat. (250 kalorij)
Krog moči #3: 1-minutni bavarski deljeni počepi (30 sekund vsaka noga), držanje nad glavo (z uporabo velikega stola kot vaša teža) in popuščanje tricepsa (z uporabo istega stola). Štirje sklopi skupaj 12 minut. (100 kalorij)
- Bavarski deljeni počep: To je navaden počep, vendar z eno nogo dvignjeno in naslonjeno na sedež stola ali nizko mizo za vami. Osredotočite se na ohranjanje teže nad vašo sprednjo nogo in ne dovolite, da se koleno upogne dlje od prstov.
- Nad glavo nosi: Kot se sliši, dvignite svojo težo nad glavo, roke pa so skoraj zravnane. Hodite s hitrimi, a enakomernimi koraki 60 sekund.
- Potop za triceps: Sedite na rob stola in položite roke na obe strani bokov. Podprite svojo težo z rokami in dvignite zadnjico s sedeža in naprej. Upognite komolce in spustite zadnjico proti tlom. Izravnajte roke in se vrnite na začetek.
Kardio udar: Vsaka 30 sekund: skakalnice, vaje za visoka kolena, vaje za hitre noge. Po vsakem 90-sekundnem nizu počivajte 30 sekund. Štirje sklopi za skupno 8 minut (100 kalorij)
- Vaje za visoka kolena: Tecite na mestu, kolena dvignite tako visoko do prsnega koša, kot bodo pri vsakem koraku.
- Hitre vaje za noge: Tecite na mestu in premikajte stopala naprej in nazaj čim hitreje. Pri tej vaji boste držali noge zelo blizu tal.
Pomiri se: 5-minutni lahek tek (50 kalorij)
*Ocene kalorij temeljijo na 185-kilogramskem moškem, ki uporablja fitnes Univerze Kalifornije v San Diegu kalkulator kalorij.
*Izračuni šprinta temeljijo na tempu pod 6-minutnimi kilometri.
