Ko gre za vaše zdravje, je treba veliko skrbeti, vendar so nekatere težave veliko bolj razširjene - in nevarne - kot druge. Visok krvni tlak ali hipertenzija je ena tistih zdravstvenih težav, ki vzbuja resno skrb, ki prizadene milijone moških po vsem svetu. Visok krvni tlak je močno povezan z srčna bolezen ( prvi vzrok smrti na svetu), kap in težave z ledvicami. In čeprav je več dejavnikov tveganja, vključno z genetiko in premalo uživanjem telovadba, lahko prispeva k hipertenziji, je vaša prehrana ključnega pomena pri uravnavanju in zniževanju krvnega tlaka.
Na srečo lahko vključitev določenih živil v vašo prehrano pomaga vzdrževati visok krvni tlak in izboljša splošno zdravje srca. Naslednja pogosta živila so bila znanstveno povezana z zniževanjem krvnega tlaka, zaradi česar so nujni dodatki k jedilniku vsakega moškega, ki se zaveda zdravja. Ta živila so okusna in jih je enostavno dodati vaši prehrani, zato, ko potrebujete prigrizek ali pripravljate obrok, imejte v mislih teh 10 živil za znižanje krvnega tlaka.
1. banane
Banane bogate s kalijem, ki uravnava učinke natrija na zvišanje krvnega tlaka v telesu. Glede na Medicinska šola Harvard, lahko visoka vsebnost kalija v bananah pomaga sprostiti stene krvnih žil in tako zniža krvni tlak. Poleg tega a 2017 metaanaliza 25 randomiziranih kontroliranih preskušanj je pokazalo, da je dodajanje kalija povezano s pomembnim znižanjem sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka. Banane so odlične kot samostojen prigrizek ali stepene z malo mleka ali vašo najljubšo mlečno alternativo za pripravo kremastega sladoleda.
2. Špinača
Ta listnata zelena ni samo za Popaja; je odličen dodatek k vaši prehrani, če želite uravnavati krvni tlak. Špinača je polna bistvenih hranil, kot so kalij, magnezij in kalcij, ki skupaj delujejo na podpira zdravo raven krvnega tlaka. In glede na študijo iz leta 2015, objavljeno v Klinične raziskave prehrane, lahko nitrati v špinači pomagajo znižati krvni tlak z zmanjšanjem togosti arterij. Ne glede na to, ali boste špinačo dodali solatam ali smutijem ali jo podušili kot prilogo, vam bo srce hvaležno.
3. oves
Čas je, da sladke kosmiče zamenjate za ovs, ki je zdrav za srce in je prelit s svežim sadjem in oreščki. Oves je bogat vir topnih vlaknin, ki znižujejo raven holesterola in posledično krvni tlak. Metaanaliza iz leta 2022, objavljena v Revija Akademije za prehrano in dietetikougotovili, da je oves fantastično polnozrnato žito za znižanje sistoličnega krvnega tlaka.
4. Losos
Za ljubitelje morske hrane je uživanje lososa naraven način za pomoč pri uravnavanju krvnega tlaka. Ta mastna riba je polna omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo uravnavati uravnavanje krvnega tlaka. Glede na študijo iz leta 2018, objavljeno v Journal of Hypertension, je redno uživanje omega-3 maščobnih kislin povzročilo majhna, a klinično pomembna znižanja krvnega tlaka.
5. Jagode
Borovnice, jagode in maline niso samo sladkarije; so tudi zakladnica antioksidantov in flavonoidov, ki spodbujajo zdravje srca. Glede na raziskavo, objavljeno v Hranilaje redno uživanje jagodičja povezano z nižjim krvnim tlakom. Jagode dodajte svojim smutijem, jih uporabite kot prelive k jutranjemu ovsu ali jih uživajte same kot prigrizek.
6. stročnice
Stročnice – kot so fižol v zrnju, črni fižol, arašidi, grah in leča – so odličen vir rastlinskih beljakovin in vlakno. Prav tako so bogati s kalijem, magnezijem in kalcijem, zaradi česar so idealen dodatek k dieti za znižanje krvnega tlaka. Študija iz leta 2022, objavljena v Hranila ugotovili, da so diete, bogate s stročnicami, povezane z znižanim krvnim tlakom. Popravite stročnice tako, da fižol ali lečo dodate juham, solatam in enolončnicam za okrepitev zdravja srca ali pa si privoščite sendvič z arašidovim maslom in banano na polnozrnatem kruhu.
7. mandlji
Polni nenasičenih maščob, beljakovin in vlaknin so mandlji povezani z izboljšanim zdravjem srca in uravnavanjem krvnega tlaka. Po mnenju a Študija 2018, lahko vključitev mandljev v vašo prehrano znatno izboljša raven krvnega tlaka. Študija je odkrila tudi zmanjšanje obseg pasu in indeks telesne mase (ITM), dva pomembna dejavnika tveganja za hipertenzijo.
8. Navadni jogurt
Navadni jogurt, zlasti jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali nemasten jogurt, je odlična izbira za tiste, ki želijo podpreti zdravje svojega srca. Visoka vsebnost kalcija in probiotikov, več študij so odkrili povezavo med uživanjem jogurta in nižjim krvnim tlakom ter Journal of Hypertension objavila študijo, ki je pokazala, da redno uživanje jogurta zmanjša tveganje za visok krvni tlak, zlasti pri moških srednjih let do starejših.
9. Sladki krompir
Sladki krompir je bogat s kalijem, magnezijem in vlakninami, kar vse prispeva k zdravju srca. Glede na študijo iz leta 2019, objavljeno v European Journal of Nutrition, vnos kalija iz sladkega krompirja pomaga znižati krvni tlak. Visoka poraba sladkega krompirja je bila povezana tudi z manjšim tveganjem za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, sladkorno boleznijo in nekaterimi vrstami raka.
10. Temna čokolada
Temna čokolada, v zmernih količinah, lahko prispeva k prehrani, ki je zdrava za srce. Temna čokolada je bogat vir flavonoidi, ki lahko izboljša širjenje krvnih žil in zniža krvni tlak. Recenzija, objavljena v reviji Trenutne raziskave v znanosti o hrani ugotovili, da temna čokolada znatno zniža raven krvnega tlaka. Vendar ni vsa temna čokolada enaka. Izberite temno čokolado z vsaj 80 % vsebnostjo kakava in uživajte v kvadratu kot občasni poslastici.