Teniški igralci imajo čudovite podlakti. Prav tako igralci golfa, dostavljavci in drvarji. Kako jih dobijo? No, to je precej očitno - vedno znova udarjajo, zamahnejo, dvignejo in sekajo. Pravo vprašanje je, ali mora kdo zgraditi svoje podlakti? In ali lahko to storite v telovadnici? Odgovor na oba je odločen da.
»Mišice podlakti pridejo v poštev pri toliko stvareh, ki jih počnemo, od nošenja torb do odpiranja kozarcev,« pravi Darin Hulslander, certificirani trener funkcionalne moči in učinkovitosti pri To je uspešnost v Chicagu – da ne omenjam izvajanja vlečenj, sklec in doseganja pridobitev v drugih delih telesa. Moč podlakti je pomembna. Na srečo je enostavno sestaviti podlakti.
Najprej hiter primer: Vaša podlaket se nanaša na predel med komolcem in zapestjem. Sestavljen je iz dveh kosti, radiusa in ulne ter 20 mišic ki jih obdajajo, na splošno znani kot pronatorji in supinatorji. »Tudi na videz nepovezane telovadne dejavnosti vključujejo vaše podlakti. "Videl bom fante, ki se trudijo narediti vlečenje in rekli bodo: 'Nimam oprijema,'" pravi Hulslander. "Ne razumejo, da so njihove podlakti šibke."
Za kaj še uporabljate podlakti? Postrežba teniške žogice, kidanje snega in zabijanje žeblja na glavico, če naštejemo le nekatere. V bistvu vse, kar zahteva močan oprijem, vključuje vaše podlakti. Ko gre za ugotavljanje, kako primerne so vaše podlakti, »moč podlakti ocenjujemo z merjenjem, kako dolgo lahko nekdo drži obtežen predmet,« pravi Hulslander. "200-kilogramski fant bi moral biti sposoben držati 100-kilogramsko bučico v vsaki roki približno 30 sekund."
ne ti? Brez skrbi. Šest gibov tukaj je zasnovanih tako, da vaše podlakti obdelujejo z različnimi pristopi, da vam zagotovijo moč in prožnost, ki ju potrebujete.
Nekaj praktičnih pravil: izvajajte te gibe med dnevi vadbe, ki ne vključujejo veliko dejavnosti zgornjega dela telesa ali prijemanja, pravi Hulslander. »V idealnem primeru jih lahko združite s svojim dnevi za noge," on reče. Drugič, preženite idejo, da je težje boljše. »Izberite utež, ki jo lahko držite 30 sekund, ne da bi vam zdrsnila iz rok ali zahtevala nekakšno nadomestilo." Če vlečenje 40 funtov po garaži 30 sekund povzroča, da se zgrčite naprej ali nagnete na eno stran, poskusite 25 za začetek.
In zapomnite si: ni vam treba imeti najlepših podlahti v vesolju, da bi imeli najbolj funkcionalne. »Resnično je pomembno, kaj lahko storijo za vas v vašem vsakdanjem življenju,« pravi Hulslander. Pripravite se, da s temi gibi za izboljšanje podlakti hitro odprete nekaj kozarcev za kumarice.
Farmer's Carry
Kako: Stojte pokonci in v vsaki roki primite bučico, roke naravnost navzdol ob telesu, dlani obrnjene navznoter. Začnite hoditi v ravni črti, glavo in ramena nazaj. Hodite 30-45 sekund; spustite uteži in se sprostite 30 sekund. Ponovi trikrat.
Zottman Curl
Kako: Stojte z nogami v širini ramen. Držite bučico v vsaki roki, roki zravnani ob telesu, dlani obrnjene naprej. Komolce držite tesno ob straneh in upognite roke v biceps. Ko dlani dosežejo višino ramen, obrnite zapestja navznoter, dokler dlani ne bodo obrnjene naprej. Počasi spuščajte uteži nazaj v vzvratnem zvijanju, dokler roke niso zravnane. Naredite tri serije po 15-20 ponovitev.
Wrist Curl
Kako: Začnite sedeti na klopi, utež v desni roki, desna podlaket počiva na desnem stegnu. Obraz z dlanjo navzgor. Zvijte zapestje tako, da je dlan obrnjena proti bicepsu. Sprostite se in vrnite dlan proti stropu. Naredite tri serije po 15-20 ponovitev. Zamenjajte stran in ponovite.
Podaljšek zapestja
Kako: Začnite sedeti na klopi, utež v desni roki, desna podlaket počiva na desnem stegnu. Dlani obrnite proti tlom. Dvignite hrbtno stran dlani, tako da je dlan obrnjena naprej, hrbtna stran dlani pa obrnjena proti bicepsu. Sprostite se in dlan obrnite proti tlom. Naredite tri serije po 15-20 ponovitev. Zamenjajte stran in ponovite.
Digit Squeeze
Kako: Zgrabite brisačo za roke in jo v desni roki stlačite v kroglo. Stisnite brisačo čim močneje za 10 sekund; sprostite se za 10 sekund. Petkrat stisnite in spustite. Zamenjajte stran in ponovite.
Vrtenje zapestja
Kako: Stojte s stopali v širini bokov. Držite bučico v obeh rokah, roke naravnost ob straneh, dlani obrnjene proti tlom. Počasi zasukajte zapestja in vrtite uteži v eno smer, dokler dlani ne gledajo proti stropu, nato pa jih zavrtite nazaj. Nadaljujte s tem sukanjem naprej in nazaj 30 sekund. Počivajte 20 sekund. Ponovite še dvakrat.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
