Nekje okoli pomladi 2015 nam je internet podelil »dad bod«, ta izraz, ko nekdo, ki je bil prej v formi (ti) lovi 30-minutno jutranjo rutino na eliptičnem stroju z 8 rezinami pice na malčkov rojstni dan zabava. Dame so trdile, da imajo radi ljubezenske ročaje. Tam so bili razmišljanja in vroče posnetke. Vse je zabavno in memi – dokler ne opazite, da se vam to dogaja.
Adam Bornstein je strokovnjak za fitnes, New York Times avtor uspešnic in novi oče. Povedal vam je, kako se prepričati, da ne vrzi hrbet ven, ko nosiš svojega otroka, zdaj pa ima nekaj nasvetov o tem, kaj lahko storite, da poskrbite, da sprednjega dela ne boste vrgli čez pas.
Slabe novice, ni nobene čarobne poteze za odstranjevanje maščob
Pozno nočne reklame so vam lagale; nikakor ne morete odstraniti maščobe na določenih delih telesa (vsaj ne brez močne volje, ostrega noža in malo baktine). Bornstein pravi, da potrebujete splošni program treninga odpornosti, ki izziva celotno telo in spodbuja splošno izgubo maščobe.
»Če se boste delali od glave do pet, bodo vse vaše mišice delale težje, vaš metabolizem pa bo bolj izpostavljen,« pojasnjuje. "Če ljudje samo delajo na trebuhu, ne bodo nikoli izgubili maščobe." In ko ne vidite rezultatov na tem ciljnem področju, vas bo morda zamikalo, da bi popolnoma prenehali. Tako na koncu popijete 6 zavitkov, namesto da klestete enega.
Toda obstajajo 3 čarobni potezi za odstranjevanje maščob!
Bornstein pravi, da je najboljši način za izgubo maščobe ustvariti vadbo, ki poveča presnovni stres, z izvajanjem različnih vaj z visoko intenzivnostjo (ali priljubljeno HIIT metoda) in s krajšimi časi počitka. To je kot pristop vašega 3-letnika k spanju.
Priporočena rutina je 6-10 ponovitev vsake od 3 vaj. To ponovite čim večkrat v 20 minutah. »Sliši se lahko, a ko narediš toliko ponovitev, se boš znojil in se res utrudil. Povzročate, da vaš metabolizem deluje nekoliko težje z izvajanjem vaj, ki izzivajo vaše celotno telo,« pravi.
- Za zgornji del telesa: Doma se drži sklece. Ko ste v telovadnici, zamenjajte to stiskalnice na prsih.
- Za spodnji del telesa: Doma lahko narediš izpadi v dnevni sobi. V telovadnici držite 2 uteži.
- Osnovna vaja: gorski plezalci, da vas spremenim v gora.
Core Core se premika
Trebušnjaki niso veljali za ključnega pomena že od predsedniškega testa telesne pripravljenosti, ko je Arnold izvajal enoročne sklece z Ronaldom Reaganom na hrbtu. Bornstein priporoča 2 intenzivnejša jedrna gibanja, ki bosta spremenila staro stanje pripravljenosti, da bi vključili svoje trebušne mišice:
- Med Ball Slams: Najbolje levo za telovadnico ali klet (razen če imate najbolj mrzlo od sosedov spodaj). Preprosto je: vzemite medicinsko žogo. Drži ga nad glavo. Zatresite ga na tla. Gibanje vaših nadlakti v kombinaciji s težo in odpornostjo žoge posnema učinek, ki ga dobite pri krču, "vendar to ne ogroža vašega spodnjega dela hrbta," pravi Bornstein. "In to je nekoliko bolj metabolično zaradi eksplozivne narave udarca žoge v tla. Poleg tega je nekako zabavno."
prek GIPHY
- Trše deske: Za razliko od osnovne deske, ta poveča napetost. "Resnično želite razmišljati o vključenih mišicah," pravi Bornstein. »Čim močneje stisnite trebušne mišice, kot da se pripravljate, da vas udarijo v črevesje, stisnite zadnjične mišice in pritisnite podlakti v tla." Morda boste lahko držali leno desko 3 minute, vendar preverite, ali lahko obvladate aktivno desko za eno. Za težjo različico poskusite dvigniti eno roko ali nogo s tal hkrati. Če se počutite drzno, uporabite eno roko in eno nogo. »Kar naredi vaše trebušne mišice težje, je odstranitev stabilnosti. To je način za ustvarjanje množice vaj za trebušne mišice, ne da bi potrebovali opremo,« pravi.
Nimate časa? To ne vzame ničesar
Če ste bili pred rojstvom otroka vsak dan in dvakrat ob nedeljah v telovadnici in se trudite tako ostati, Bornstein v veliki meri zagotavlja, da vam ne bo uspelo v fitnesu in očetovstvu. "Največja sprememba, ki sem jo naredil, ko sem imel sina, je bila količina časa, ki sem ga imela za obisk v telovadnici," pravi.
Namesto da bi prihranil čas v svojem urniku, da bi se udeležil le enega ali dveh dolgih treningov na teden, Bornstein bi si namenil 20 minut, 4 dni na teden, kot način za udobno vzdrževanje svoje osnovne kondicije ravni. Če telovadnico uporabljate samo za prhanje, ko je vaš kotel pokvarjen, začnite pri 10 minutah 3-krat na teden in gradite od tam.
