Kako do večjih rok brez uteži doma, v 10 potezah

Ko si novopečeni očka, so velike roke nujne. Razmislite, kolikokrat boste v naslednjih petih ali šestih letih dvignili in nosili svoj zvijajoči se, navdušeni sveženj(-e) energije. Pomislite na število vrečk z živili, ki jih boste vzeli, vozičkov, ki jih boste potiskali, in otroških posteljic, ki jih boste sestavljali in razstavljali. Vaje za triceps, vadbe za biceps, in enostavno so močnejše roke. Če pa nimate časa za telovadnico? Še vedno lahko zgradite velike roke brez uteži, doma.

Sedaj je za izdelovanje buff ročic doma, brez strojev ali uteži, potrebno malo ustvarjalnosti. 10 telovaditi gibi tukaj delujejo na obseg glavnih mišic rok in ramen, vključno z vašimi tricepsi, bicepsi, deltoidi, romboidi in prsnimi mišicami. Za podporo bodo delale tudi sekundarne mišice (predvsem spodnji del hrbta in jedro), kar bo izboljšalo vašo držo.

Kako do večjih rok doma v 10 potezah

Sklece

Kaj deluje: Triceps, deltoidi, pektorali

Kako: Tega nam res ni treba pregledati, kajne? Raven hrbet, sproščen vrat, roke pod rameni. Dva kompleta po 10.

Dips

Kaj deluje: Triceps, romboidi, pektorali

Kako: Sedite na rob stola, z rokami obrnjenimi naprej in se primite za rob sedeža. Boke potegnite naprej, dokler se vaša zadnjica ne dvigne s stola in roke podpirajo vašo težo. Upognite komolce in spustite sedež proti tlom ter nazaj. Dva kompleta po 10.

Obrnjena vrstica

Kaj deluje: Biceps, jedro

Kako: Lezite na hrbet pod svojo jedilno mizo (ali enakovredno po trdnosti in višini). Postavite se tako, da so vaša ramena poravnana neposredno pod rob mize. Iztegnite se in primite rob mize. Upognite komolce in povlecite telo v ravni liniji čim višje navzgor. Spustite se navzdol. Dva kompleta po 10.

Visoka deska z enojno roko

Kaj deluje: Biceps, triceps, deltoidi, jedro

Kako: Iz iztegnjenega položaja za sklece (roke zravnane) dvignite levo roko od tal in potrkajte po desni rami ter stabilizirajte telo z desno roko. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani. Dva kompleta po 10 pip.

Plezalci

Kaj deluje: Biceps, triceps, pektorali, deltoidi

Kako: Iz položaja za sklece upognite desni komolec, da počivate na tleh, in spustite desno stran, da sledite. Hitro upognite in spustite levi komolec, tako da je vaše telo zdaj v položaju deske. Premaknite težo na levo stran, medtem ko ponovno zravnate desni komolec, nato še levi komolec, tako da se vrnete v prvotni položaj za iztegnjene sklece. Dokončajte 10 teh gibov "škatle" v eno smer. Počitek. Obrnite smer in naredite še 10.

Krogi rok

Kaj deluje: Bicepsi, deltoidi

Kako: To potezo lahko izvedete brez teže, vendar boste za svoj pregovorni denar dobili malo več, če v obe roki zgrabite srednje težak predmet (plastenice sode, pločevinke za juho, vrče za vodo). Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite obe roki neposredno na stran. Delajte majhne krožne gibe. 10-krat v eno smer, nato 10-krat v drugo za en komplet. Dva kompleta.

Stenske potiske

Kaj deluje: Prsne mišice, triceps

Kako: Stojte na razdalji rok stran od stene, z desno ramo obrnjeno proti steni. Desno roko položite v višino ramen ob steno. Telo držite v ravni liniji, pokrčite desni komolec in se naslonite na steno, kolikor lahko. Odrinite se od stene in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte stran. Dva kompleta.

Stranske deske

Kaj deluje: Deltoidi, tricepsi

Kako: Začnite v položaju deske (obrnjeni navzdol, pokrčeni komolci, zravnane noge). Prenesite svojo težo na desno stran in dvignite levo roko proti stropu, medtem ko se vaše telo vrti, dokler ni pravokotno na tla. Noge imejte ravne in telo v ravni liniji. Zadržite 60 sekund. Ponovite na levi strani.

Biceps Curls

Kaj deluje: Biceps (očitno)

Kako: Če imate uporovni trak ali dolgo vrv, jo uporabite. V nasprotnem primeru zgrabite kopalno brisačo ali rjuho polne velikosti in jo sukajte, dokler ne nastane nekaj, kar spominja na debelo vrv. Stojte s stopali skupaj in v vsaki roki držite en konec vrvi/brisače/rjuhe. Desno nogo postavite na sredino "vrvi". Uporabite desno nogo za upor (pustite, da se po potrebi upogne), upognite komolce in dvignite roke proti prsnemu košu. Sprostitev. Dva kompleta po 10.

Dvig zadnjega deltoida

Kaj deluje: Ugibajte.

Kako: V vsako roko primite srednje težak predmet (steklenice sode, pločevinke za juho, vrče za vodo). Stojte z nogami v širini ramen. Upognite se naprej v pasu, tako da je vaš trup vzporeden s tlemi, kar omogoča, da se roke spustijo na tla pred vami. Vključite trebušne mišice in dvignite roke naravnost vstran, stisnite lopatice skupaj. Sprostite in ponovite 10-krat. Dva kompleta.