Običajno je to dobro pravilo za vas telovaditi po izbiri ne vam dajejo nostalgične vibracije. Jazzersize, step aerobika, Thighmaster - morda se jih boste radi spominjali, vendar jih ne bi smeli poskušati vrniti nazaj. Te fitnes modne muhe dejansko niso spravile ljudi v kondicijo, ker so znova in znova prizadele iste mišične skupine z intenzivnostjo, ki se nikoli ni spreminjala. Tukaj je izjema od pravila: gimnastiko, tiste gibe, ki ste jih izvajali na srednješolskem testu športne vzgoje, je vredno obuditi. Gimnastika ponuja skoraj vse, kar vaše telo potrebuje za rast mišic, povečanje kardio vadbe in izboljšanje vaše prožnosti. In za to ne potrebujete priročnika z navodili.
Na kratko, gimnastika vključuje osnovne telesne dejavnosti, kot so skoki, izpadni koraki in raztezanje. Te vaje se osredotočajo na glavne mišične skupine, kot so bicepsi in štirikolesniki, vendar se nanašajo na celotno telo gibanja, vključujejo tudi sekundarne mišice za stabilnost in ravnotežje, kar vam daje dobro zaokroženo telovaditi.
Glavna prodajna točka kalistenike, njena preprostost, je lahko tudi njena največja pomanjkljivost: preveč ponavljanja iste lahke poteze je lahko dolgočasno. Zato smo sestavili načrt, ki vam omogoča mešanje in ujemanje gibov, da ustvarite celo vrsto različnih rutin.
Izdelajte svojo lastno vadbo gimnastike
Izberite eno potezo iz vsake kategorije, s ciljem združiti 4 vaje, da ustvarite en celoten krog, ki ga boste izvedli trikrat za celotno vadbo.
Kalistenične gibe za moč rok
Sklece
Spustite in nam dajte 30. Tako je, 30.
Potegi
Zgrabite palico nad glavo s spodnjim prijemom in dvignite telesno težo v nebo, dokler palice ne odstranite z glavo. 10 ponovitev.
Dips
Z nizom vzporednih palic položite roko na eno od palic, z dlanmi obrnjenimi navznoter, in poravnajte roke, dokler stopala ne odlepite od tal in vaše telo visi v zraku. Upognite komolce in se spustite navzdol proti tlom, ne da bi se jih dotaknili. Ravne roke. Ponovite 10-krat.
Pulldowns
Lezite s prsmi neposredno pod palico ali rob mize. Iztegnite se in primite palico z oprijemom nad roko, pri čemer naj bodo vaše roke ravne in telo v dolgi ravni liniji. Upognite komolce in dvignite prsni koš proti palici. Za začetek poravnajte roke nazaj. 10 ponovitev.
Gimnastika za osnovno moč
Trebušnjaki
Zaženite štoparico. Naredite čim več tega klasičnega razbijanja črevesja v 60 sekundah, cilj pa je 40.
Plank
Iz iztegnjenega položaja za sklec se spustite tako, da komolci počivajo na tleh pod rameni. Vzdržujte eno dolgo, ravno linijo od stopal do glave in zadržite ta položaj 60 sekund.
Viseči dvigi kolen
Z uporabo vzporednih palic z nasloni za komolce (če palice nimate oblazinjenja, jih ovijte z brisačo), položite podlaket na eno od palic in nanjo položite svojo težo. Dvignite noge od tal in pokrčite kolena, jih dvignite čim višje do prsi, preden zravnate noge. Ne dovolite, da se vaša stopala dotaknejo tal med ponovitvami. 10 ponovitev.
Dvigala v obliki črke L
Začnite tako, da visite na palici za vlečenje z ravnimi rokami. Vključite mišice jedra, medtem ko noge dvignete v sozvočju pred seboj in jih držite naravnost, dokler niso vzporedne (ali čim bližje) s tlemi. Sprostitev. 6-8 ponovitev.
Gimnastika za moč nog
Počepi
Stojte z nogami v širini ramen. Upognite komolce in stisnite roke k prsim, medtem ko upognete kolena in počepnete, kot da se boste usedli na nizek stol. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi. Naravnost nazaj na začetek. 12 ponovitev.
Izpadi
Stojte s stopali vzporedno, roke ob telesu. Z desno nogo naredite velik korak naprej, svojo težo premaknite naprej in pristanite s pokrčenim desnim kolenom. Pustite, da se zadnje levo koleno upogne, dokler ne lebdi nad tlemi. Potisnite desno stopalo in se vrnite v pokončen položaj. Ponovite na levi strani za eno popolno ponovitev. 12 ponovitev.
Dvigi nog
Lezite s hrbtom na tla, noge so iztegnjene. Roke položite ob telo ali pod križnico za podporo. Vključite svoje jedro, dvignite noge v sozvočju od tal in neposredno nad boke, pri čemer jih držite naravnost. Spustite se nazaj na tla. 8 ponovitev.
Stensko sedenje
Stojte s hrbtom ob steni. Pritisnite hrbet ravno ob steno, pokrčite kolena, dokler noge ne tvorijo pravega kota in stegna niso vzporedna s tlemi. (Z nogami se boste morali sprehoditi približno eno nogo naprej, tako da bodo kolena v tem položaju neposredno nad prsti.) Zadržite 90 sekund.
Gimnastika za kardio vadbo
Jumping jacks
Stopala narazen in skupaj, roke vsakič nad glavo. Ciljajte na 40 v 60 sekundah.
Kolebnica
En sam odboj, brez ustavljanja. 60 sekund.
Burpees
Začnite v iztegnjenem položaju za sklece. Potisnite se skozi prste na nogah, pokrčite kolena in skočite s stopali naprej, tako da pristanejo blizu vaših rok. Takoj skočite navpično od tal, roke nad glavo. Ko pristanete, se spustite nazaj v počep z rokami na tleh in skočite z nogami nazaj v začetni položaj za sklece. 20 ponovitev.
Skok v daljino/skok v višino
Stojte s stopali v širini bokov. Zamahnite z rokami za sabo, pokrčite kolena in potisnite svoje telo naprej, kolikor lahko, pri skoku v daljino z dvema nogama. Takoj globoko pokrčite kolena in skočite čim višje navpično. Ponovite zaporedje skokov v daljino/visoko 10-krat.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
