Ko si nov oče, velike roke so nuja. Razmislite, kolikokrat boste v naslednjih petih ali šestih letih dvigovanje in prenašanje vaš zvit, navdušen, snop(i) energije. Razmislite o številu vrečk z živili, ki jih boste vzeli, vozičkov, ki jih boste potiskali, in otroških posteljic, ki jih boste sestavljali in razstavljali. Vaje za triceps, vaje za biceps, in preprosto močnejše roke so v redu.
Sedaj pa je za ustvarjanje močnih rok doma, brez strojev ali uteži, potrebno malo kreativnosti. 10 gibov tukaj deluje na obseg večjih mišic rok in ramen, vključno z vašimi tricepsi, bicepsi, deltoidi, romboidi in prsnimi mišicami. Delali bodo tudi za sekundarne mišice (predvsem spodnji del hrbta in jedro) za podporo in izboljšali vašo držo.
Začnite tukaj.
Sklece
Kaj deluje: Triceps, deltoidi, prsni koš
Kako: tega nam v resnici ni treba pregledati, kajne? Ravni hrbet, sproščen vrat, roke pod rameni. Dva kompleta po 10.
Dips
Kaj deluje: tricepsi, romboidi, prsni mišici
Kako: Sedite na rob stola, roke so obrnjene naprej in primite rob sedeža. Pomikajte boke naprej, dokler se vaša zadnjica ne dvigne s stola in vaše roke podpirajo vašo težo. Upognite komolce in spustite sedež proti tlom in nazaj. Dva kompleta po 10.
Obrnjena vrstica
Kaj deluje: Biceps, jedro
Kako: Uležite se na hrbet pod jedilno mizo (ali enakovredno po trdnosti in višini). Postavite se tako, da se vaša ramena poravnajo neposredno pod rob mize. Iztegnite se in primite rob mize. Upognite komolce in potegnite telo v ravni liniji navzgor, kolikor lahko. Spustite hrbet navzdol. Dva kompleta po 10.
Zamenjave ene roke z visoko desko
Kaj deluje: Biceps, triceps, deltoidi, jedro
Kako: Iz iztegnjenega položaja za sklece (roke zravnane) dvignite levo roko od tal in tapkajte desno ramo ter stabilizirajte svoje telo z desno roko. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani. Dva kompleta po 10 pip.
Plezalci
Kaj deluje: Biceps, triceps, prsni mišici, deltoidi
Kako: Iz položaja za sklece upognite desni komolec, da se nasloni na tla, in spustite desno stran, da sledite. Hitro upognite in spustite levi komolec, tako da je vaše telo zdaj v položaju deske. Svojo težo premaknite na levo stran, medtem ko znova zravnate desni komolec, ki mu sledi levi komolec, tako da se vrnete v prvotni položaj iztegnjenih sklec. Dokončajte 10 teh "škatl" premika v eno smer. Počitek. Obrnite smeri in naredite še 10.
Ročni krogi
Kaj deluje: bicepsi, deltoidi
Kako: To gibanje lahko naredite brez teže, vendar boste za svoj pregovorni denar dobili malo boljši udarec, če v vsako roko zgrabite srednje težak predmet (steklenice sode, pločevinke za juho, vrči za vodo). Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite obe roki neposredno v stran. Naredite majhne krožne gibe - 10-krat v eno smer, nato 10-krat v drugo za en komplet. Dva kompleta.
Stenski potiski
Kaj deluje: prsni mišici, tricepsi
Kako: Stojte na razdalji roke od stene, desno ramo obrnjeno proti steni. Desno roko v višini ramen postavite ob steno. Držite telo v ravni liniji, upognite desni komolec in se nagnite v steno, kolikor je le mogoče. Potisnite se od stene in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte stran. Dva kompleta.
Stranske deske
Kaj deluje: Deltoidi, tricepsi
Kako: Začnite v položaju deske (obraz navzdol, komolci pokrčeni, noge ravne). Prestavite svojo težo na desno stran in dvignite levo roko proti stropu, medtem ko se vaše telo vrti, dokler ni pravokotno na tla. Noge imejte naravnost, telo pa v ravni črti. Držite 60 sekund. Ponovite na levi strani.
Kodri za biceps
Kaj deluje: Biceps (očitno)
Kako: če imate uporni trak ali dolgo vrv, ga uporabite. V nasprotnem primeru zgrabite kopalno brisačo ali rjuho polne velikosti in jo zavrtite, dokler ne nastane nekaj, kar spominja na debelo vrv. Stojte s skupnimi nogami in v vsaki roki držite en konec vrvi/brisače/rjuhe. Desno nogo postavite na sredino "vrvi". Z desno nogo za upor (pustite, da se po potrebi upogne), upognite komolce in dvignite roke proti prsnemu košu. Sprostite. Dva kompleta po 10.
Dvig zadnje deltoide
Kaj deluje: neumno ugibajte.
Kako: zgrabite srednje težak predmet (steklenice sode, pločevinke za juho, vrči za vodo) v vsako roko. Stojte z nogami v širini ramen. Upognite se naprej v pasu, tako da je vaš trup vzporeden s tlemi, kar omogoča, da se vaše roke spustijo na tla pred vami. Vključite trebušne mišice in dvignite roke naravnost v stran, pri čemer stisnite lopatice skupaj. Sprostite in ponovite 10-krat. Dva kompleta.
