Kakšna je razlika med vadbo skoka v škatlo in sprehodom po parku? Približno 800 kalorij na vsako uro telovadba. Vaje za skok v škatlo so izjemno težke, nikakor ne. Vendar so ena najboljših vadb za noge v telovadnici, ki jih lahko izvaja vsak. Jemljite jih redno in pričakujte močne in izklesane noge, kardio spodbudo, izboljšano ravnotežje in koordinacijo ter izgubo teže, pri kateri se zdi, da maščoba izgine čez noč.
Intenzivnost vadbe (in obremenitev vaših kosti) pomeni, da verjetno ne bi smeli izvajati vaj za skok v škatlo več kot dvakrat na teden. Zmešajte ga z zdravim odmerkom tradicionalne kardio vadbe in vadbe za moč, da zagotovite, da delate celotno telo.
Če ste novi v skokih v boks, začnite z uporabo nizke platforme - čevelj do 18 palcev od tal. Dodajte višino, ko se boste bolj počutili pri gibih, vedno najprej izberite obliko (zgoreli boste več kalorij, če te gibe izvajate pravilno na nižji višini, namesto da bi se pretvarjali na višji ena). In ne, tehnično ne potrebujete uradne škatle za skoke v škatlo za izvajanje skokov v škatlo. Če niste v telovadnici ali pa jih vaša telovadnica nima, bo zadostoval vsak stabilen stol ali narobe obrnjena lesena škatla.
Če želite pravilno izvesti osnovni skok v škatlo, stojte obrnjeni proti škatli, stopala naj bodo v širini narazen. Upognite kolena in zamahnite z rokami za sabo, hrbet pa naj bo raven. Z enim eksplozivnim gibom zavihtite roke naprej in se odrinite od tal, pri tem pa rahlo stisnite kolena, ko se dvignete na škatlo. Ko pristanete, zravnajte noge, nato stopite nazaj, da znova greste.
Razumem? Dobro. Potem ste pripravljeni na vrhunsko vadbo skokov v škatlo. Tukajšnji krog vam bo vzel približno 20 minut. Če se počutite zelo ambiciozni, dodajte komplet ali naredite celotno stvar dvakrat.
Ogrevanje pri vadbi za skok v škatlo: koraki
Stojte obrnjeni proti škatli. Stopite navzgor z desno nogo, sledite ji z levo, nato navzdol z desno nogo in nato levo. Naredite 10 ponovitev, nato obrnite noge (gor z levo, dol z levo).
Box Jump Up & Down
Izvedite tradicionalni skok v škatlo, ki mu sledi vzvratni skok navzdol. Roke imejte stisnjene in kolena pokrčena, da pomagate pri ravnotežju. Opomba: če imate težave s koleni ali golenico, ne skačite dol; stopite navzdol, saj ta poteza obremeni pogačico in golenico. Naredite 10 ponovitev, 2 seriji.
Stranski koraki z eno nogo
Stojte na levi strani škatle. Stopite z desno nogo, nato hitro prenesite svojo težo na levo nogo, pri čemer težo obdržite levo stran, medtem ko desno nogo spustite čez desno stran škatle in pustite, da stopalo tapka po nadstropje. Znova dvignite desno nogo do vrha škatle in prenesite težo na desno stopalo, medtem ko leva noga doseže in se dotakne tal. Naredite 30 sekund, 15 sekund počitka, 4-krat.
Burpee Box Jumps
Stojte pred škatlo in počepnite, položite roke na tla in skočite z nogami nazaj v položaj za iztegnjene sklece. Znova skočite z nogami naprej in nato odskočite od tal v zrak. Namesto tradicionalnega navpičnega skoka burpee pa boste skočili naprej in na škatlo. Stopi dol. Naredite 10 ponovitev, 2 seriji.
Box Jump Pivot
Začnite tako, da stojite na sredini škatle. Prenesite svojo težo na desno nogo, pokrčite desno koleno in spustite levo nogo čez stran škatle. Takoj, ko se vaša leva noga dotakne tal, se močno odrinite od nje in pustite, da zagon rahlo zasuka vaše telo, ko se vrnete na vrh škatle. Nadaljujte s tem vzorcem spuščanje, potiskanje, spuščanje, dokler se vaše telo ne zavrti za polnih 360 stopinj na škatli. Ponovite v nasprotni smeri.
Štiristranski skok v škatlo
Delajte v več ravninah s to krožno potezo. Začnite tako, da stojite za škatlo in skočite naprej nanjo. Skoči s škatle na desno stran. Skočite vstran v levo, da ponovno pristanete na vrhu škatle. Skočite naprej in pristanite s škatlo za seboj. Stopite nazaj, da ponovno splezate na vrh škatle. (Opomba: Če ste napredni, lahko skočite nazaj, vendar je to težak manever.) Skočite bočno navzdol na levo stran škatle, nato skočite bočno desno, da ponovno pristanete na vrhu. Ponovite celotno rotacijo 4-krat.
Hmelj z eno nogo
Za to uporabite nastavitev nižje višine. Stojte obrnjeni proti škatli. Dvignite levo nogo od tal, tako da stojite na desni nogi. Upognite desno koleno in skočite na škatlo, pri čemer levo stopalo ne oddaljujte od tal. Skočite ali stopite nazaj. Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
