Za tiste, ki so odložili ambicioznost fitnes in izguba teže cilje kot glavno nalogo njihovega leta, so potrebne nove strategije vadbe. Čeprav je mogoče veliko pridobiti s tekom na daljavo ali dvigovanjem uteži, iskanje dobre kardio vadbe za izgubo kilogramov ni vedno enostavno. Za tiste, ki nimate domače telovadnice, tekaške vadbe za hujšanje ali spremljanje vadb za hujšanje je odlična pot – so nizkoproračunske, sestavljene vadbe, ki lahko pomagajo izgubiti kilograme in pridobiti mišice.
Tek ni vedno znan kot vadba za hujšanje, toda če se sprašujete, kako shujšati s tekom, to resnično ni tako težko. Tekaška vadba za hujšanje zahteva kratke, močne izbruhe kardio aktivnosti, ki šokirajo vaš sistem v prehitro, čemur sledi kratko okrevanje, ki se ponavlja znova in znova. Ta vrsta vadbe Tabata, znana kot HIIT (visoko intenzivni intervalni trening), bo po mnenju znanstvenikov za vadbo prinesla največ za vaš denar.
Če ste šele začeli teči, si vzemite štiri ali pet tednov, da se postopoma povzpnete do trdne osnove (tečite trikrat ali večkrat na teden, 3 ali več milj naenkrat). Ko dosežete to začetno točko, poskusite z eno od spodnjih 7 vadb. Te 20-minutne vadbe so razdeljene na super kratke, ultra intenzivne cikle teka, ki jim sledijo intervali okrevanja. Razmislite o tem, da bi jih vključili v svoje redne tekaške vadbe kot način za izgradnjo različnih vrst mišic in pridobitev splošne vzdržljivosti ob hujšanju. Pojdi za njim!
Tekaška vadba št. 1: Fartlek
Da, to je resnična stvar v tekaškem besednjaku: kratki izbruhi hitrega teka, vmešani med lahkoten tek. Lepota fartleks (zabavno dejstvo: izraz v švedščini pomeni "hitra igra") je, da si lahko izmislite svoje. Na primer, med 20-minutnim tekom po soseski se odločite, da boste noro šprintali med vsakim tretjim in četrtim stebrom svetilke, nato pa z lahkoto tekali še tri. Namenoma nenatančna narava teh tekov doda element otroške igre, zaradi katere čas hitro mine.
Tekaška vadba št. 2: Lestvica navzdol
pozor! Ta vadba je zahrbtno težka: začeli boste teči eno miljo s srednjim tempom (dovolj hitro, da se ne morete zares pogovarjati, a dovolj enostavno, da lahko izpljunete nekaj besed). Dve minuti tecite, nato zmanjšajte tempo na trd (težko dihanje, pretežko za govorjenje) za pol milje. Tecite eno minuto, nato pa dajte vse, kar imate (piskajoče dihanje, vijoličen obraz, cel šop) za 0,25 milje. Ponovi zaporedje.
Tekaška vadba #3: Eden za enega
Podobno kot pri fartleku, ta vadba združuje težke in lahke korake, vendar namesto uporabe orientacijskih točk, ki narekujejo vadbo, boste uporabili svojo uro. Tecite čim močneje eno minuto. Hodite ali tecite minuto. Ponovite 10-krat.
Tekaška vadba št. 4: četrtine
Klasična vadba za visokošolske tekače na stezah, pri tej vadbi pretečete četrt milje čim hitreje, čemur sledi enako dolg čas okrevanja. Torej, če pretečete 0,25 milje v, na primer, dveh minutah (tempo 8 minut na miljo), boste vzeli dve minuti za hojo/počitek, preden nadaljujete. Če je v bližini steza, 0,25 milje = 400 metrov = en polni krog. V nasprotnem primeru lahko spremljate GPS ali ugibate razdaljo v lokalnem parku ali tekaški poti.
Tekaška vadba št. 5: Spustni
Poiščite odsek ceste in uporabite drevo ali drugo orientacijsko točko, da označite svoje začetno mesto. Zaženite uro in tecite 30 sekund. Označite mesto na cesti, kjer končate. Teci nazaj na začetek. Izvedite 10 ponovitev, ki tečejo od točke A do B, s ciljem, da vsako tečete hitreje kot prejšnjo. Po vsakem odtecite nazaj na začetek. Opomba: pri prvi ponovitvi se ne otepajte, sicer ne boste nikoli mogli izboljšati svojega časa. Vaš cilj je postajati vedno hitrejši, tako da bo vaša zadnja ponovitev najtežja/najhitrejša.
Tekaška vadba št. 6: Ponavljanje v hrib
Lepota hribov je v tem, da delajo več mišic kot tek brez naklona in vam dvignejo srce povečajo, ne da bi potrebovali dodatno udarjanje po pločniku, zato so (malo) nežnejši do vas telo. Za to vadbo poiščite strm hrib, na katerega lahko tečete 10 sekund. Poskok na vrh (ali 10 sekund, če je hrib daljši); tek do dna. Ponovite 10-krat. Nato pretecite enako razdaljo po hribu navzgor, vendar naredite skokovite skoke (zamahajte z rokami za zagon) namesto kratkih, napetih korakov. Tecite nazaj. Naredite 10 ponovitev.
Tekaška vadba št. 7: eksplozije v stabilnem stanju
Če ste novi v teku ali se zdi, da sprint povzroča poškodbe, poskusite ta pristop. Odpravite se na 20-minutni tek zmernega tempa. Vsakih 5 minut se ustavite in 60 sekund naredite eno od naslednjega: skoki, sklece, hitri izpadni koraki, skoki iz počepa. V tem primeru uporabljate tek kot kurjenje maščobe, hkrati pa uvajate eksplozivne gibe za povečanje porabe kalorij za hujšanje.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
