Kaj potrebujejo očetje vaje za zadnjico za? Nisi nogometaš, ki se vsako nedeljo izpostavlja v nogavicah na televiziji. Nisi rock zvezda ali hollywoodski srčni izbranec in zadnjič si nosil Speedo za preizkus plavanja v poletnem taboru v 7. razredu. ti si oče. Očetov ne skrbi, da bi imeli živahna zadnjica, ali porabijo svoj čas za raziskovanje najboljše vaje za zadnjico za moške – ali pač?
Glej, napeta zadnjica ni le nečimrnost. Je bistveni del kinetične verige, ki ohranja vaše telo močno in brez poškodb. Pomaga lahko pri preprečevanju tendonitisa, poleg tega pa vam pomaga držati pokonci, zmanjša pritisk s hrbta in preprečite, da bi se vaša medenica nagnila na neroden način, zaradi katerega očetovo črevo štrli naprej od tebe. Preprosto povedano, močna zadnjica poskrbi za manjše črevesje.
Vprašanje je, kako se osredotočiti na zadnjične mišice, ne da bi prevzele močnejše mišične skupine, kot so štirikolesnice. Začnite s temi petimi vajami, ki jih lahko izvajate doma v samo 10 minutah:
Počepi
Saj poznate vajo: noge v širini ramen. Hrbet naravnost. Upognite kolena in pustite, da se zadnjica nekoliko odmakne nazaj. Poravnajte. Ponovite 10-krat, vzemite 60 sekund premora, nato naredite še 10.
Napadi
Stojte z nogami skupaj. Naredite velik korak naprej z desno nogo in uravnotežite tako, da levi roki zamahnete naprej. Prestavite svojo težo naprej, ko upognete desno nogo. Potisnite skozi desno peto, ko se vrnete v stanje z vzporednimi nogami. Naredite 10 skokov na desno stran, 10 skokov na levo stran. Vzemite si 60-sekundni odmor in ponovite.
Mostovi
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala blizu zadnjice. Stisnite zadnjica skupaj, ko dvignete boke od tal in ustvarite ravno črto od kolen do ramen. Držite sklenjen položaj 20 sekund, nato spustite in se sprostite 10 sekund. Ponovite 5-krat.
Modificirani mostovi
Lezite na hrbet, noge naslonite na trden stol ali klop, kolena upognite tako, da vaše noge tvorijo pravi kot. Potisnite skozi pete in stisnite zadnjica, dvignite boke od tal v položaj mostu. Zadržite 15 sekund, nato spustite in sprostite 5 sekund. Ponovite 5-krat.
Superman Kicks
Lezite na trebuh, roke in noge iztegnite za seboj. Napnite zadnjične mišice in dvignite stopala in trup za centimeter ali dva od tal. Nežno brcajte z nogami naprej in nazaj, kot da bi v bazenu uporabljali kickboard. Brcajte 15 sekund; počivajte 15 sekund. Ponovite 5-krat.
