Torej ste zrasli trebuh. Za to se vam ni treba pretepati. Navsezadnje so moški še posebej dovzetni za kopičenje kilogramov okoli črevesja. Na srečo, če imate željo po tem, je mogoče povrniti svoje ravne trebušne mišice in obstajajo vaje za zmanjšanje trebušne maščobe, ki delujejo. Toda uporaba vaj za trebušno maščobo ni enkraten posel. Učenje, kako kuriti trebušno maščobo, zahteva predanost vadbi in dieti.
Del diete je na vas (in ja, znate dobro jesti). Toda vaje so na naši strani. Najboljše vaje za kurjenje trebušne maščobe je težko najti. Tako smo izmislili 10 vadb, od katerih vsaka traja le 10 minut in bodo trebušne mišice utrdile kot nikogar.
In ker do zdaj že veste, da svojega telesa ne morete natrenirati, da bi se izboljšalo na enem področju in ne na drugem, smo jih razdelili vadbe v segmente gradnje in izgorevanja, tako da lahko okrepite prave mišične skupine, hkrati pa izgubite maščobo iz vseh čez. Poleg tega so vse naprave nizke ali brez opreme, zaradi česar so vadbe doma ki vam lahko še vedno spodobno opeče.
Vaja za trebušno maščobo št. 1: skoki z deske in ploščadi
Zgradba: Vrtljiva deska. Naredite 60-sekundne deske, obrnjene naprej (tradicionalno), stran, drugo stran in hrbet (trebuh navzgor), s 15 sekundami počitka vmes.
Burn: Skoki s platforme. Vključite svoje jedro, medtem ko razvijate eksplozivno moč, tako da naredite enominutni skok iz počepa na visoko klop, ki mu sledi 30 sekund počitka, 3-krat.
Trebušna maščoba Vaja št. 2: Most in Burpees
Zgradba: Mostovi razvijajo spodnje trebušne mišice in splošno stabilnost jedra. Naredite 5 mostov, vsakega držite 30 sekund, vmes pa 15 sekund počitka.
Burn: Burpees zviša vaš srčni utrip, hkrati pa razvija ravnotežje in moč jedra. Naredite dve minuti skokov, sledi ena minuta počitka, nato pa še dve minuti skokov.
Trebušna maščoba Vaja št. 3: V-držanje in koraki
Zgradba: V-drži. Iz sedečega položaja na tleh nagnite trup nazaj in dvignite stopala in noge naravnost pod kotom pred seboj, tako da vaše telo ustvari obliko črke V. Zadržite 60 sekund, sprostite se 30 sekund. Ponovite 3-krat.
Burn: Step-up (dobesedno, kot se sliši – stopite gor in dol na visoki klopi z eno nogo) z enim gibom razgibate trebušne mišice, zadnjico in štirikolesnike, hkrati pa izboljšate ravnotežje in povišate srčni utrip. Naredite 6 nizov po 10 korakov, izmenično strani, z 20 sekundnim počitkom med nizi.
Vaja za trebušno maščobo št. 4: stročnice in plezalci
Zgradba: Utripi so kot povratni trebušnjaki. Začnite sedeti na tleh z ravnim hrbtom, nato se nagnite nazaj, tako da je vaš trup pod kotom 45 stopinj, in utripajte gor in dol nekaj centimetrov, tako da vključite svoje jedro. Naredite 3 nize po 20 utripov s 30 sekundnim počitkom vmes.
Burn: Alpinisti (90 sekund naprej, 30 sekund počitka x 3)
Vaja za trebušno maščobo št. 5: trebušnjaki in kolo
Zgradba: Trebušnjaki so dolgočasni in gibanje ne zadene vseh večjih mišičnih skupin. Vendar imajo še vedno vlogo v vašem širšem repertoarju vaj za učvrstitev trebuha. Prizadevajte si za en trebušnjak vsaki dve sekundi 60 sekund, nato se sprostite za 15 sekund. Ponovite 3-krat.
Burn: kolo. Z vrtenjem stopal po zraku, ko ležite na hrbtu, boste vključili tiste globoke prečne mišice, ki stabilizirajo vaše jedro in vas varujejo pred poškodbami.
Trebušna maščoba Vaja št. 6: Tečaji in skakalna vrv
Zgradba: Tečaji (nasproti trebušnjakov od kolen do komolcev) delujejo na mišice spodnjega dela hrbta skupaj z vsemi glavnimi trebušnimi skupinami. Naredite 3 serije po 20 ponovitev s 30 sekundnim počitkom med njimi.
