Končno se je zgodilo. Dosegli ste zadnjo zarezo na svojem najljubšem pasu. Zahrbtna širitev je trajala mesece – morda leta – s koreninami, globoko zasidranimi v vseh tistih dodatnih obrokih, ki ste jih uživali s svojo ženo, ko je jedla za dva. Le da zdaj ni več noseča (in, no, ti nikoli nisi bil). Njen srednji del je bolj ali manj normalen. Prišel je čas, da se soočite s svojo trebušno maščobo, v dobro svojega zdravja.
Odvečna maščoba na trebuhu je posebej nevarno zato, ker je povečuje tveganje bolezni srca, sladkorne bolezni, težav z jetri, nekaterih vrst raka, astme, demence in nenadne smrti. Na srečo imamo končni vodnik o tem, kako izgubiti trebušno maščobo za moške.
Sama vadba ne more rešiti krize s trebušno maščobo. Po eni strani je to dobro, saj pomeni, da se vam ni treba prijaviti na ultramaraton, da bi vaše telo pripeljalo tja, kjer želite. Po drugi strani pa to pomeni, da bo izguba trebušne maščobe zahtevala preobrazbo načrta obrokov – ali vsaj konec prigrizkov pozno ponoči. To se ne bo zgodilo čez noč. Toda teh pet korakov vas bo vztrajno vodilo proti vašemu cilju.
Vnesene kalorije v primerjavi s porabljenimi kalorijami
Če ob kosilu pretlačite Whopper s sirom, je praktično nemogoče pokuriti te kalorije s tekom po soseski po službi. Vaša BK special ima približno 760 kalorij. Tega ne boste zažgali, razen če svojega otroka potiskate okoli bloka več kot 4 ure. Začnimo torej s tem, kaj jeste.
Če ste visoki šest metrov, bi morali ugotoviti, da potrebujete približno 2400 kalorij vsak dan, da ohranite zdravo težo. Ne veste, koliko je to? Izobražujte se. Preberite oznake hranilne vrednosti. Ugotovili boste, da 2400 kalorij nikakor ni stradajoča dieta. Na primer, lahko ostanete v zeleni barvi z žiti, mlekom, svežim sadjem in enim jajcem za zajtrk, sendvičem s puranom in zelenjavo (držite majoneza) za kosilo, pest oreščkov ali krekerjev za prigrizek, nato štiri unče pustega mesa, pol skodelice riža in svetlo pivo za večerja.
Če želite shujšati, poskusite zmanjšati 500 kalorij iz tega menija. Vaša izbira, ali so kosmiči ali pivo.
Pojej zajtrk
Preskakovanje zajtrka se morda zdi preprost način za hujšanje, vendar številne študije kažejo, da uživanje zajtrka dejansko pomaga preprečiti povečanje telesne mase. Eden od razlogov je morda ta, da ohranjanje enakomerne energije ves dan prepreči željo, da bi ob koncu dneva pojedli vse, kar je na vidiku. Drugi razlog je lahko ta, da jutranje uživanje beljakovin spodbudi vaš metabolizem, mehanizem, s katerim se porablja energija in izgublja teža.
Ni nujno, da je zajtrk sedeč: na toast namažite malo arašidovega masla in pojejte svoj sendvič med vožnjo v službo ali pa stresite pest oreščkov in kosmičev v vrečko z zadrgo za prigrizek na mizi, ko pridete do urad.
Turn Up the Burn
Morda nimate časa vsak dan več ur telovaditi, vendar imate čas za HIIT ali visoko intenzivni intervalni trening. Pri tej vrsti telovaditi, v bistvu sprintate, skačete po vrvi, izvajate skoke ali katero koli drugo kardio vadbo, ki jo lahko izvajate 30 do 60 sekund, vse skupaj, čemur sledi enaka količina počitka za okrevanje. Ta cikel znojenja/počitka ponovite 6-8-krat. To je kratka, zgoščena vadba, ki močno pospeši vaš srčni utrip, kar poveča porabo kalorij – in poleg tega okrepi vaše srce in pljuča.
Zgradite si boljši trebuh
Ne morete na kraju samem izbrati geografske lokacije izguba teže na telesu nič več, kot lahko izberete, kateri deli vaše glave bodo prvi plešasti. Če želite izgubiti odvečno trebušno maščobo, se boste morali znebiti vseh koncev.
Lahko pa delate na krepitvi mišic v predelu trebuha, kar bo vašemu trebuhu dalo bolj napet videz. kilogrami začnejo izgubljati (in vam pomaga preprečiti situacijo z odvečno kožo, ki ste jo videli pri prijateljih, ki izgubijo precejšnjo količino utež). Trebušnjaki in trebušnjaki bi morali biti jedro vaše vadbe za razbijanje črevesja, razmislite pa tudi o deskah, za katere mnogi fitnes profesionalci menijo, da so najboljša vsestranska vadba za vaš srednji del.
Za izvedbo planka začnite na vseh štirih in se nato spustite, dokler se ne naslonite na komolce. Noge iztegnite za sabo, svojo težo položite na prste, dokler hrbet ni raven in vaše telo ne tvori ene dolge črte. Pazite, da zadnjice ne držite v zraku ali ne upognete hrbta. Zadržite ta položaj 30 do 60 sekund.
Spoznajte svoj burpee
Burpees združujejo aerobno aktivnost z toniranjem trebuha, tako da dobite največ za svoj denar. To storite takole: vzemite se v desko, vendar držite roke naravnost. Z rokami, ki ostanejo na tleh, skočite z nogami proti njim, tako da ste v položaju počepa. Odskočite naravnost v zrak, nato se vrnite v položaj počepa. Skočite z nogami nazaj, tako da ste spet v razširjeni deski. Naredite to 10-krat.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
