Razumemo, telovadba lahko postane dolgočasna. To še posebej velja, če ne morete priti v telovadnico in se morate zanašati samo na vaje z lastno težo, ki se pogosto ponavljajo. Toda s kompletom kart lahko naredite svojo vadbo nepredvidljivo in bolj podobno igri. In čeprav se vadba s kompletom kart morda sliši neumno, nas vprašajte znova, ko bo ta vaja končana.
Vadba s kompletom kart je varljivo preprosta in jo lahko premešate, da ciljate na določene mišične skupine. Začnite z določitvijo vaje za vsako barvo. Na primer, dodelite počepe pikom, dobro jutro srčkom, sklece karo in povratne izpadne korake trefu. Nato izvlecite karto in naredite toliko ponovitev, da se ujema s številko na karti. Na primer, če izvlečete pikovo petico, naredite pet počepov. Če je naslednja karta karo desetka, naredite deset sklec.
Obrazne kartice dodajo zabaven pridih. Ne glede na barvo vsaki obrazni karti dodelite določeno vajo in čas, na primer 30 sekund poševnih zasukov za damo. Ko izžrebate katero koli od štirih dam, izvlečete toliko poševnih zavojev, ki jih lahko naredite v pol minute.
Med različnimi barvami in obraznimi kartami boste dobili učinkovito vadba za celotno telo do trenutka, ko pridete skozi cel špil. Po besedah Matta Spearja, vodje fitnes programa pri Exos, bi morala dobro zaokrožena rutina vadbe za celotno telo vključevati šest primarnih gibalnih vzorcev: počepe, zgibe, potiskanje, vlečenje, zvijanje (rotacija) in izpad. "Združevanje teh skupaj v eni vadbi zagotavlja odlično ravnovesje vrst gibanja, kar spodbuja dobro zaokroženo vadbo," pravi.
Čeprav lahko za vsako barvo in obrazno kartico izberete katero koli vajo, Spear priporoča sledite vajam za moč, ki vam omogočajo uravnoteženo vadbo za celotno telo, ki zadene vse vaše mišice skupine.
Pik = počepi
Kaj deluje: Štirikolesniki, zadnjice, stegenske mišice, meča, spodnji del hrbta, jedro
Kako narediti: Stojte tako, da so noge v širini bokov in kolena rahlo obrnjena navzven. Upognite kolena in se spustite v počep, dokler stegna ne dosežejo vzporednice ali nižje. Stopala potisnite skozi tla in vstanite nazaj v začetni položaj. Osredotočite se na uravnotežen in nadzorovan počep za vse ponovitve. Ponovite za število ponovitev na kartici.
Srca = Glute Bridges
Kaj deluje: Gluteuse, stegenske mišice, spodnji del hrbta
Kako narediti: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Stopala potisnite v tla in potisnite boke navzgor. Stisnite gluteuse na vrhu, nato počasi vrnite boke na začetek. Ponovite za število ponovitev na kartici.
Diamanti = Sklece
Kaj deluje: Pecs, delti, triceps, jedro
Kako narediti: Začnite v položaju visoke deske z rokami v širini ramen. Upognite komolce in jih držite blizu boka, medtem ko spuščate telo na tla in se ustavite centimeter nad tlemi. Roke potisnite skozi tla, stisnite mišice mišic in triceps, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite za število ponovitev na kartici.
Palice = vzvratni izpadni koraki
Kaj deluje: Štirikolesniki, stegenske mišice, zadnjice, meča, jedro
Kako narediti: Stojte pokončno s stopali v širini bokov. Stopite nazaj z desno nogo in spodnjim kolenom tik nad tlemi. Potisnite skozi levo nogo, da se vrnete na začetek. Ponovite na nasprotni strani za eno ponovitev, nato ponovite za število ponovitev na kartici.
As = Renegade Rows
Kaj deluje: Lats, romboidi, jedro
Kako narediti: Začnite v položaju visoke deske z rokami v širini ramen. Upognite desni komolec in ga z veslanjem povlecite mimo boka. Ponovite na nasprotni strani za eno ponovitev. Ponavljajte 20 sekund.
King = Bent Over T's
Kaj deluje: Delte, romboidi, pasti, spodnji del hrbta, jedro
Kako narediti: Stojte s stopali v širini bokov, rahlo pokrčite kolena in zgibajte boke. Hrbet imejte raven, roke visijo navzdol. Stisnite lopatice, da dvignete obe roki naravnost vstran in tako oblikujete črko T. Stisnite zgornje hrbtne mišice in jih zadržite. Roke počasi vrnite v začetni položaj. Ponavljajte 20 sekund.
Kraljica = poševni zavoji
Kaj deluje: Jedro, spodnji del hrbta
Kako narediti: Začnite v sedečem položaju z nogami na tleh. Stisnite trebušne mišice in rahlo spustite trup nazaj. Držite trebušne mišice stisnjene, zasukajte se na levo stran, nato pa se vrnite na sredino. Nato zasukajte na desno stran, nato se vrnite na sredino. Dvignite noge od tal, da bodo poševni zasuki zahtevnejši. Ponavljajte 30 sekund.
Jack = Hollow Body Hold
Kaj deluje: Jedro, spodnji del hrbta, štirikolesniki, upogibalke kolka, notranja stran stegen
Kako narediti: Lezite na tla z ravnimi nogami in rokami ob telesu. Stisnite trebušne mišice in dvignite noge en do dva centimetra od tal. Nato dvignite trup od tal do enake višine kot noge. Ko ste samozavestni, naredite votle prijeme močnejše, tako da dvignete roke nad glavo. Zadržite 30 sekund.