Tudi kavč krompir lahko izloči rep od večine vaje z lastno težo. Toda mnogi moški, ki se imajo za fit, ne morejo izločiti niti enega počepa s pištolo. Če ste eden izmed njih, je to znak, da vam primanjkuje moči v štirikolesnikih, stegenskih tetivah in gluteusu, prožnost spodnjega dela telesa pa je na meji grozljive. Pomeni tudi, da zamujate zelo učinkovito vadbo z lastno težo.
Za razliko od drugih enostranskih vadb za spodnji del telesa, ki vključujejo obe nogi (razdeljeni počepi, izpadni koraki), počep s pištolo – poteza kjer počepnete na eni nogi, nasprotno nogo pa držite iztegnjeno pred seboj – resnično zahteva eno samo noga. Poteza zahteva resno moč štirikolesnikov, mobilnost gležnjev in kolkov ter ravnotežje, da se lahko uresničite – in vredno se je potruditi, da se tega usposobite.
"Pištolni počepi so odlična možnost za izboljšanje moči spodnjega dela telesa, ko imate omejen čas ali nimate na voljo opreme," pravi Alex Penner, pomočnik trenerja moči in kondicije na Univerzi Severne Karoline, Chapel Hill. »Delajo vse iste mišice kot pri tipičnem hrbtnem počepu, hkrati pa ogrožajo stabilnost bokov in
Če še ne morete narediti počepa s pištolo - ali ga še nikoli niste poskusili - vas lahko to napredovanje vadbe pripelje tja v osmih tednih. Seveda se morda zdi, da je to dolg čas za delo na eni potezi, vendar je potreben čas, da razvijete enonogo moč in izboljšajte gibljivost v gležnjih in bokih – pri tem pa zagotovite, da se ne poškodujete vzdolž način.
Vaje za mobilnost v tej progresivni seriji lahko izvajate vsak dan, tudi večkrat čez dan, če vaš urnik to dopušča. Vadite gibe najmanj trikrat na teden. Svoji vadbeni rutini tri do štirikrat na teden dodajte vaje za moč, da okrepite mišice, potrebne za počep s pištolo, in trenirate gibalni vzorec.
Kako zgraditi pištolski počep
Tedni 1-2
Gibanje moči: korak navzdol z enojno nogo
Kako narediti: Stojte na nizki do srednje visoki škatli ali klopi z utežmi. Držite levo nogo stran od škatle, ko uravnotežite na desni nogi. Potisnite boke nazaj in se upognite v desnem kolenu, da se spustite in stopite navzdol, z levo peto udarite po tleh, preden desno stopalo zapeljete skozi škatlo, da vstanete. Tri do pet serij po 8 do 10 ponovitev na stran. Vsak teden povečajte višino škatle.
Gibanje mobilnosti:Raztezanje upogibalke kolka v pol klečečem položaju
Kako narediti: Postavite desno koleno na tla in stopite z levo nogo naprej. Trup naj bo visok, medtem ko nežno potiskate boke naprej in stisnete desno zadnjico. Zadržite razteg na vsaki strani 30 do 40 sekund. Ponovite dvakrat do trikrat na vsako stran.
Zakaj ga imamo radi: Ta razteg mobilizira upogibalke kolka in štirikolesnike, kar vam pomaga pri gladkem počepu.
Tedni 3-4
Gibanje za moč: počep z eno nogo v boks
Kako narediti: Stojte tri do štiri centimetre od škatle ali klopi za uteži. Obrnjeni stran od škatle, stojte pokončno in dvignite desno nogo pred seboj. Potisnite boke nazaj in pokrčite levo koleno, ko se spustite v počep z eno nogo na levi nogi - ne boste se upognili do konca v polni počep. Ko se vaši boki dotaknejo polja, potisnite levo nogo, da se dvignete. Ponovite na desni strani. Tri do štiri serije po 8 do 12 ponovitev na stran, pri čemer vsakih nekaj dni zmanjšajte višino boksa, da počepnete nižje.
