Funkcionalni fitnes ni novost, vendar je njegova priljubljenost med pandemijo dosegla nove višine, saj je na milijone moških iskalo načine za vadbo brez telovadnice. Delno tekmovanje Strongman, delno praktično gibanje, funkcionalne fitnes vadbe zajemajo vsakdanja dejanja in predmete ter jih združujejo v moč in kardio vadbe kot noben drug.
Prednosti je veliko, vključno s surovo močjo, vendar je največja prednost bolj pragmatična, pravi Damien A. Joyner, osebni trener s certifikatom ACE v San Diegu. "Edina pot na delo, ko telovadite doma, je, da vstanete iz postelje in se sprehodite do sobe, kjer želite telovaditi," pravi. Poleg tega "imate dostop do lastnih dobrin, kot je glasba, v kateri uživate, ter tuš in kopalnica, ki sta le nekaj korakov stran od vaše vadbe."
Če želite doma urediti prostor za funkcionalno fitnes rutino, boste potrebovali nekaj stvari. "Začnite s stolom brez koles," pravi Joyner. "Uporablja se lahko za vse, od počepov z eno nogo do padcev za triceps." Če so vaša tla lesena, premaknite stol v kot ali ob steno, pravi Joyner, da preprečite zdrs.
Naslednji na vašem seznamu: drsniki za premikanje pohištva (za vas, ne za vaš kavč). »To je dobro za napredne gibe spodnjega dela telesa, kot je bočni izpad ali zadnji izpad,« pravi.
In končno, v hiši ali stanovanju boste želeli poiskati nekaj močnih sidrišč, kamor lahko pritrdite vrvi ali trakove, ne da bi vas skrbelo, da se bodo strgale s stene. Ena možnost so kljuke; trdna ograja ali ograja je drugo.
In to je to: pripravljeni ste. Preizkusite te poteze, da izboljšate svojo igro.
Povlecite in povlecite
Potrebujete: Vrv; pnevmatike ali torba za kocke ali knjige; dovoz/pločnik
Kako: Začnite tako, da pritrdite en konec vrvi na pnevmatiko ali ročaje torbe; drugi konec zavežite okoli pasu, pri čemer pustite približno štiri metre med vami in utežjo (dovolj, da vam ne zapne pete). Obrnite se s hrbtom proti pnevmatiki in začnite teči, vleči težo za sabo. Tecite kolikor lahko močno 15 sekund; obrnite se in tecite nazaj, od koder ste prišli. Naredite to trikrat. Nato izpustite vrv, tako da bo med vami in utežjo približno 20 čevljev. Počepnite in ga začnite vleči noter, izročite pest. Ko jo potegnete k sebi, pojdite nazaj v drugo smer, ponovno izpustite vrv in ponovite. Po treh potegih je čas za nov niz vlečenj (nato spet vlečenje).
Počepi z vrčem vode
Potrebujete: Galonski vrč za vodo
Kako: "Težko je poustvariti prednosti strojev ali palic z domačimi predmeti," pravi Joyner. "Izvajanje počepov, medtem ko držite polno galono vode v višini prsnice, je lahko dobra možnost." (Naj bo težje: Drži galonski vrč v vsako roko, roke naj bodo v višini prsi.) Stojte s stopali v širini bokov in rahlo obrnjenimi ven. Upognite kolena in pustite, da se vaša zadnjica potopi, dokler štirikolesniki niso vzporedni s tlemi. Poravnaj. Naredite 10 ponovitev, 5 serij. "Osredotočite se na počasnejše, nadzorovane gibe," pravi Joyner. Počep s tremi štetji in vzpon s tremi štetji bosta pomagala pri moči jedra in dala nogam več časa pod napetostjo, dodaja.
