Vadba za sklece je osnova za skoraj vsako vadbo za moč, od dnevnega režima ameriške vojske do trendovskega Barryjevega Bootcamp. Z dobrim razlogom. Naučiti se učinkovito izvajati sklece pomeni delati več mišičnih skupin kot katera koli druga vaja.
Toda sklece so dolgočasne.
Na srečo ne obstaja samo en način za sklece. Tukaj je 20 variacij klasičnega skleca, ki bodo burpeejem zagotovo povrnile veselje. Vsaka poteza ima lastnosti za izgradnjo mišic in izgorevanje maščob. Nobena nima faktorja dremeža, ki se ga bojite. Zdaj pa spusti in nam daj 10. Ponovitve, to je.
Sklece v stenskem slogu
Če je minilo že nekaj časa, odkar ste poskusili sklece, začnite počasi tako, da stojite v dolžini roke od stene. Roke položite ob ravno površino stene v višini prsnega koša, upognite komolce in se počasi nagnite v steno, pri čemer držite telo v eni dolgi ravni črti. Vrnite se pokonci.
Upognjena kolena Sklece
Ko obvladate stenske padce, preidite na zmerne sklece s kolen. Za najboljšo vadbo imejte hrbet naravnost in boke v liniji (ne izstopajte zadnjice).
Push-n-Clap Sklece
Naredite standardni sklec, vendar iz skrčenega položaja upognjenega komolca odrinite roke in jih ploskajte skupaj, preden se vrnete v začetni položaj.
Spread Eagle Push-Ups
Noge postavite nekoliko širše od širine ramen in prav tako razširite roke. Sklece iz tega položaja intenzivneje aktivirajo mišice jedra – le pazite, da hrbta ne iztegnete preveč.
Trikotne sklece
Začnite z rahlo širokimi rokami kot običajno. Ko se spustite proti tlom, prestavite svojo težo na eno stran, tako da se en komolec upogne bistveno bolj kot drugi. Vrnite se v nevtralno držo v iztegnjenem položaju, nato pa se pri naslednjem sklecu premaknite na nasprotno stran, učinkovito ustvarja trikotnik med vrhom (iztegnjene roke) in dvema točkama (levo in desno spuščeno položaji).
Sklece z razporejenimi rokami
Vsaki strani hrbta naredite nekoliko boljšo vadbo, tako da izvedete 10 sklec z levo roko, zamaknjeno pred desno, nato pa zamenjate položaje.
Sklece z eno roko
Verjetno se na ta način ne boste mogli tako globoko potopiti v položaj za sklece, vendar je izvajanje skleca z eno roko najboljša krepitev rok in prsnega koša.
Sklece z eno nogo
Desno nogo rahlo dvignite od tal za vami, ko se potopite v položaj upognjenega komolca. Nogo lahko vrnete na tla, ko iztegnete roke, ali jo držite pokonci za celoten niz 10. Zamenjajte noge.
Sklece s tečaji
Naredite sklece. Ko se vrnete v položaj z iztegnjenimi rokami, dvignite boke proti stropu, da ustvarite obrnjeno črko V. Počasi se spustite navzdol. Ponovite med vsakim sklecem.
Stranski skleci
Začnite v iztegnjenem položaju na desni strani, prsi in noge so obrnjene naprej, tako da je vaša sprednja stran pravokotna na tla. Desni bok spustite proti tlom. Poskusite ne zvijati zgornjega dela telesa. Dvignite bok in se vrnite v ravno črto. Ponovite na drugi strani.
Deske sklece
Pojdite v položaj deske, tako da počivate na komolcih, noge vzravnane, telo pa je dvignjeno od tal. Hrbet držite naravnost, pustite, da se prsni koš potopi med lopatice, nato pa ga ponovno dvignite stran od tal. Gibanje bo subtilno, vendar je to močna vaja za zgornji del hrbta.
Diamond Push-Up
Dajte svojim tricepsom dodatno opeklino, tako da začnete s skupnimi rokami pod prsmi, palci in kazalci se dotikajo, da tvorijo obliko diamanta. Upognite in zravnajte roke kot običajno.
Počasi-hitri sklece
V tej različici naredite klasično skleco, vendar upognite komolce in se počasi spustite na tla (štejte do 10), nato pa eksplodirajte v iztegnjen položaj v enem štetju. Ponovi.
Hitro-počasne sklece
Obrnite ritem v zgornji različici in se spustite na tla z enim štetjem, nato pa počasi potisnite v iztegnjen položaj za štetje do 10. Ponovi.
Sklece za alpiniste
Podobno kot Spiderman, le da namesto pohoda z eno nogo na stran dvignete upognjeno koleno pod seboj proti prsnemu košu.
Sklece Twist
Iz iztegnjenega položaja potegnite desno koleno pod seboj in ga zasukajte proti levi rami, ko upognete roke. Vrnite se v začetni položaj. Naslednja skleca, levo koleno na desno ramo.
Sklece za pločnike
V tej različici izvedite standardno skleco, vendar ko se sklecete od tal, naredite korak vstran z eno roko in nogo, pri čemer drugo roko in nogo enkrat pripeljete čez v iztegnjenem položaju. Ponovite zaporedje, ko postopoma hodite bočno po tleh; ponovite vrnitev v drugo smer.
Spiderman sklece
Iz položaja iztegnjene roke dvignite eno nogo od tal, upognite koleno in ga dvignite na eno stran, ko se upognete v sklece (kot Spiderman, ki se povzpne po steni). Zravnajte se ob vrnitvi.
Sklece za juho
Tako kot se sliši, izvedite svoje tradicionalne sklece z uporabo jušnih pločevink ali bučk, da rahlo dvignete roke od tal ter tako okrepite zapestja in mišice spodnjih rok.
Sklece na boku
Ko se potopite v položaj upognjenega komolca, se zasukajte iz bokov, tako da ena stran preleti tla. Vrnite se v nevtralni položaj v iztegnjenem položaju; ponovite na nasprotni strani.
