Očetovstvo zahteva prilagodljivost. Ohlapne mišice lajšajo bolečine in izravnajo neravnovesja, ki nastanejo zaradi celodnevnega sedenja. Omogočajo vam, da se plazite, nosite in lovite svoje otroke, ko so majhni, in vam pomagajo, da visite z njimi, ko so končno dovolj usklajeni, da streljajo na obroče ali udarjajo z žogicami za golf. Še več, preprosto raztezanje sprosti vaše mišice in poveča pretok krvi in hranilnih snovi v hrustanec in mišice, kar pospeši okrevanje po vadbi. Torej ja, raztezanje = super.
Verjetno je, da zjutraj izvedete vsaj nekaj dotikov prstov na nogah, zasukov vratu ali štirikolesnih raztegov. Ampak, ali veste, kaj je piriformis stretch? Kaj pa poza goloba? Moral bi. Tukaj je torej 10 raztegov, ki bi jih morali znati narediti vsi fantje. Napadejo vsak del vašega telesa, od vratu do telet, da bi zagotovili, da ste razgibani. Vsak razteg zadržite vsaj eno minuto, razen če je navedeno drugače.
Raztezanje mišice Piriformis
Kaj se razteza: piriformis, majhna mišica, ki poteka diagonalno od spodnje hrbtenice do zgornje površine stegnenice
Zakaj je pomembno: Piriformis pomaga pri vrtenju bokov in je bistvenega pomena za tek, hojo, skakanje … vse te gibe. Napet piriformis lahko vodi tudi do verižne reakcije, ki lahko povzroči bolečine in težave v kolkih, kolenih in spodnjem delu hrbta.
Kako narediti: Ulezite se na hrbet z obema stopaloma na tleh in obema pokrčenima kolenoma. Desno koleno povlecite do prsi, z levo roko primite koleno in ga povlecite proti levi rami ter zadržite razteg. Ponovite za vsako stran.
Pasivna retrakcija materničnega vratu v sedečem položaju (zategovanje brade)
Kaj se razteza: zadnji del vratu, ramena
Zakaj je pomembno: "Vaš vrat je utrujen, ker ste v slabih položajih, medtem ko ves dan gledate v zaslone," pravi dr. Jason Park, fizioterapevt in specialist za učinkovitost pri Providence. John's Health Center v Santa Monici v Kaliforniji. »Tudi če poskušate obdržati dobro držo, medtem ko ste za računalnikom ali pametnim telefonom, vam bo vrat sčasoma omagal. Ta razteg sprosti subokcipitalne mišice, ki stabilizirajo glavo na vrhu vratne hrbtenice in preprečite "besedilni vrat", ki lahko povzroči znatno napetost v vratu in ramenih ter glavoboli."
Kako narediti: Potisnite brado proti Adamovemu jabolku in s prsti nagnite glavo naprej. Morali bi čutiti raztezanje pod zadnjim delom glave (tilnik). Zadržite 20 sekund. Ponovite 10-krat.
Raztezanje dlani za glavo
Kaj se razteza: vrat, prsi (prsni koš)
Zakaj je pomembno: "To je ključni raztežaj za ohranjanje dobre drže," pravi Park. »To lahko storite, preden zjutraj vstanete iz postelje, stojite ob steni v pisarni v službi ali celo med čakanjem na semaforju v avtu. Raztezanje je najučinkovitejše, če ga izvajamo pogosto čez dan.”
Kako narediti: Ulezite se na hrbet, tako da dlani podpirate lobanjo. Globoko vdihnite in premaknite komolce proti tlom ter tako razširite prsni koš. Zadržite 5 do 10 sekund. Ponovite 15-krat. Druga možnost je, da ta razteg izvedete, ko stojite s hrbtom ob steni.
Raztezanje izpaha rame
Kaj se razteza: prsi, ramena
Zakaj je pomembno: »Zaradi imena tega odseka se zdi veliko bolj agresiven, kot je v resnici,« pravi Raphael Konforti, Klubi zdravja Youfit koordinator fitnes vzgoje. »Zaradi zgrbljenosti in tipkanja ima večina moških ramena, ki so zavihana naprej. Poleg tega, da ste videti zgrbljeni, ste zaradi tega veliko bolj ranljivi za poškodbe ramen in bolečine v vratu. Ta razteg bo vse to obrnil in odprl prsni koš.«
Kako narediti: Primite lahkotno palico ali PVC cev, palico, odporni trak ali dolgo brisačo s širokim oprijemom, tako da so vaše roke poravnane z boki. Komolci naj bodo ravni, hrbtenica pa nevtralna, palico počasi potisnite nad glavo in za hrbet. Obrnite smer in potisnite palico nazaj proti stegnom. Ponavljajte eno minuto. Prilagodite intenzivnost tega raztezanja tako, da roke razmaknete bolj narazen (lažje) ali bližje skupaj (težje).