Burn: Kolebnica. Le malo stvari lahko pospeši srčni utrip tako močno in tako hitro kot skakalna vrv z enim odskokom. Pojdite 60 sekund, počivajte 20 sekund. Ponovite 3-krat.
Vaja za trebušno maščobo št. 7: dvigi nog in dvig kolen
Zgradba: Dviganje nog. Lezite na klop, z zadnjico na enem koncu. Iztegnjene noge pred seboj. Držite jih naravnost, dvignite jih do stropa in nato spustite. (Po potrebi se lahko za oporo z rokami držite za robove klopi.) 5 sklopov po 10 ponovitev.
Burn: Šprinti z visokimi koleni. 30 sekund vsega, 30 sekund počitka. Ponovite 5-krat.
Vaja za trebušno maščobo št. 8: Ruski zasuki in dvigi z eno nogo
Zgradba: Ruski zviti. Začnite sede, zgornji del telesa nagnite nazaj, roke držite pred seboj in dvignite stopala nekaj centimetrov od tal (pokrčena kolena). Od tu zasukajte trup z ene strani na drugo, pri čemer zasukajte roke s trupom, tako da se z rokami pri vsakem zasuku dotaknete tal na vsaki strani. 60 sekund vklopa, 20 sekund počitka, 3-krat.
Burn: Enonožne dvigalke dvignejo standardne jumping dvigalke za stopnjo višje, izmenično nasprotni komolec do kolena, kot greste. Za maksimalno delo jedra dvignite koleno čim višje. 60 sekund dvigalk, nato 20 sekund počitka, 3-krat.
Trebušna maščoba Vaja #9: Zasuki žoge in stopnice
Zgradba: Ležeči poševni zasuk žogice. Lezite na hrbet, roke iztegnjene na straneh, noge v zraku z veliko žogo za plažo med teleti. Počasi spustite noge v desno, nato v levo, tako da vsakič vključite svoje jedro, da potegnete noge nazaj na sredino. 60 sekund vklopa, 20 sekund počitka, 3-krat.
Burn: Stopnice pospešijo srčni utrip, razvijejo vaše fine motorične sposobnosti in vključijo večino glavnih mišic spodnjega dela telesa. Pohitete nekaj letov (približno 30 sekund), nato pa tecite nazaj. Ponovite 5-krat.
Vaja za trebušno maščobo št. 10: Zamahajte s kladivi in vodoravnimi skakalci
Zgradba: Z zamahnimi kladivi zamahnete s kettlebellom, uteženo žogo ali utežem z ene strani trupa, čez glavo in na tla na drugi strani (pokrčite kolena, poravnajte kolena, znova pokrčite). To je odlična poteza za vaše poševne mišice. Naredite 5 serij po 10 ponovitev.
Burn: Horizontalne skakalnice. Postavite se v položaj za iztegnjene sklece in skočite z nogami narazen in skupaj, hrbet naj bo raven in telo v ravni liniji. 45 sekund vklopa, 15 sekund počitka, 5-krat.
Kako pokuriti trebušno maščobo: goljufija o življenjskem slogu
Vnesene kalorije v primerjavi s porabljenimi kalorijami
Če ob kosilu pretlačite Whopper s sirom, je praktično nemogoče pokuriti kalorije s tekom po soseski po službi. Če želite shujšati, izračunajte, koliko kalorij morate zaužiti, da ohranite težo (poskusite ta kalkulator s klinike Mayo) in si nato prizadevajte zmanjšati 500 kalorij iz tega.
Ne izpustite zajtrka
Preskakovanje zajtrka bi moralo biti enostaven način za hujšanje, vendar številne študije kažejo, da uživanje zajtrka dejansko pomaga preprečiti pridobivanje telesne teže. Zato pojejte zajtrk – vendar naj bo pust.
Turn Up the Burn
HIIT ali visoko intenzivni intervalni trening, naj bo vaša vadba. Pri tej vrsti vadbe v bistvu sprintate, skačete po vrvi, izvajate skoke ali katero koli drugo vrsto kardio vadbe, ki jo lahko izvajate 30 do 60 sekund, vse skupaj, čemur sledi enaka količina počitka za okrevanje.
Okrepite trebušne mišice
Ne morete na mestu izbrati geografske lokacije hujšanja na svojem telesu, prav tako ne morete izbrati, kateri deli vaše glave bodo prvi plešasti. Lahko pa delate na krepitvi mišic v trebušnem predelu, kar bo vašemu trebuhu dalo bolj napet videz, ko bodo kilogrami začeli teči.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
