Če je vadba v lepljivi, zadušljivi poletni vročini blagoslov, je to, da so vaše mišice naravno bolj gibke. In manj napete mišice pomenijo boljše treninge in manjše tveganje za poškodbe, kar je zmagovalno, če ohranjate rezultat. Ko temperatura pade, pade tudi elastičnost telesnih tkiv, kar pomeni, da morate zdaj bolj kot kdaj koli raztezanje je redni del vaše rutine, če želite še naprej izboljševati svojo telesno pripravljenost, ne da bi vas obrnili na stranski tir rane.
Raztezanje? Če to ni nekaj, za kar porabite veliko časa, še zdaleč niste sami. Že samo prilagajanje kratkemu treningu je lahko za večino ljudi dovolj težko, kaj šele iskanje dodatnih 15 minut za rutino raztezanja, kar je morda razlog manj kot 10% prebivalstva ZDA se razteza redno. Pomislite na raztezanje kot del vaše vadbe, ne kot dodatek k njej, predlaga osebni trener Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, ustanovitelj Forzag Fitness v New Yorku. »Dinamično raztezanje pred vadbo bo vaše telo pripravilo na prihajajočo obremenitev,« pravi Forzaglia. "Vaše telo pripravi na gibalne vzorce, na katere se morda osredotočate, ali samo pripravite elastičnost mišice na nekaj eksplozivnega, kot je skakanje ali tek."
Če vaša vadba vključuje veliko gibanja spodnjega dela telesa (tek in kolesarjenje), boste želeli, da jo dopolnite z raztezanjem spodnjega dela telesa. Prizadevajte si, da se raztegnete vsaj tri do štiri dni na teden. »Veliko ljudi si je vse življenje ustvarilo slabe navade, zato to, da to počnejo enkrat ali dvakrat na teden, ni nadoknadil ves ta prosti čas,« pravi Forzaglia, ki zagovarja vsakodnevno malo raztezanje sejo. "Morate ostati dosledni in narediti vsaj en razteg vsak dan, da bo vaše telo ostalo gibko in gibljivo."
Pri tem, kdaj se raztezati, je manj odvisno od časa in bolj od tipa: »Bolje je delati dinamično raztezanja pred vadbo, da se izognete poškodbam in pripravite telo na prihajajoče gibe,« pravi Forzaglia. Po drugi strani pa je "bolje izvajati statične razteze po vadbi, ker to omogoča, da se mišice varno vrnejo v sproščeno stanje."
Vaša nova rutina za raztezanje spodnjega dela telesa
Preizkusite rutino statičnega raztezanja tukaj po kardio treningih kot del ohlajanja.
Crossover zadrge
Dela: Hamstrings, IT bend
Kako: Stojte s stopali skupaj. Desno nogo prekrižajte čez levo. Upognite se v pasu in se z rokami dotaknite tal, pri tem pa občutite raztezanje v zadnji strani sprednje noge. Zadržite 20 sekund; zamenjaj stran.
Največji odsek na svetu
Dela: Zadnjice, hrbtenica, psoas
Kako: Začnite v položaju iztegnjene deske, z ravnimi rokami. Stopite z desno nogo naprej med dlani, dokler ne dosežete nizkega izpadnega koraka, obe roki pa sta še vedno na tleh. Zasukajte hrbtenico in dvignite desno roko proti stropu, tako da vam sledijo prsi in obraz. Zadržite 10 sekund; sprostitev. Naredite 5-krat na desni, nato zamenjajte stran in ponovite.
Raztezanje telečje stene
Dela: Teleta, gležnji
Kako: Stojte obrnjeni proti steni, približno meter stran. Roke položite na steno za podporo. Dvignite desno nogo naprej, tako da je vaša peta blizu stene, prsti in stopalo pa so ob steni. Desno nogo držite naravnost, se nežno nagnite naprej in občutite raztezanje vzdolž meča. Zadržite 15 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite.
Klečeči štirikolesni razteg
Dela: kvadriceps
Kako: Začnite na vseh štirih. Stopite z desno nogo spredaj, med dlani, desno koleno je pokrčeno. Prestavite težo naprej. Dvignite levo nogo od tal za seboj, koleno naj bo upognjeno in pritrjeno. Z desno roko iztegnite nazaj in primite levo nogo. Povlecite proti svoji zadnjici. Zadržite 20 sekund; zamenjajte stran in ponovite.
Kavč Stretch
Dela: Kvadriceps, psoas
Kako: Stojte pred svojim kavčem, obrnjeni stran. Dvignite desno nogo za seboj, koleno je pokrčeno. Postavite koleno v gubo med sedežem in naslonom kavča, spodnji del noge (golenica) pa naj teče po hrbtišču kavča. Upognite levo (stoječo nogo) in se nagnite nazaj ter potisnite boke naprej, da ustvarite razteg štirikolesnikov. Zadržite 15 sekund, zamenjajte stran in ponovite.
Kozaški počep
Dela: boki, zadnjice
Kako: Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine bokov. Upognite kolena in pustite, da se boki spustijo nazaj, ko se spustite v počep. (Ustavite se, ko so štirikolesniki vzporedni s tlemi in so kolena nad stopali.) Držite. Začnite s 30 sekundami in dodajte dodatnih 30 sekund vsak teden, da poskusite doseči 5 minut sedenja v spodnjem delu počepa.
Raztezanje figure štiri
Dela: Boki, IT trak, zadnjice
Kako: Stojte obrnjeni proti ograji ali robustnemu stolu. Roke položite na ograjo. Desno nogo prekrižajte čez levo, desno nogo naslonite na levo koleno, tako da vaše noge tvorijo obliko številke 4. Upognite levo koleno in potopite boke nazaj ter se potegnite stran od palice. Zadržite 20 sekund; zamenjajte stran in ponovite.
Sedeča številka štiri
Dela: Gležnji
Kako: Sedite na tla z nogami iztegnjenimi pred seboj. Upognite desno koleno in prekrižajte desni gleženj čez levo koleno. Položite levo roko čez zgornji del desne noge. Nežno potegnite prste navzdol; zadržite 10 sekund in občutite raztezanje na zgornjem delu stopala in gležnja. Nato pritisnite stopalo vstran proti tlom in zadržite 10 sekund, nato se potegnite proti stropu in zadržite 10 sekund, pri čemer vsakič občutite raztezanje ob strani stopala in gležnja. Ponovite na nasprotni strani.
Bočni izpadni oprijemi
Dela: Adduktorji
Kako: Raztegnite svoje adduktorje tako, da stojite z izjemno široko razmaknjenimi stopali, s prsti naprej. Upognite se na desno stran, levo nogo držite naravnost. Roke položite na tla za oporo in jih držite 20 sekund, pri čemer občutite raztezanje v predelu dimelj. Vrnitev v stanje; ponovite na nasprotni strani.
Ne pozabite, da je cilj teh raztezkov ohraniti vaše mišice prožne in upogljive, da se lahko izognete poškodbam, pravi Forzaglia, zato se ne poskušajte narediti v elastiko že v prvem poskusu. "Začnite plitko in začnite delovati globlje in globlje v mišico," pravi. "Sčasoma, ko se bo vaše telo začelo prilagajati, boste postali bolj mobilni."
