Sredinom 90-ih, Randy Hetrick je bio mornarički SEAL raspoređen u misiji borbe protiv piraterije u jugoistočnoj Aziji, skriven u skladištu, pokušavajući da shvatim kako da ostanem u obliku koji je neophodan da se brzo popne na stranu teretnog broda dok nosi 75 funti zupčanik. Slučajno je upotrebio svoj pojas za džiudžicu, koji je kombinovao sa malo rezervne trake od padobranskih pojaseva da uradi sam „kromanjonsku“ verziju onoga što je postalo TRX sistem za obuku vešanja. Danas je to veoma popularan komad opreme za vežbanje zasnovan na principima otpora na telesnu težinu.
To je sjajna priča o pronalasku; takođe je direktno primenljivo na novog tatu, što je Hetrik bio, dva puta. Novi tate moraju da shvate kako da održe privid fizičke kondicije uprkos životu u haosu. Pitali smo Hetrika kako da iskoristi ono što je naučio kada je „skladište“ vaša kuća, a krvožedni gusar je vaše dete koje mrzi san.
Распоред
Trideset do 45 minuta raspoređenih u toku dana je više nego dovoljno vremena da se razbijete. Hetrik predlaže da napravite 3 bloka od 10 do 15 minuta dnevno. „Postoje godišnja doba u životu“, kaže on. "Budite u redu i kažete:" Nemam vremena za jedan sat vežbanja, pa ću samo 10 ili 20 minuta."
Vežbe 1 i 3: Izvedite ovo kod kuće i fokusirajte se na gornji deo tela, donji deo tela i jezgro. To je lako učiniti, pošto Hetrick preporučuje samo vežbe sa telesnom težinom (za razliku od tegova), koje prirodno preklapaju više mišića i zglobova u jednu vežbu. Takođe preporučuje setove zasnovane na vremenu, za razliku od ponavljanja: jedan minut rada sa 30 sekundi oporavka. Pošto ste već previše umorni da biste izvršili matematiku: to je oko 6 vežbi za 10-minutni trening i 10 za 15-minutni.
Vežba 2: Ovo možete da uradite na poslu i ne zahteva se obilno znojenje, a zatim provođenje dana kao neka gruba rekonstrukcija časa fiskulturne u 4. razredu. Samo provedite ovih 10-15 minuta radeći „pokrete mobilnosti“ (to je za vas „istezanje“) i niko od vaših saradnika neće znati da ste na pola puta dnevnog treninga Navy SEAL-a.
The Exercises
„To je ono što radite u životu“, kaže Hetrik o vežbanju sa telesnom težinom. „Napadaš, čučiš, savijaš se, posežeš i uvijaš se. Takođe je veoma efikasan, pošto zahteva više kiseonika, pumpa više krvi i sagoreva više kalorija od rada sa jednom mišićnom težinom outs. Ispostavilo se da ste vi (posebno vi sa nekim veoma prenosivim TRX trakama) vaš najbolji deo opreme za teretanu.
Vežbe bez TRX-a
- Ne radite jednostavne sklekove. Umesto toga, napravite ih Спајдермен-ed, Скакавац-ed, dijamant-ed, piked и zateturao.
- Dodajte obrte čučnjevima, uradite ih na jednoj nozi ili pokušajte čučnjevi od pištolja.
- Napravite iskorak napred, уназад и bočno. Hetrikov favorit za pojačani kardio trening je pliometrijski iskorak.
- Za jačanje jezgra, osnovne daske, brisači vetrobranskog stakla и makazama će svi obaviti posao.
- Za sadiste, Hetrik preporučuje burpi: „Kada bih te naterao da radiš 15 minuta burpi, povraćeš na ceo sebe i ne bi morao da vežbaš dva dana.“ prijatno, и delotvoran.
Vežbe sa TRX-om
Sa sistemom za obuku suspenzije kao što je TRX, lakše je preći iz pokreta u pokret i izvršiti radnje koje integrišu više zglobova i mišića odjednom. Када ти kupiti sistem, dobijate pristup raznim alatkama za vežbanje, ali evo nekoliko Hetrikovih favorita:
- Squat rows integrisati više mišića u ponavljanje.
- Atomski sklek radite ruke i leđa dok spaljujete sranje iz vašeg jezgra.
- Zavežite kovrče, koje koriste obe ruke istovremeno preko tela - jednu do suprotnog ramena, a drugu do suprotnog pazuha, prebacujući se pri svakom ponavljanju.
Bez obzira na to da li koristite TRX ili ne, važno je zapamtiti da vam ne treba mnogo stvari da sprečite da vas vaš kolebljivi snop radosti pretvori u tužnu kadu.
Mobility Movements
Većini muškaraca - a posebno novopečenih očeva - potrebna je pomoć pri otvaranju kukova i leđa. Muški kukovi su prirodno zategnuti (pošto ne guraju male ljude kroz sebe), a većina očeva leđa su olupina zbog gore pomenutog drhtavog snopa radosti što nije u stanju da se podigne sa tlo. Sa ovim istezanjem, pređite u napetost 30 sekundi, a zatim opustite na 10 sekundi i dajte svakom pokretu oko 2 minuta.
- Šarke kukova: Raširite stopala, savijte se u struku i pustite da gravitacija istegne vaše tetive i dekompresuje kičmu.
- Sedeći potkolenice: noge razdvojene, nagnite se napred.
- Slika četiri rastegnuta: Probajte ovaj ležeći, a zatim pokušajte stojeći.
- Poza kobre: Osnovni gradivni blok treninga vruće joge za mame je odličan za otvaranje ramena i trbušnjaka.
Alternativa za trčanje
Kao SEAL, Hetrik je trčao miljama sa rancem od 75 funti. Dakle, nošenje deteta u nosiljci donosi mu srećne male flešbekove. „Dete odmah zaspi, imate teret koji visi sa vas i možete da idete u brzu šetnju koliko želite. Svako ko proba da hodanje sa snagom brzo otkrije da je isto tako naporno kao i džogiranje bez opterećenja.”
I iako Hetrik ne može da garantuje da će vaše dete zaista zaspati u nosiljci (za razliku od, recimo, vrištanja histerično od trenutka kada ih stavite u jedan), njegova glavna poenta je da je vežbanje — čak i sa novom decom — unutar vašeg Разумети. „To može biti prilika da se ponovo odredi prioritet i stvori nova rutina. Zamenite 30 minuta srećnog sata sa 10 minuta treninga sa suspenzijom ili nekom drugom vežbom, i biće vam bolje za to“, kaže on.
Na kraju krajeva, „Ionako više ne možete da pravite srećne sate.“
