Holesterol je nujen za dobro zdravje. Je gradnik za celice, skrbi za učinkovito delovanje vašega metabolizma in je bistvenega pomena za nastajanje vitaminov in hormonov. Toda kot vsaka stvar je lahko tudi preveč holesterola v vaši prehrani škodljivo. Pri visokem holesterolu se lahko v krvnih žilah razvijejo maščobne obloge, kar oteži pretok krvi po arterijah. In v nekaterih primerih lahko te usedline celo zlomijo in tvorijo strdke.
Skoraj 25 milijonov odraslih v Združenih državah ima visoko raven holesterola, glede na Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, z 10% vseh moških v ZDA, ki imajo povišane ravni. Zdrave ravni se lahko razlikujejo za vsakega posameznika, vendar je za moške dober razpon nekje med 200-239 md/dL (miligramov na deciliter). Če te ravni presežejo 240 md/dL, se tveganje za bolezni srca in ožilja, srčni napad in možgansko kap znatno poveča.
Obstajata dve vrsti holesterola: LDL in HDL. LDL se pogosto imenuje "slab holesterol", ker premakne holesterol v vaše arterije, kjer lahko nastanejo zamašitve, prevelika količina pa lahko povzroči kopičenje zobnih oblog. HDL je znan kot "dober holesterol", ker deluje tako, da iz telesa odstranjuje holesterol LDL.
Za večino moških lahko uživanje uravnotežene prehrane in redne vadbe ohranja raven holesterola dokaj nizko. Toda če imate v družini visok holesterol, redno kadite ali ste starejši od 55 let, ste v večjem tveganju. In ker visok holesterol nima simptomov, mnogi moški sploh ne vedo, da se spopadajo z njim. Na srečo lahko preprost krvni test določi vaše ravni.
Če imate visok holesterol ali ste odločeni, da preprečite previsoke ravni holesterola, obstajajo praktične in z dokazi podprte spremembe življenjskega sloga, ki jih lahko vključite v svoje življenje.
1. Zagotovite si 150 minut vadbe na teden
Po podatkih Ameriškega združenja za srce, 150 minut zmerno intenzivno aerobna vadba na teden (približno 20 minut na dan) je dovolj za znižanje holesterola in visok krvni tlak. In ne potrebujete članstva v telovadnici, da bi se dobro in hitro preznojili. Poskusite se med odmorom za kosilo odpraviti na sprehod ali teči ali narediti hiter krog sklec in počepov pred jutranjo skodelico kave.
Če imate dostop do kolesa in ne delate predaleč od doma, enega študija je pokazalo, da je bilo pri ljudeh, ki so se v službo vozili s kolesom, manjša verjetnost, da bodo imeli visok holesterol kot pri posameznikih, ki tega niso imeli. Avtorji so tudi ugotovili, da je kolesarjenje v službo povzročilo manjše tveganje za več kardiovaskularnih zdravstvenih težav.
2. Jejte manj rdečega mesa in svinjine
Prehrana z veliko rdečega mesa in svinjine je prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih in transmaščob, ki lahko zviša raven holesterola LDL v krvi. Čeprav vse ribe vsebujejo nekaj holesterola, so mnoge polne maščobnih kislin omega-3, ki so bistvene prehranske maščobe, ki vam lahko dejansko pomagajo vzdržujte zdravo raven holesterola z znižanjem ravni trigliceridov. Omega-3 maščobne kisline imajo tudi druge koristi za zdravje srca, vključno z znižanjem krvnega tlaka. Torej, namesto da naslednjič, ko greste na večerjo, naročite zrezek ali svinjski kotlet, se odločite za svež ulov dneva ali dober kos lososa ali tune na žaru.
3. Sprejmite rastlinsko prehrano (ali pa vsaj ponedeljek brez mesa)
Vemo, da lahko zamenjava rdečega mesa in svinjine za ribe pomaga znižati holesterol, vendar pa lahko popolna odstranitev živalskih beljakovin iz vaše prehrane, tudi en dan na teden, pomaga znižati te ravni še več.
Raziskave kažejo ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko, v primerjavi s tistimi, ki uživajo prehrano, ki vključuje rdečo meso, piščanec in svinjina imajo nižjo raven LDL holesterola in splošno manjše tveganje za srčno-žilne bolezen.
Strokovnjaki priporočajo pridobivanje rastlinskih beljakovin iz virov, kot so fižol, leča, oreščki, temno listnata zelenjava, tofu in tempeh.
4. Opustite kajenje cigaret
Kajenje ni samo slabo za vaša pljuča; lahko tudi uniči vaš holesterol. Kajenje poškoduje stene vaših arterij in holesterol se lahko nabira na teh poškodovanih območjih ter se sčasoma zgosti in poslabša. Ker kajenje vpliva na vaš krvni tlak, se z vsako pokajeno cigareto povečuje tudi tveganje za srčno-žilne bolezni in možgansko kap.
Na srečo, študije so pokazali, da se v 20 minutah po opustitvi kajenja vaš krvni tlak in srčni utrip obnovita po skoku, ki ga povzroči cigareta. V treh mesecih po opustitvi se krvni obtok in pljučna funkcija začneta izboljševati. In v enem letu po opustitvi kajenja je vaše tveganje za bolezni srca za polovico manjše kot pri kadilcu.
5. Zmanjšajte maslo in margarino
V življenju morda ni nič boljšega kot drsenje s koščkom masla po svežnju vročih palačink ali poganjanje kokic pod stroj za maslo v kinu. Toda vse to maslo je slabo za vaš holesterol in splošno zdravje srca.
