Vadbe po stopnicah so med najhitrejšimi, najbolj dostopnimi in enostavnimi načini, kako hitro priti v formo. Ne, za njihovo izvajanje ne potrebujete plezalca po stopnicah v telovadnici. Poiščite nekaj stopnic, tecite, skočite in stopite po njih, spustite se in ponovite – to je vse, kar je potrebno, da porabite tono kalorij, in če boste tako nadaljevali, izgubiti težo. To je učinkovita vadba iz več razlogov: Prvič, to je vadba srčnega utripa to je enakovredno teku v slogu sprinta. Drugič, delo na stopnicah se doda. Raziskave so pokazale, da lahko samo 200 korakov na dan, pet dni na teden osem tednov, izboljša kardio fitnes za skoraj 20 %. Dodaten bonus: to je a dnevna vadba za noge kar minimalno vpliva na vaše sklepe.
Največja slabost vadb po stopnicah je, da postanejo dolgočasne. Namen spodnje vadbe je to rešiti. Vsebuje 10 gibov, ki ga pretresejo, in je namenjen 20-minutni seji znojenja. Hitreje kot izvajate vsako zaporedje, višji je vaš srčni utrip in več kalorij boste porabili. Vendar je bolj pomembno, da vadite dobro formo, kot da ste hitri: držite hrbet vzravnan, ramena nazaj in kolena čez prste na nogah, ko se vzpenjate, bo povečal moč v pravih mišicah, tako da boste močnejši naslednjič, ko se boste lotili stopnic rutina.
Step Ups
Stojte ob vznožju stopnišča. Dvignite desno nogo in postavite desno stopalo na drugi korak (preskočite prvi korak). Z levo nogo se odrinite od tal in ko stopite navzgor, prenesite težo na desno. Levo nogo zamahnite pred seboj, levo koleno pokrčite, desno roko pa zamahnite naprej za protiutež. Stopite nazaj v začetni položaj. Naredite 10 korakov z desno nogo, nato zamenjajte stran. Naredite skupaj 3 serije.
Mini Box Jumps
Stojte ob vznožju stopnišča. Upognite kolena in zamahnite z rokami za sabo, nato pa jih zavihtite naprej, ko se dvignete od tal, in se dvignite na drugo stopnico. Pristani na obe nogi. Skočite nazaj z obema nogama. Naredite 10 skokov x 2 seriji.
Fast Feet
Začnite pri vznožju stopnišča, šprintajte do vrha čim hitreje, stopala premikajte hitro kot pri nogometni vaji. Naredite enakovredno 5 stopnicam. To pomeni, da boste, če imate samo en let za delo, sprintali na vrh, sprintali nazaj in ponovili 5-krat.
Triceps Dips
Sedite na drugi stopnici, kolena so pokrčena, stopala naj bodo na tleh pod stopnicami. Roke položite na obe strani bokov na rob druge stopnice, z dlanmi obrnjenimi naprej. (Opomba: če ste visoki, se raje usedite na tretjo stopnico.) Potisnite boke naprej, dokler vaša zadnjica ni s stopnice, pri tem pa uporabite roke, da podpirate svojo težo. Upognite in poravnajte roke, pri čemer občutite pekoč občutek v tricepsu. Naredite 10 ponovitev, 3 serije.
Nagnjeni izpadi
Stojte ob vznožju stopnišča. Na poti do vrha naredite tri korake hkrati. Med vsakim korakom se ustavite v položaju za izpadni korak, tako da pri vsakem koraku omogočite največjo obremenitev sprednjega štirikolesnika. Naredite enakovredno petim stopnicam, tecite nazaj na začetek in ponovite, če imate samo eno stopnico za delo.
Stranski tekač
Stojte pravokotno na stopnišče, desni bok najbližje stopnicam. Pokrčite desno koleno in stopite na prvo stopnico, pri čemer levo nogo prinesite s seboj. Hitro stopite na drugo stopnico. Pridite do vrha z uporabo desne strani, ki vas poganja. Na vrhu letve se vrnite navzdol z desno stranjo, ki vas bo spet vodila. Na dnu zavijte vzvratno in bočno tecite po stopnicah navzgor z levo stranjo. Najprej tecite navzdol po levi strani. To je en niz. Ponovite 3-krat.
Sklece s ploskanjem naklona
Stojte ob vznožju stopnišča. Roke položite na tretjo stopnico, roke zravnane. Hrbet držite naravnost in v liniji z nogami, upognite komolce in spodnji del prsnega koša do stopnic. Zadržite za sekundo, nato se eksplozivno odrinite od stopnic in plosknite z rokami, preden pristanete v iztegnjenem položaju za sklece. Naredite 10 ponovitev, 3 serije.
Tek nazaj
Stojte s hrbtom ob vznožju stopnišča. Previdno hodite po stopnicah vzvratno in pri vsakem koraku vključite zadnjico in stegenske mišice. Opomba: te poteze zahtevajo malo ravnotežja in koordinacije (več, kot si mislite!). Po potrebi uporabite stransko steno za podporo z eno roko. Za tiste bolj napredne poskusite to vajo v počasnem tempu teka. Dokončajte enakovredno 5 stopnicam.
Enonožni skoki
Stojte ob vznožju stopnišča. Prenesite težo na desno nogo, levo nogo dvignite od tal. Upognite desno koleno, zamahnite z rokami za seboj, nato pa jih zavihtite naprej, ko se odrivate od tal in z desno nogo skočite na prvo stopnico. Skočite nazaj in držite levo nogo od tal. Izvedite 10 skokov na desni strani, nato zamenjajte nogi. (Opomba: po potrebi uporabite stransko steno za ravnotežje.) Naredite skupaj 2 seriji.
Odklonite sklece
Počepnite, obrnjeni stran od stopnic in podlage stopnišča. Roke položite na tla pred seboj in premaknite svojo težo naprej, tako da roke podpirajo vaše telo. Z rokami na tleh hodite z nogami nazaj po stopnicah za seboj, dokler niso na stopnici ki vam omogoča, da ustvarite ravno črto od iztegnjenih rok do prstov na nogah (verjetno tretji korak). Hrbet in noge držite naravnost, pokrčite komolce in naredite potisk. Opomba: Sklece v upadu so težke in normalno je, da ne morete iti tako globoko, kot bi na ravni površini.) Naredite 10 ponovitev, 2 seriji.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
