Ništa ne kaže „dobrodošli u očinstvo“ kao hronični bol u donjem delu leđa. Ko je znao da bi stalno nošenje malog ljudskog bića koje dobija nekoliko kilograma svake nedelje moglo imati negativne posledice?
Adam Bornstein je stručnjak za fitnes i bloger. On oseća tvoj bol - ako ne bukvalno, onda kao otac, saosećajno. „Na kraju gledamo na simptom, a ne na uzrok bolova u leđima. Kao što svaki otac može da potvrdi, često držite svoje dete na način koji nije savršen za vaše držanje, ali čini њих осећати се добро. Problemi dolaze iz onoga što radite ostatak vremena."
I, pošto već znate savršen način za nošenje Juniora i, verovatno, prokleta stvar te još uvek ubija, čitaj dalje.
Zagrejte se pre nego što pokupite
„Telo koje miruje noću je slično hladnoj gumi“, kaže Bornštajn. „Ako ikada zamrznete gumenu traku, ona pukne. Naši mišići rade na isti način."
Čak i momci koji su u vrhunskoj fizičkoj kondiciji skloni su da nešto istrgnu kada beba počne da vrišti u 3 sata ujutru. To je zato što vi i vaša kičmena tečnost još uvek spavate. Bornstein preporučuje da vam krv teče tako što ćete napraviti 10 čučnjeva ili hodati gore-dole stepenicama. Ne brinite, vaša beba će i dalje plakati kada stignete tamo.
Kako prestati pognuti
Za razliku od onih tate u Africi koji ne spuštaju svoju bebu prve godine života, vi držite svoju bebu ukupno nekoliko sati dnevno. Loše držanje je odgovorno za većinu problema sa leđima - tako da je to zaista 90 posto sedenja u vašem kancelarijski sto ceo dan koji čini 10 odsto vremena držanja slamke lomi kamila... znam.
Bez obzira da li roditelji sede za stolom ili drže vaše dete, postoji tendencija zaokruživanja gornjeg dela leđa, izazivajući bol u vratu, donji deo leđa i grčeve. Rešenje nije uvek tako jednostavno kao stojeći sto.
„Biću prvi koji će priznati da sedim po ceo dan jer sam pisac“, kaže on. „Mrzim sto koji stoji jer se ometam“ Dakle, ako ne prihvatite modu kabine koja je ujedno i traka za trčanje, pokušajte ovo:
- Ramena unazad, grudi van. „Razmišljajte o svojim lopaticama kao o maramici koju želite da stavite u zadnji džep“, kaže Bornstein.
- Duboko udahnite i gurnite lopatice nadole. To će vam ispružiti grudi i leđa.
- Uspravno sedenje nije napet pokret - ne bi trebalo da budete ukočeni kada ste uspravni.
- Podesite tajmer da to radite svakih 60 sekundi. „Kada sedimo na poslu, zaboravljamo ove stvari. Stalno sedimo i pokušavamo da uguramo 8 sati rada u 3 sata jer želimo da dođemo kući da vidimo naše dete.”
Facebook / Born Fitness
Kako ojačati stub
„Najbolja stvar biti nadljudski tata je pomerati težinu pokretima u stvarnom životu. Pripremite svoje telo za promenljivo opterećenje." Što znači da bučica ne pokušava da iskoči iz vaših ruku bez upozorenja, ali dvogodišnjak to čini. Zato uključite malo dinamičnog pokreta (kao što je bacanje medicinske lopte sa zida) u svoju rutinu vežbanja.
Evo vežbi koje treba da radite ciljajte kukove, gluteuse i tetive. Uglavnom, sva ona područja koja su atrofirala od podnošenje TPS izveštaja цео дан:
- Vežba na preklop
- Hip Raise
- 90/90 Stretch
- Varijacija daske: „Mnogi ljudi rade običan plank, ali statičnost bez dinamičnog pokreta nije pravi život. Ako uradim nešto u savršenom stanju, dobro sam, ali ako dodam dete od 40 funti koje se pomera, to je potpuno drugačije."
- Mrtvo dizanje: „Mrtvo dizanje je najbolja ljudska vežba. Rukovanje težinom od poda do tela. Šta je iskonskije od podizanja težine i spuštanja?"
Više Core dok vi (i vaša deca) starite
„Od toga da morate da nosite svoje dete, prelazite na želju da se igrate sa njim“, kaže Bornštajn, koji sugeriše da kako starite lepak koji drži vaše telo na okupu – vaše jezgro – postaje još važniji. Ili možda želite da budete poznati kao „stari tata“ pri preuzimanju.
BORN FITNESS
Stručnjaci kažu da telo ima koristi od kraćih, intenzivnijih rutina vežbanja. "Ako možete da idete 10-15 minuta ravno, možete trčati okolo sa svojim detetom", kaže Bornstein. Planirajte da radite ove 4 vežbe 2 do 3 puta nedeljno — do kraja života.
- Sklekovi
- Body Weight Row
- Lunges
Joga ili ne (ga)
„Istezanje je dobro za elastičnost, ali ljudi idu na jogu i pilates i stavljaju svoje telo pozicije za koje nisu spremni. Počnite sa osnovnim pokretima", kaže Bornstein. Ako probate nekoliko od ovih i osećate se kao pereca koja može da doživi neopisivi bol, uradite manje.
- Most Pose
- Downward Dog
- Plank
- Odbijeni spinalni tvist
- Chair Pose
- Poza leša
Kada se povrediš
To će se sigurno dogoditi, čak i ako ste uradili sve gore navedeno. Evo kako da se brzo oporavite:
- Koristite kombinaciju toplote i leda.
- Ako imate naprezanje mišića, ne želite da uzimate ibuprofen.
- Neaktivnost će usporiti proces zarastanja. Uradite nekoliko jednostavnih pokreta. Idite u šetnju i obezbedite dotok krvi u to područje. Bol u leđima ne leči sam.
- Ne radite svoj uobičajeni trening
- Tražite slobodan dan od svoje porodice. Šalim se, nemojte to pitati ako želite da vas deca vole ili da vaš partner ikada ponovo spava sa vama.
