Verjetno največji udarec joge je, kako počasi se premika in kako dolgo se zdi, da joge trajajo. Vdih in izdih za dve minuti?! Dve minuti karkoli brez prekinitve preprosto ni na jedilniku za večino staršev. Na srečo pa je bila praksa joge razvita na podlagi koncepta pretoka - in če je vaš tok danes nekoliko hitrejši, se joga lahko prilagodi.
Naslednja rutina traja približno 15 minut, vendar lahko vsak položaj držite več ali manj časa, odvisno od vašega urnika. Kakorkoli že, boste izkoristili dve glavni psihološki prednosti joge – jasnejši um in občutek notranjega miru – in zmanjševanje fizičnih koristi joge, kot so boljša drža, večje ravnotežje, več moči in prilagodljivost.
Tukaj so podrobnosti:
Osnovna poza, za zaposlenega očeta
Preizkusite celotno telo z močjo in ravnotežjem Drevesna poza. Začnite tako, da stojite z nogami skupaj, z rokami ob straneh. Prenesite svojo težo na desno nogo. Levo koleno upognite v stran in dvignite levo nogo, dokler se ne dotakne notranje strani desnega stegna. Pritisnite ga na stegno, pri čemer naj bo spodnji del hrbta vzravnan, ne upognjen. Upognite komolce in pritegnite roke na prsi, dlani stisnjene skupaj. Zadržite, če lahko, 30 sekund. Zamenjajte stran in ponavljajte, dokler se čas spanja ne izteče.
Pesem psov in kobr
Začnite sedeti, kolena pokrčena, noge prekrižane pred vami, roke stisnjene skupaj, kot molitev, v prsi. Spusti glavo. (Slikajte klasično pozo Bude). Vzemite si eno minuto za razmišljanje o pozitivni besedi (močna, vesela, blagoslovljena, brez umazane posode v pomivalnem koritu) in se osredotočite nanjo kot na svojo mantro za sejo. Nato se ogrejte s klasično jogijsko potezo Mačka/Krava. Postavite se na vse štiri, nato upognite hrbet, ko dvignete glavo in zadnjico proti stropu. Globoko vdihnite. Ko izdihnete, zaokrožite hrbet in spustite glavo in zadnjico, tako da gledate v tla, popek pa potegnete proti hrbtenici. Ponovite 10-krat.
Zdaj pa nadaljujte Navzdol obrnjen pes: Postavite se v obrnjeni V – zadnjico proti stropu, roke iztegnjene pred seboj, noge zravnane, pete naslonjene na tla. Iztegnite boke čim višje proti stropu, ko vdihnete in izdihnete.
Sprostite se. Ponovite petkrat.
Nato z rokami hodite naprej, dokler niste v zelo širokem V, nato spustite telo na tla, tako da ležite na trebuhu, roke upognjene v ramenih, dlani pritisnete na tla. Vdihnite, ko potiskate z rokami navzgor, iztegnite zgornji del trupa, vrat in glavo proti stropu, medtem ko pustite noge iztegnjene na tleh. Dobrodošli v Cobra.
Izdihnite in spustite. To storite petkrat.
Zdaj pa malo premešaj. Pri šestem vdihu dvignite boke od tal skupaj s prsnim košem, tako da ste na vseh štirih. Potisnite skozi pete in dvignite boke še višje, nazaj v obrnjeno črko V Pes navzdol. Vdihnite in izdihnite. Vrnite se na kolena in se nato vrnite na Cobra. To zaporedje pes-kobra ponovite trikrat.
Mešanje z nekaj udarci
Napadi so osrednji del jogijskih rutin. Delujejo kot krepilci mišic (noge, hrbet in zadnjične mišice), raztegovalci ligamentov (boki) in stabilizatorji ravnotežja (abs). Tukaj je nekaj različic, ki jih je vredno vključiti v vaš domači režim joge:
Začnite z a Visok izpad: Naredite velik korak naprej z desno nogo; upognite desno koleno, dokler ni čez stopalo. Izravnajte zadnjo (levo) nogo. Iztegnite obe roki nad glavo. Vdihnite in izdihnite 30 sekund. Z levo nogo se odrinite od tal in jo stopite naprej, tako da je vzporedna z desno. Ponovite na nasprotni strani. To storite trikrat.
Nato se premaknite v Izpad s podaljšanim stranskim kotom, ki dela vaše trebušne mišice, medtem ko poglablja raztezanje. Iz prvotnega položaja desne noge sezite z levo roko navzdol, dokler ne pride v stik s tlemi. Zasukajte trup v desno, desno roko iztegnite proti stropu. Ko začutite, da imate ravnotežje, obrnite glavo tudi proti nebu na desno stran. Držite 30 sekund; vdihnite in izdihnite. Ponovite na levi strani. Naredite dva niza.
