Mogoče je bilo med 8. miljo vašega nedeljskega dolgega teka, ko je vaše tele popolnoma popustilo. Ali pa ste morda streljali na obroče, ko ste začutili pok v stegenski mišici. Ne glede na okoliščine ste verjetno preklinjali sebe, ker se niste več raztegnili. Razen, ni nujno, da ste se poškodovali. Kljub atletskemu izročilu raztezanje ni zdravilo za vse športne poškodbe. Morda ti bo pomagalo razgibajte se zjutraj in lajša bolečine v hrbtu, ampak preprečevanje poškodb? Ne preveč. Če iščete pošteno zdravilo za vse, se raje obrnite na izometrični trening moči.
Če še nikoli niste slišali za to, je tukaj hitra različica: izometrične vaje so gibi, ki jih izvajate, ne da bi se premaknili. Deske so najpomembnejša izometrična vaja. Prav tako stenske sedeže in navpične obešalnike. »Izometrične vaje vas prisilijo, da svoje telo nekaj časa držite v fiksnem položaju,« pojasnjuje Adam Rosante, osebni trener iz New Yorka. "To je mogoče storiti samo s telesno težo ali z opremo, kot so uteži in trakovi."
Izometrični gibi so eden od treh načinov krčenja mišice. Druga dva vključujeta koncentrične gibe, ki skrajšajo mišična vlakna, in ekscentrične gibe, ki podaljšajo mišico. "Ko razmišljate o treh fazah mišičnega krčenja, je izometrija nekakšen posrednik med njimi," pravi. "Če lahko trenirate svoje mišice za obvladovanje nenadne spremembe kontrakcij, lahko pomagate preprečiti poškodbe."
Lepota izometričnih gibov je v tem raziskave kažejo gradijo moč in stabilnost vašega telesa – ključnega pomena za izogibanje poškodbam, ko se ukvarjate s svojim športom. Ker so gibi statični, tudi pri njih obstaja majhno tveganje za poškodbe.
Torej, kako začeti? "Dober načrt je, da izberete en zgornji del telesa, en spodnji del telesa in eno osnovno vajo, nato pa programirate v svoje tedenske vadbe," pravi Rosante. Zaradi narave teh gibov (tj. so statični) boste tu potrebovali nekaj časa, ne ponovitev.
8 najboljših izometričnih vaj
Poteza: vzvratni izpad
Cilji: Štirikolesniki, zadnjične mišice, stegenske mišice in prečni trebuh
Kako: Stojte z nogami v širini ramen. Z desno nogo stopite nazaj in pokrčite desno koleno ter se spustite v vzvratni izpadni korak. Zadržite 30 sekund (ali kolikor dolgo lahko), skrčite mišice. Sprostite se in ponovite. Poskusite doseči ali preseči svoj čas naslednjič.
Poteza: izometrični počep
Cilji: Zadnjice, štirikolesniki, zadnje stegenske mišice
Kako: Stojte tako, da so stopala nekoliko širša od širine bokov, prsti rahlo obrnjeni navzven. Spustite se v počep, s koleni čez prste in zadržite 30 do 60 sekund.
Poteza: Wall Sit
Cilji: Štirikolesniki
Kako: Stojte približno meter stran od stene, s hrbtom do stene. Nagnite se nazaj, dokler se hrbet ne dotakne stene. Hrbtenico držite ravno pritisnjeno ob steno, pokrčite kolena in se spuščajte, dokler štirikolesniki niso vzporedni s tlemi, kolena nad prsti na nogah in ste v sedečem položaju. Zadržite 30 do 60 sekund.
Poteza: pritisk na klopi z utežmi
Cilji: Pecs, ramena, triceps in prečni trebuh
Kako: Začnite ležati na klopi, z utežmi v obeh rokah. Iztegnite roke, nato upognite komolce in spustite uteži tik nad prsmi. Zadržite 3 sekunde in ohranite tesno krčenje rok, prsi, ramen in trebušnih mišic. Za začetek eksplozivno pritisnite nazaj.
Poteza: izometrični skleci
Cilji: Pecs, ramena, triceps in prečni trebuh
Kako: Začnite v položaju iztegnjene deske. Upognite komolce in spustite telo, dokler prsi ne lebdijo nad tlemi. Zadržite 5 sekund. Pritisnite nazaj gor. ponovi
Premik: Dead Hang
Cilji: Triceps, lats
Kako: Stojte pod palico za vlečenje. Iztegnite se z oprijemom nad roko in primite palico ter dvignite noge od tal. Držite čim dlje (ciljajte 30 sekund).
Poteza: YWT Hold
Cilji: Traps, lats, romboidi, hrbet ramen in erector spinae
Kako: Lezite z obrazom navzdol z rokami, iztegnjenimi v Y. Stisnite zgornje hrbtne mišice in dvignite roke od tal. Zadržite 20 do 30 sekund. Upognite komolce in jih potegnite proti trupu, da oblikujete črko W. Zadržite še 20 do 30 sekund. Iztegnite roke vstran, da oblikujete črko T. Zadržite še 20 do 30 sekund.
Premik: Plank
Cilji: Polno telo
Kako: Začnite na vseh štirih. Spustite se na komolce in iztegnite noge za seboj, tako da oblikujete dolgo črto od glave do stopal. Ključno je ohranjanje napetosti v celotnem telesu. Držite se, kot da pričakujete, da bo nekaj naletelo na vas. Ko zdržite s to stopnjo napetosti 90 sekund, dvignite en ud od tal.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