Maslo vsebuje nasičene in trans maščobe, oboje lahko poveča raven holesterola LDL v telesu. Odločitev za maslo s travo ali nesoljeno maslo je vaša najbolj zdrava možnost, če še vedno želite ta bogat, kremast okus. Če pa kuhate meso, dušite zelenjavo ali umešate jajca, poskusite maslo zamenjati z oljčnim oljem, oljem sončničnih semen, avokadom ali kokosovim oljem. Ta olja lahko pomagajo znižati raven holesterola LDL, zvišati raven HDL, vsako olje pa ima svoj edinstven profil okusa, ki lahko izboljša različne vrste kuhanja in recepte.
6. Jejte več oreščkov
Zdrav prigrizek v bližini, ko nastopi lakota, je preprost način, da se izognete hrani z visoko vsebnostjo kalorij, sladkorja, soli ali nasičenih maščob. Oreščki so odlična možnost za shranjevanje. Ker vsi oreščki vsebujejo vlaknine, ki pomaga bistveno znižati raven holesterola, ne boste zgrešili s peščico vaše najljubše vrste.
Če pa iščete dodaten učinek na zniževanje holesterola, posezite po orehih. Tako kot ribe imajo tudi orehi visoko vsebnost omega-3 maščobnih kislin, ki lahko znižajo raven LDL holesterola.
7. Jejte manj ocvrte hrane
Olja, ki se običajno uporabljajo za cvrtje, so bogata z nasičenimi maščobami. Pogosto se pri cvrtju hrane uporabljajo visoke temperature, ki lahko spremenijo strukturo njenih hranil, kot so beljakovine, vitamini in antioksidanti. Zaradi tega, ocvrta hrana lahko zviša raven holesterola in vas poveča tveganje za koronarno srčno bolezen.
Namesto cvrtja se osredotočite na praženje, kuhanje, pečenje na žaru, dušenje ali poširanje hrane. In če se še vedno ne morete znebiti te razvade, so cvrtniki odlično orodje za hrustljanje v globoko ocvrtih jedeh na skoraj vsem – brez odvečnega olja.
8. Sprostite se 30 minut na dan
Vsakdo je pod stresom, pa naj gre za delo, družino, finance ali preprosto vsakodnevne naloge, ki se kopičijo. Ko se počutite napeti, vaše telo sprošča adrenalin in kortizol, in če stres traja, lahko ravni teh hormonov nevarno obremenijo vaše srce in druge dele telesa. Visoke ravni kortizola zaradi kroničnega stresa lahko povzročijo visok holesterol v krvi, skupaj z drugimi tveganji za bolezni srca.
Čeprav je lažje reči kot narediti, si vzeti 30 minut na dan sprostite se in se ne ukvarjajte z opravljanjem nobenih nalog, lahko pomaga znižati holesterol, glede na študijo Centra za klinično farmakologijo na Univerzi v Pittsburghu.
Če ste nekdo, ki ne more mirno sedeti, poskusite meditirati teh 30 minut. Ljudje, ki meditirajo imajo manjše tveganje za visok holesterol, hipertenzijo, sladkorno bolezen tipa 2, možgansko kap in srčni napad.
9. Popestrite svojo prehrano
Samo zato, ker uporabljate manj masla in se izogibate ocvrti hrani, še ne pomeni, da se morate odreči okusu. Pravzaprav, dodajanje začimb kot so česen, cimet, ingver, črni poper, limonin sok in koriander v vaši hrani, lahko izboljšajo vaš holesterol. (Samo ne dajte jih vseh v isto posodo.)
ena študija ugotovili, da lahko uživanje pol do enega stroka česna in limoninega soka vsak dan zniža holesterol za do 9 %. Torej, vzemite nekaj pustih piščančjih prsi in jih marinirajte v svežem limoninem soku, česnu in črnem popru za hiter in enostaven večerni obrok med tednom.
Poleg tega dodajanje dodatnih začimb vaši hrani zmanjša tudi apetit, zato je lažje izgubite dodatno težo, ki prav tako lahko pomaga znižati holesterol.
10. Laugh It Up
Smeh spodbuja cirkulacijo in pomaga pri sprostitvi mišic, oboje pa lahko zmanjša nekatere telesne simptome stresa, za katerega vemo, da zvišuje raven holesterola. Smeh poveča tudi srčni utrip, kar spodbuja zdravje srca in zvišuje raven serotonina. ena študija Japonski raziskovalci so ugotovili, da imajo moški, ki se redko smejijo, višjo raven holesterola kot moški, ki se redno smejijo.
11. Jejte več vlaknin
Vlaknine pomagajo uravnavati prebavo v telesu, ohranjajo zdravo črevesje in spodbujajo redno odvajanje. Raziskovanje je tudi pokazalo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo topnih vlaknin, kot so oves, fižol, brstični ohrovt, jabolka in hruške, zmanjša absorpcijo holesterola v vaš krvni obtok. Vlaknine se vežejo na tanko črevo, nato pa na delce holesterola in jim preprečijo vstop v krvni obtok in potovanje v druge dele telesa. Holesterol namesto tega zapusti telo kot blato.
12. Pijte manj alkohola
Hladno pivo ali koktajl po dolgem tednu morda ne bo močno škodil ravni holesterola, vendar vas lahko preveč alkohola ogrozi. Velik del alkohola, ki priteče v vaš sistem, najde pot do jeter, kjer se razgradi in rekonstruira v holesterol in trigliceride. Torej, več ko pijete, bolj se dvignejo ravni holesterola in trigliceridov in ravni skupnega holesterola se lahko zvišajo z velikim uživanjem alkohola. Kot pri večini stvari v življenju je zmernost ključna.