Gibanje gibljivosti: raztezanje teleta z eno nogo
Kako narediti: Stojte pokončno, tako da je stopalo postavljeno na stopnico ali drugo dvignjeno površino, dva do tri centimetre od tal. Počasi spustite peto proti tlom, pri čemer občutite raztezanje v mečih in ahilih. Ponovite za skupno tri do štiri 30-sekundne zadržke.
Zakaj ga imamo radi: Ta razteg izboljša prožnost teleta in ahila, hkrati pa izboljša gibljivost gležnja.
Tedni 5-6
Gibanje za moč: počep s pomočjo pištole
Kako narediti: Zgrabite stojalo za počepe, par gimnastičnih obročev ali katero koli zasidrano opremo. Začnite stati in dvignite desno nogo pred seboj. Počasi povlecite boke nazaj, ko se upognete v levem kolenu, da počepnete na levi nogi. Zapeljite levo nogo skozi tla, da vstanete. Uporabite čim manj pomoči, kot je potrebno za izvedbo počepa s pomočjo pištole. Tri do štiri serije po 8 do 12 ponovitev na stran.
Gibanje mobilnosti: poza kuščarja z iztegnjeno roko
Kako narediti: Začnite na rokah in kolenih na tleh. Stopite z desno nogo naprej na zunanjo stran desne roke. Leva noga naj gre dolgo za vami. Iztegnite obe roki naravnost stran od trupa. Nežno spustite prsni koš proti tlom in občutite raztezanje v desnem boku. Zadržite položaj 30 do 60 sekund, nato preklopite na drugo stran. Ponovite dvakrat do trikrat na vsako stran.
Zakaj ga imamo radi: Ta razteg pomaga mobilizirati gležnje, meča, stegenske mišice, štirikolesnike in gluteuse. Če zadnjo nogo držite naravnost, izboljšate gibljivost upogibalk kolka.
Tedni 7-8
Gibanje za moč: počep s pištolo proti uteži
Kako narediti: Zgrabite lahek dumbbell ali kettlebell. Začnite stati in dvignite desno nogo pred seboj. Počasi povlecite boke nazaj, ko se upognete v levem kolenu, med počepom potisnite utež ali kettlebell stran od prsi. Zapeljite levo nogo skozi tla, da vstanete. Ponovite na levi nogi. Tri do štiri serije po 8 do 12 ponovitev na stran.
Gibanje mobilnosti: poza kuščarja
Kako narediti: Začnite na rokah in kolenih na tleh. Stopite z desno nogo naprej na zunanjo stran desne roke. Leva noga naj gre dolgo za vami. Počasi pritisnite desni komolec k tlom in občutite raztezanje v desnem boku. Zadržite položaj od 30 do 60. Ponovite dvakrat do trikrat na vsako stran.
Zakaj ga imamo radi: Ta vaja gibljivosti, ki je napredovanje iz poze kuščarja z iztegnjenimi rokami, okrepi raztezanje gležnjev, meč, stegenskih mišic, štirikolesnikov in zadnjičnih mišic. Spuščanje zgornjega dela telesa bližje tlom poveča prožnost mišic, ki so ključne za izvedbo pištolskega počepa.
Čas je za počepe s pištolo!
Na koncu osemtedenskega napredovanja bi morali biti pripravljeni na izvedbo počepa s pištolo. Vaše noge naj bodo močnejše, boki bolj gibljivi. Če pa enega ne morete dokončati, ni sramota znova teči skozi napredovanja in za vsak korak porabiti več časa. Ne želite hiteti skozi.
Če ste pripravljeni, čestitamo! Začnite tako, da svoji telesni teži dodate dve do tri serije po 2 do 4 ponovitve na stran dan za noge. Ko s to potezo gradite moč in samozavest, naredite do dve do tri serije po 8 do 12 ponovitev na stran. Ko to postane preprosto, uporabite obtežen jopič, da povečate izziv.