Viseči Lat Stretch
Kaj se razteza: lats
Zakaj je pomembno: Konforti pravi: »Napete mišice so eden najpogostejših vzrokov za bolečine v ramenih in vratu. "To bo sprostilo vaša ramena in razbremenilo hrbtenico ter tako zagotovilo izjemen občutek olajšanja."
Kako narediti: Zgrabite palico za vlečenje, stopala naj bodo na tleh. Počasi se potopite, dokler ne začutite raztezanja latsa. Drži. Za okrepitev raztezanja dvignite kolena, da dvignete stopala od tal.
Mačka-Kamela
Kaj se razteza: hrbtenica, boki, vrat
Zakaj je pomembno: "Če se določeni deli hrbtenice ne premikajo dobro, se teža in stres telesa preneseta na druge segmente, kar lahko privede do bolečin in poškodb," pravi Park. "Ta razteg mobilizira vsak segment vretenca, hkrati pa vaše telo uči nadzorovati hrbtenico skozi celoten obseg gibanja."
Kako narediti: Postavite se na vse štiri z rokami pod rameni in koleni pod boki. Vdihnite in zaokrožite hrbet proti stropu, brado in trtico potisnite noter. Izdihnite in spustite trebuh navzdol proti tlom, iztegnite vrat in poglejte navzgor. Izmenično zaokroževanje navzgor (mačka) in lok (kamela). Ponovite 20-krat.
Raztezanje piriformisa v sedečem položaju
Kaj se razteza: piriformis, glutes
Zakaj je pomembno: "Preveč ur, preživetih stoje in sedečih v statičnih položajih, ustvarja napetost v zunanjih rotatorjih kolka, vključno s piriformisom in zadnjičnimi mišicami," pravi Park. "Odpiranje teh mišic bo zmanjšalo napetost v spodnjem delu hrbta in kolenih, tako da boste v dobri poravnavi."
Kako narediti: Sedite na stol z ravnim hrbtom. Eno nogo položite čez koleno druge noge in z nogami naredite položaj štirice. Dvignjeno koleno pomaknite navzdol proti tlom, tako da bo golen vzporedna s tlemi. Zadržite, nato zamenjajte stran. Poglobite raztezanje tako, da počasi upognete trup nad nogami in premikate popek v smeri dvignjenega kolena.
Upogibalka kolka v klečečem položaju proti steni
Kaj se razteza: štirikolesniki, upogibalke kolka
Zakaj je pomembno: "Ta odsek bi morali imenovati" anti-stol "," pravi Konforti. "Sprošča štirikolesnike in upogibalke kolkov, da razveljavi vse ure sedenja zgrbljenega nad prenosniki."
Kako narediti: Obrnjeni stran od stene, pokleknite tako, da je vaše levo koleno na tleh približno 10 centimetrov stran od stene in da se prsti leve noge dotikajo stene. Premaknite desno nogo na tla pred seboj, tako da je neposredno pod desnim kolenom. Spustite boke, dokler ne začutite raztezanja v sprednjem delu levega boka. Zadržite, nato zamenjajte stran.
Poza goloba
Kaj se razteza: boki, zadnjice
Zakaj je pomembno: "Poza goloba je eden najboljših načinov za spopadanje z napetimi boki in zadnjico," pravi Konforti.
Kako narediti: Začnite v položaju deske. Dvignite desno nogo in potegnite desno koleno naprej proti prsim. Spustite se navzdol, prsi naj bodo napihnjene, desno koleno pa postavite pod prsi. Nato spustite zgornji del telesa navzdol čez desno nogo, dokler ne začutite raztezanja v desnem boku. Zadržite, nato zamenjajte stran. Konec koncev mora biti vaša sprednja golenka pravokotna na vaš trup.
Raztezanje telečje stene
Kaj se razteza:teleta
Zakaj je pomembno: "Celotno telo počiva na gležnjih, tako da, če so gležnji napeti, bodo drugi deli telesa poskušali to nadomestiti, kar je vzrok za poškodbe," pravi Konforti.
Kako narediti: Postavite žogico desne noge približno 12 centimetrov navzgor na steno. Desno peto pritisnite proti steni, stopalo drsite navzdol, dokler se peta ne dotakne tal. Zadržite, nato zamenjajte stran.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