Razdeljeni počepi
Potrebujete: Trden stol; vrč za vodo
Kako: Stojte s hrbtom do sedeža stola, približno dva metra stran. Držite vrč z vodo z obema rokama, roke iztegnjene pred seboj. Desno nogo pokrčite za seboj, dokler prsti desne noge ne počivajo na robu sedeža stola. Upognite levo (sprednjo) nogo in spustite desno koleno proti tlom. Zravnajte se nazaj in držite roke iztegnjene pred seboj. "Ta poteza se osredotoča na stabilnost in moč," pravi Joyner.
Svedri za stopnice
Potrebujete: Vsaj dve stopnici
Kako: Cilj tega dela vadbe je čim višji srčni utrip. "Na neki točki bi morala biti intenzivnost takšna, da je težko vzdrževati pogovor," pravi Joyner. »Moralo bi biti tako hitro, kot bi se nekdo premikal, ko bi poskušal priti čez križišče in se umakniti s poti avtomobilov, ki vsak trenutek čakajo na zeleno luč. Kako hitro bi se lahko premikal, če bi bilo potrebno?« Za začetek tecite po stopnicah navzgor, kolikor hitro se lahko premikajo vaša stopala, nato tecite nazaj navzdol. Naredite to petkrat. Nato preklopite na vse druge korake: pripeljite se do vrha in petkrat odtecite nazaj. Nato počepnite na vseh štirih, roke na stopnicah nad nogami. Ostanite v počepnjenem položaju in ohranite stik z vsemi štirimi okončinami, pojdite po stopnicah navzgor, nato petkrat odtecite nazaj navzdol. Zaključite s še petimi popolnimi sprinti na vrh in tekom nazaj.
Sklece
Potrebujete: Tvoje telo
Kako: "Obstaja veliko možnosti za sklece, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti," pravi Joyner. "Dober primer so sklece na steni - stranke so presenečene, ko ugotovijo, da so dober izziv." Če želite narediti skleco na steni, stopite do stene in položite podlakti nanjo, roke pa plosko obnjo. Roke držite pri miru, naredite korak ali dva nazaj in se dvignite na prste na nogah, pravi Joyner. Od tu naprej zravnajte roke, dlani pa držite ob steni. Upognite roke in pustite, da se podlakti znova dotakneta. Naredite 20; počivajte 30 sekund; naredi še 20. (Če se vam to zdi prelahko, bo zadostovalo tudi 10 ponovitev klasičnih sklec x 4 serije.)
Bočni izpadi
Potrebujete: Bungee vrvica
Kako: Zavežite bungee vrvico ali trak za vadbo okoli gležnjev, tako da je med stopali približno 20 metrov razdalje, ko je vrvica napeta. Začnite, kot da bi se spustili v tradicionalni počep. Nato, namesto da se potopite naravnost navzdol, prestavite svojo težo v desno in se z desno nogo pomaknite v desno, pri čemer držite desno koleno pokrčeno in levo nogo naravnost. "Osredotočite se na 'sedenje' čez desno peto, tako da bo vaša stegenska mišica in zadnjica vključena," pravi Joyner. Odrinite se z desno nogo in se vrnite v stanje. Ponovite na levi strani. Naredite 10 ponovitev z izmeničnimi stranmi x 2 seriji.
Deadbugs
Potrebujete: 2 bungee vrvici
Kako: Lezite na hrbet. Dvignite roke, tako da so zapestja nad rameni. Nato dvignite noge s koleni nad boke, noge so pokrčene pod kotom 90 stopinj. Konec ene bungee vrvice ali traku za vadbo privežite na štirikolesnike nad koleni, drugi konec vrvice pa držite v roki na isti strani, pri čemer naj bo vrvica napeta. Izdihnite in spustite eno roko za seboj proti tlom. Dvignite roko in vdihnite. Enako storite z drugo roko. Nato iztegnite eno nogo, dokler ni ravna in lebdi nad tlemi. Vrnitev na začetek. Enako naredite na nasprotni nogi. "To so odličen način, da ne samo povečate moč in stabilnost jedra, ampak tudi odprete hrbet," pravi Joyner.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
