Nekje okoli pomladi 2015 nam je internet podaril »dad bod«, izraz za tistega, ko je prej v formi tip (ti) lovi 30-minutno jutranjo rutino na eliptični napravi z 8 rezinami pice na malčkovem rojstnem dnevu zabava. Dame so trdile, da obožujejo ljubezenske ročke. Bilo je razmišljanj in vročih posnetkov. Vse je zabavno in memi – dokler ne opazite, da se vam dogaja.
Adam Bornstein je fitnes strokovnjak, New York Times avtor uspešnic in novopečeni očka. Povedal vam je, kako poskrbeti, da ne vržete hrbta ven, ko nosite svojega otroka, zdaj pa ima nekaj nasvetov o tem, kaj lahko storite, da preprečite, da sprednjega dela ne vržete ven čez linijo pasu.
Slaba novica, ni nobene čarobne poteze za odstranjevanje maščobe
Poznonočne reklame so vam lagale; nikakor ne morete odstraniti maščobe na določenih delih telesa (vsaj ne brez močne volje, ostrega noža in malo baktina). Bornstein pravi, da potrebujete splošen program treninga odpornosti, ki predstavlja izziv za celotno telo in spodbuja splošno izgubo maščobe.
»Če delate od glave do pete, bodo vse vaše mišice delovale močneje, vaš metabolizem pa bo bolj ogrožen,« pojasnjuje. "Če ljudje samo delajo s trebušnjaki, ne bodo nikoli izgubili maščobe." In ko na tem ciljnem področju ne boste videli rezultatov, vas bo morda zamikalo, da bi popolnoma prenehali. Tako na koncu popijete 6 paketov, namesto da bi izklesali enega.
Toda obstajajo 3 čarobne poteze za odstranjevanje maščob!
Bornstein pravi, da je najboljši način za doseganje izgube maščobe ustvariti vadbo, ki poveča presnovni stres, z izvajanjem različnih vaj z visoko intenzivnostjo (ali priljubljeno HIIT metoda) in s krajšimi časi počitka. To je kot pristop vašega 3-letnika k dremežu.
Priporočena rutina je 6-10 ponovitev vsake od 3 vaj. To ponovite čim večkrat v 20 minutah. »Sliši se enostavno, toda ko boste delali toliko ponovitev, se boste pošteno spotili in postali res utrujeni. Povzročite, da vaš metabolizem deluje nekoliko težje z izvajanjem vaj, ki predstavljajo izziv za vaše celotno telo,« pravi.
- Za zgornji del telesa: Doma se držite sklec. Ko ste v telovadnici, zamenjajte to za pritisk na prsni koš.
- Za spodnji del telesa: Doma lahko izvajate izpadne korake v dnevni sobi. V telovadnici držite 2 uteži.
- Osnovna vaja: Alpinisti, da vas spremenijo v gora.
Jedro Core se premika
Trebušnjaki niso veljali za ključne vse od predsedniškega testa telesne pripravljenosti, ko je Arnold delal enoročne sklece z Ronaldom Reaganom na hrbtu. Za izboljšanje trebušnih mišic Bornstein priporoča 2 bolj intenzivni osnovni potezi, ki spremenita stare pripravljenosti:
- Med Ball Slams: Najbolje pustite za telovadnico ali klet (razen če imate najbolj hladne sosede spodaj). Preprosto je: vzemite medicinsko žogico. Drži ga nad glavo. Zalučajte ga v tla. Gibanje vaših nadlahti v kombinaciji s težo in uporom žoge posnema učinek, ki ga dobite pri škrtanju, "vendar ne ogroža vašega spodnjega dela hrbta," pravi Bornstein. »In je nekoliko bolj presnovno zaradi eksplozivne narave udarca žoge v tla. Poleg tega je nekako zabavno.«
- Trše deske: Za razliko od osnovne deske ta poveča napetost. "Resnično želite razmišljati o vključenih mišicah," pravi Bornstein. »Čim močneje stisnite trebušne mišice, kot da se pripravljate na udarec v črevesje, stisnite zadnjico in pritisnite podlakti v tla.” Morda boste lahko zdržali leno desko 3 minute, vendar preverite, ali zmorete aktivno desko eno. Za težjo različico poskusite dvigniti eno roko ali nogo s tal hkrati. Če se počutite drzno, uporabite skupno eno roko in eno nogo. »Kar vaše trebušne mišice naredi močnejše, je zmanjšanje stabilnosti. To je način za ustvarjanje številnih vaj za trebušne mišice, ne da bi potrebovali opremo,« pravi.
Nimate časa? To ne traja ničesar
Če ste bili vsak dan in dvakrat ob nedeljah podgana v telovadnici, preden ste imeli otroka, in poskušate to obdržati, Bornstein skoraj zagotavlja, da vam bo spodletelo pri fitnesu in očetovstvu. "Največja sprememba, ki sem jo naredil, ko sem rodil sina, je bila količina časa, ki sem ga imel za obisk telovadnice," pravi.
Namesto da bi prihranil čas v svojem urniku, da bi prišel samo na enega ali dva dolga vadbe na teden bi Bornstein namenil 20 minut, 4 dni na teden, kot način za udobno vzdrževanje svoje osnovne ravni telesne pripravljenosti. Če telovadnico uporabljate samo za prhanje, ko je bojler pokvarjen, začnite pri 10 minutah 3-krat na teden in od tam naprej gradite.
