Počepi. Tam zgoraj so z raztezne vaje in vikend kardio. Tako so... osnovni. Večina moških ve kako narediti počepe: stoj, počep, stoj, počep. Ni ravno izziv. Ampak učenje pravilna oblika počepa je bistvenega pomena za kar največ koristi od vadbe in hkrati preprečiti poškodbe. In številne prednosti počepi za moške naj bo vredno vedeti, kako delati dobro.
Ko je opravljeno pravilno, se počep zgodi v enem brezhibnem gibu: upogib-spusti-dvig. Pogosteje pa počep predstavlja vsaj en neroden trenutek: sunkovit upogib kolena, neprijeten zadnji lok in se ustavite z zadnjico, ki visi navzven, medtem ko se vaša ramena nagibajo naprej protiutež. Za iskanje tiste sladke točke lahkega drsenja je potrebna praksa. Z nekaj napotki pa se boste skozi to vajo manevrirali kot profesionalec. V telovadnici lahko to gibanje izvajate z utežjo ali utežmi. Toda tudi uporaba vaše telesne teže za odpornost bo prinesla oprijemljive rezultate. Tukaj je nekaj napotkov:
Pravilna oblika počepa: Vodnik po korakih
- Začnite z nogami v širini bokov, roki ob straneh, stopala rahlo obrnjena navzven.
- Osredotočite se na to, da držite hrbet vzravnan, ne zaokrožen ali obokan. Med počepom imejte glavo obrnjeno naprej in rahlo dvignjeno (izberite mesto na steni, na katerega se želite osredotočiti).
- Za začetek počepa pustite, da se boki odmaknejo nazaj, ko se začnejo upogibati kolena. Če želite preprečiti premikanje težišča za vami, dovolite, da se roke zasukajo naprej.
- Globoko se upognite in si predstavljajte, da boste sedeli na nizkem stolčku. Pravzaprav lahko pod seboj postavite nizek sedež ali blok, tako da začutite, da se ga dotika zadnjica, preden se zravnate nazaj. Ustavite počep, ko so vaše štirikolesnice vzporedne s tlemi, da se izognete poškodbam.
- Preverite svojo držo. Medtem ko je določena stopnja nagiba med počepom neizogibna, je cilj ohraniti hrbtenico naravnost, ne glede na njen kot, in zmanjšati naravni naklon naprej, ki se pojavi. S tem, da se vaša teža razporedi dlje nazaj v pete in osredotočite oči na steno in ne navzdol, lahko preprečite to celotno nagnjenost.
- Ko dosežete najnižjo točko, se gladko dvignite v stanje. Naj se vaše roke naravno spustijo na boke in se vrnite v nevtralen pokončen položaj. Ljudje se pogosto zmotijo, da prehitro padajo ali se prehitro dvigujejo. Čeprav obstaja nekaj naprednejših različic, ki uporabljajo eksplozivno moč v počepu, je osnovna različica gladka v obe smeri, da se izognete poškodbam.
Če vas zanima raznolikost, si oglejte te nekoliko naprednejše tehnike počepa:
Počep z visokimi rokami. Enako kot osnovni gib, ki ga izvajamo s pokrčenimi komolci, rokami za glavo.
Počep z eno nogo. Eno nogo rahlo dvignete pred seboj in po potrebi uporabite steno ali stol za ravnotežje, naredite spremenjen počep. Opomba: ne boste se mogli upogniti tako globoko, in to je v redu – povečana obremenitev vaše delovne noge več kot kompenzira.
Skoki v počepu. Ko dosežete spodnji del počepa, se potisnite skozi pete in se dvignite s tal. Lahko ohranite počepčen položaj (kot smučar, ki gre čez mogotce) ali pa se popolnoma iztegnete v zrak.
Utripi za počepe. Spustite se v počepni položaj, nato se za minuto premikajte gor in dol, gor in dol, ne da bi se sploh vrnili v stanje.
Stenski počep. Postavite hrbet ob ravno steno in se potopite v "sedeči" položaj, kolena upognite pod kotom 90 stopinj, stegna pa vzporedna s tlemi. Držite eno minuto. Delajte do tri minute.
