Očinstvo čini broj na kolenima. Sagni se. Носите. Čučiš zbog svega, od vezivanja cipela do grdnje oči u oči. Odgajanje deteta u osnovi stavlja vaša kolena kroz korake profesionalnog sportiste i, ako niste pažljivi, jahaćete bor dok vaše dete gađa obruče.
Povrede kolena su uobičajen prizor za dr Berta Mandelbauma. On je ortopedski hirurg, direktor Programa sportskih stipendija u Santa Moniki Orthopedic And Sports Medicine Group - ali najbolje od svega što je bio timski doktor za 6 muških timova za Svetsko prvenstvo u fudbalu. Evo 7 vežbi koje koristi da zaštiti te šarke nogu i osigura da ih i dalje savijate nakon svih uspona i padova tate.
Running Mash-Up
Za početak, Mandelbaum preporučuje jednostavno zagrevanje koje opušta mišiće i pomaže vašem telu da se kreće prirodnije. Ključ, prema Mandelbaumu, je da podignete kolena i izvučete ih umesto da ih okrećete. „Ovo stabilizuje vaše ligamente i bolje je za čašice kolena“, kaže on.
Како се то ради
Trčite napred 15 sekundi, zatim pedalirajte unazad 15 sekundi, bočno pomerajte jednu stranu 15 sekundi, a zatim drugu 15 sekundi. Uradite ovo ukupno 5 puta.
Hip In-and-outs
Bolna kolena su često posledica slabih kukova. I, kao što će vam reći bilo ko po imenu Šakira, kukovi ne lažu. „Želite da se oslonite na kukove da biste sačuvali kolena, a ne gluteuse“, kaže Mandelbaum. Ovaj sledeći pokret pomaže pokretljivosti i snazi kuka. Tokom toga, Mandelbaum „Koristite kuk da vodite koleno i ne dozvolite da se rotira unutra.
Како се то ради
Iz stojećeg položaja podignite desno koleno ispred sebe i polako ga rotirajte udesno. Spustite stopalo dole da udarite o pod, a zatim ponovo podignite koleno i okrenite ga nazad u početni položaj. Ponovite 12 puta, a zatim promenite stranu. Uradite 3 seta.
Plank 360
Čvrsto jezgro je jedan od najvažnijih načina da sprečiti bol u leđima, poboljšajte držanje i ne prevrnite se kada nosite svoje dete. Ali takođe jača vaša kolena. Evo zašto: Slabo jezgro dovodi do problema sa nestabilnošću i naginjanja karlice napred. Ovaj nagib utiče na donji deo leđa, koji zauzvrat povlači vaša kolena. Mandelbaum kaže da su daske suštinska osnovna vežba i savetuje vam da počnete polako, da napredujete polako i da ne pokušavate da to bude mem - taj brod je isplovio.
Како се то ради
- Postavite podlaktice na tlo, u širini ramena i ispružite obe noge unazad.
- Uvucite pupak tako da se pričvrstite stomakom. (Da biste zadržali malo zategnutost repne kosti i zaista imali tu stabilizaciju jezgra, stisnite zadnjicu.)
- Držite ovo 15 sekundi
- Sada pređite u bočnu desnu stranu daske (položaj daske, osim što se oslanjate samo na desnu ruku i desni kuk je okrenut prema tlu)
- Držite 15 sekundi.
- Sada, pređite u obrnutu dasku (guz prema zemlji, pete na podu, ruke koje podupiru vaše telo, glava prema plafonu, čvrsto jezgro)
- Držite 15 sekundi.
- Prebacite se na levu stranu i držite još 15 sekundi.
- Izvedite ovu sekvencu ukupno 3 puta.
Dobro jutro
Tetive kolena rade u tandemu sa gluteusima kako bi podržali kukove. Ako su zategnuti, vaša kolena - i telo uopšte - pate. Dobro jutro pomaže u istezanju i jačanju tetive kolena, a takođe radi na opštoj snazi jezgra. „U idealnom slučaju, vežbu ćete izvoditi kroz čitav raspon pokreta, od 0 do 150 stepeni“, kaže Mandelbaum.
Како се то ради
- Stanite sa blago savijenim kolenima.
- Šarke napred, pomerajući svoju težinu na nožne prste, koliko vam tetive kolena dozvoljavaju.
- Stanite i ponovite. Uradite tri seta od 12 ponavljanja.
One-Legged Dead Lift za veslanje
„Morate imati jednaku stabilnost i sposobnost obe noge“, kaže Mandelbaum. "Kada je jedan jači od drugog, postoji dobra mogućnost za povredu." Dodaje da svi jednonožni vežbe su osmišljene za jednu stvar: „Da vas odvoje od varanja i fokusiranja samo na svoju dominantu нога."
Како се то ради
- Stanite držeći teg u desnoj ruci ispred sebe sa ispravljenim rukama.
- Polako se okrećite napred, podižući desnu nogu pravo iza sebe, držeći kukove u ravnini dok leđa ne budu paralelna sa podom, a ruke i dalje ispružene ispred sebe.
- Držite ramena dole i polako savijte lakat da biste povukli težinu na desnu stranu.
- Ispravite ruku da biste spustili težinu i ustanite da biste se vratili na početak.
- Uradite 12 ponavljanja, a zatim promenite stranu. Uradite 3 seta.
Pehar čučanj sa podizanjem teladi
Čučnjevi imaju lošu reputaciju da uništavaju kolena. Ali ti momci to nisu radili kako treba. Obratite pažnju na gornji deo tela. Uverite se da je ravna, da su vam kukovi zabačeni, a butine nikada nisu sasvim paralelne sa tlom. Mandelbaum kaže da čučnjevi pomažu u jačanju svih zglobova i ligamenata koji održavaju vaša kolena pokretnima. Ova varijacija, u kojoj držite težinu na grudima, daje znake za održavanje dobre forme.
Како се то ради
- Stanite držeći teg na grudima.
- Čučnite, gurnite kukove unazad i spustite se što je moguće niže sa podignutim grudima i ravnim leđima.
- Gurnite pete da ustanete i podignete se na prste, a zatim zadržite 3 broja.
- Spustite se da biste započeli i ponovite.
- Uradite 3 seta od 12 ponavljanja - ili manje ako tek počinjete.
Pokretni skokovi
„Ovo je neka vrsta pliometrijske vežbe, ili balističkog treninga, koja vas priprema za igranje košarke, odbojke ili fudbala“, kaže Mandelbaum. „Bilo koja vrsta sečenja, doskoka, skakanja — ovo olakšava te radnje.“
Како се то ради
- Stanite sa mekim kolenima i rukama sa strane.
- Eksplodirajte gore i napred, približavajući kolena grudima, spuštajući se nekoliko stopa ispred mesta gde ste počeli.
- Obrnuti pokret, skakanje unazad za početak.
- Zatim skočite udesno, ponovo podižući kolena i eksplodirajući gore i bočno što je više moguće.
- Obrnuti pokret, skakanje ulevo, visoko kolena.
- To je jedno ponavljanje. Uradite 2 seta od 12.
Jednom kada ih uključite u svoju nedeljnu rutinu vežbanja (pod pretpostavkom da vam porodica to dozvoli), vaša kolena i celokupno telo će moći bolje da izdrže istrošenost kao tata.
