Visok krvni tlak vpliva skoraj polovica Američanov, starejših od 20 letin to je zelo slaba stvar – je dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni in možgansko kap, ki sta vodilni vzroki smrti v ZDA Skoraj V ZDA je umrlo 700.000 ljudi bolezni, povezanih s hipertenzijo, leta 2021. Obstaja veliko načinov za zdravljenje visokega krvnega tlaka, vendar telovadba zdravniki običajno predpisujejo kot nemedicinsko zdravljenje hipertenzije. Toda katera vrsta vadbe je najbolj učinkovita pri približevanju visokega krvnega tlaka zdravi ravni? Je to vzdržljivostni kardio? HIIT? Nizkointenzivni dvig? Pilates?
Glede na novo študijo, objavljeno v British Journal of Sports Medicine, je določena vrsta vadbe bistveno bolj učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka kot druge. Ugotovljeno je bilo, da je izometrična vadba neverjetno učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka iz nekoliko presenetljivega razloga.
Izometrične vaje so vaje z lastno težo ali z utežmi v mirujočem položaju, kot so deske, vzvratni izpadni prijemi, stranske deske, prijemi v počepih, izometrični skleci,
Najbolj razveseljivo pri tej ugotovitvi je, da je izometrična vadba dokaj dostopna vrsta vadbe. "Izometrične vaje so idealne za tiste z omejenim prostorom za vadbo, ljudi, ki okrevajo po poškodbi, ali kogar koli, ki preprosto potrebuje spremembo svoje običajne fitnes rutine," Healthline poročila.
Kardio, dinamični trening z uporom, visoko intenzivni intervalni trening in kombinirane vadbe so bili prav tako učinkoviti pri zniževanju krvnega tlaka, vendar jih je izometrija vse zasenčila.
Za študijo je raziskovalna skupina z univerze Canterbury Christ Church v Združenem kraljestvu preučila podatke zbrani v 270 randomiziranih preskušanjih, izvedenih med letoma 1990 in 2023, s skupno več kot 15.000 udeležencev. Ugotovili so, da je vadba na splošno odlična za visok krvni tlak. Tako diastolični kot sistolični krvni tlak sta se znižala po kardio vadbi, dinamični vadbi z odpornostjo, HIIT, kombiniranih vadb in izometričnih vaj – vendar je največ izboljšav prišlo po izometrija.
Visok krvni tlak je definiran kot vsak nad 130/85 mmHg. Zgornja številka, sistolični tlak, predstavlja arterijski tlak, ko se srce skrči. Spodnja številka, diastolični tlak, predstavlja arterijski tlak, ko vaše srce miruje med kontrakcijami.
Znižanje krvnega tlaka po kardio vadbi se je v povprečju znižalo za 4,49/2,53 mmHg, znižanje po dinamični vadbi z uporom povprečno 4,55/3,04 mm Hg, znižanje po kombinirani vadbi v povprečju 6,04/2,54 mmHg, po HIIT povprečno 4,08/2,50 mmHg, zmanjšanje po izometrični vadbi povprečno 8,24/4 mmHg. Raziskovalci so ugotovili, da je bila izometrična vadba 98 % učinkovita pri zmanjševanju sistoličnega in diastoličnega krvni pritisk.
Kar je morda še bolj zanimivo, je to, da so ugotovili, da je ena posebna vadba - ne samo vrsta vadbe - neverjetno učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka. Sedenje na steni, tista peklenska vadba, je bila najučinkovitejša od pregledanih izometričnih vaj, saj je znižala obe vrednosti krvnega tlaka.
»Te ugotovitve zagotavljajo celovit, na podlagi podatkov temelječ okvir za podporo razvoju novih vadb vodilna priporočila za preprečevanje in zdravljenje arterijske hipertenzije,« raziskovalna skupina napisal.
Avtorji študije ugotavljajo več omejitev študije. Zaradi velikosti študije in velikega števila predhodnih poskusov, ki so bili analizirani, je bilo težko nadzorovati populacije udeležencev, spremljanje kontrolne skupine, nedoslednosti med literaturo o vadbi in drugo nedoslednosti.
Navsezadnje je eden največjih zaključkov študije ta, da je vadba močna preventiva in zdravljenje za visok krvni tlak – torej ne glede na to, kako telovadite, dokler to izvajate dosledno, delate svoje telo (in tvoj um) veliko uslugo. In če vam je všeč, da so izometrične vaje vaša nova vadbena rutina, si oglejte te osem izometričnih gibov, ki bodo spremenili vašo fitnes rutino.
