Svako može doći u formu filmske zvezde. Sve što je potrebno je da radite svaki dan dva do četiri sata, preskočite ugljene hidrate, unajmite trenerke i da holivudski studio plati račun, a zatim dobro platite svoje vreme. To je kako Ryan Reynolds a njegovi vršnjaci superheroji izgledaju onako kako izgledaju na velikom ekranu. To ne znači njihovo vežbe nisu impresivni. Obično su takve vrste teške vežbe za gornji deo tela rutine koje bi mogao da završi samo neko ko se ovim bavi za život. Zbog toga ih vredi pratiti.
Uzmite trening kojim se Rejnolds bavio dok je snimao Deadpool 2. Kada je angažovao poznatog trenera Dona Saladina da stvori rutinu koja će izgraditi mišiće, dodati definiciju i poboljšati ukupnu kondiciju, dobio je ono što je tražio. Saladino je dizajnirao razne vežbe u kružnom stilu koje su pokrivale većinu glavnih mišićnih grupa sa fokusom na gornji deo tela. Iako nije prijavio koliko često je vežbao, recimo da je na kraju izgledao prilično nerealno tata dvoje dece на крају. Мисија остварена.
Kakve to veze ima sa nama običanima? Pa, vežbe koje je Rejnolds uradio su prilično odlične za snagu i agilnost celog tela jer (malo poznata činjenica) Rejnolds radi mnogo sopstvenih kaskaderskih poteza. Ali, da, previše je teško. Razumemo to. Zbog toga smo uzeli principe iz jednog od primera treninga sa kojima je on podelio Здравље мушкараца, i zaglupio to za nas obične tate. Evo vaše pojednostavljene verzije, sa pokretima modifikovanim da odgovaraju rasporedu i veštinama svakodnevnih tata.
Загрејати
Rejnoldsova verzija: 15 minuta istezanja, kotrljanja pene i dubokog disanja.
Vaša verzija: Vaše vreme je dragoceno, tako da možete ovo da uradite 3 minuta. Stanite sa širokim nogama. Ispružite ruke iznad glave, duboko udahnite. Izdahnite i otpustite, savijte kolena i dopustite da vam torzo padne napred tako da vam se ruke oslone na pod. Odavde duboko savijte desno koleno, prebacite težinu na desnu stranu i pređite u bočni iskorak. Zadržite dok udišete i izdišete. Prebacite težinu na levu stranu i ponovite. Vratite se u centar, ispravite leđa i noge i podignite ruke u stranu. Okrenite desno, zatim levo, pet puta. Opustite se - spremni ste za polazak.
Pokret #1: Zamah sa kettlebell
Ovaj pokret celog tela radi na vašim rukama, leđima, gluteusima i četvoronožnim mišićima. Počnite da stojite sa stopalima u širini kukova. Držite ručicu girja sa obe ruke, ruke ispružene ispred tela. Savijte kolena u čučanj i pustite da girja zanese između vaših nogu, držeći leđa ispravljena. Jednim pokretom gurnite se kroz pete i eksplozivno se vratite u stojeći položaj, omogućavajući giru da se zamahne napred tako da dostigne visinu grudi kao i vi. To je jedno ponavljanje.
Rejnoldsova verzija: 5 ponavljanja sa što većom težinom.
Vaša verzija: Skoro da možete ostati ovde! Napravite 3 ponavljanja sa težinom od 25 funti.
Pokret #2: Prednji čučanj
Počnite da stojite, stopala u širini kukova i malo okrenuti prsti. Držite uteg sa obe ruke (dlanovi okrenuti napred i nagnuti nagore) odmah ispod brade. Savijte kolena i dozvolite da vam kukovi odlete unazad kao da sedite u stolici. Držite leđa ravno. Nastojte da vaše četvorke budu paralelne sa podom, ali prestanite da se spuštate čim osetite da vam forma počinje da klizi. Vratite se u stajanje da završite jedno ponavljanje.
Rejnoldsova verzija: 5 ponavljanja sa velikom težinom (oko 85% maksimalnog opterećenja)
Tatina verzija: Zadržite ga na 5 ponavljanja, ali potpuno preskočite težinu i idite na vazdušne čučnjeve. Fokusirajte se na formu - to je ono što je ovde zaista važno.
Pokret #3: Bench Press
Lezite na ravnu klupu, držeći šipku iznad grudi hvatom preko ruke, ispravljenih ruku. Držite ruke u širini ramena. Savijte laktove, držeći ih uz bokove, i spustite šipku do visine grudi, a zatim se ponovo ispravite.
Rejnoldsova verzija: 5 ponavljanja sa težinom koja je verovatno veća nego što možete da podignete, stavljajući ruke blizu jedne da biste povećali poteškoću.
Tatina verzija: Hajdemo sa 3 ponavljanja koristeći težinu koja je oko 75% vašeg maksimalnog opterećenja (otprilike oko 150 ako ste momak od 200 funti, iako je to širok raspon). Postavite ruke malo šire od širine ramena da biste pomogli stabilnosti šipke - čak i šire ako ste tek u pokretu.
Pokret #4: Povlačenje
Stanite ispred šipke za povlačenje i uhvatite je hvatom preko ruke. Držeći leđa uspravno i oči usredsređene na zid tik iznad nivoa očiju, savijte ruke dok podižete bradu preko šipke, a zatim se ispravite nazad.
Rejnoldsova verzija: 5 ponavljanja održavajući položaj daske sa svojim telom (tj. pravo na dasku) i potpuno ispruživši ruke pri svakom spuštanju.
Vaša verzija: Držite se 5 ponavljanja, ali koristite pomoć. Vidite onu traku otpora? Vežite ga oko šipke tako da stvori dugačku petlju. Postavite stopala unutar petlje, omogućavajući da se traka rastegne dok spuštate telo, a zatim dodajte podršku dok se podižete. Druga alternativa: Izvedite obrnute potege tako što ćete nežno skočiti sa poda da biste započeli u zgrčenom položaju, bradom iznad šipke, a zatim osetite opekotinu dok se spuštate na pod.
Pokret #5: Nosi
Rejnolds je tokom svog treninga radio različite verzije hodanja sa težinom kako bi se pripremio za Deadpool 2 - to je jedan od najefikasnijih načina za izgradnju ukupne snage i toniranje mišića. Možete da birate između nošenja kofera (nosite bučice ili girje sa strane), nošenja iznad glave (podižite težinu direktno preko glave, ruku uspravno, radite jednu ruku na vreme dok hodate) ili nošenje odozdo prema gore (savijte ruku pod uglom od 90 stepeni ispred sebe i nosite giru naopako za dršku tako da ponderisane krajnje tačke budu nagore u vazduh). U svim slučajevima, fokusirajte se na dobru formu.
Rejnoldsova verzija: 5 ponavljanja nošenja od 75 stopa sa težinom od 35-40 funti.
Vaša verzija: Izazovite sebe ovde sa 3 ponavljanja nošenja od 50 stopa. Ipak, nemojte biti preteški. Počnite sa 25 funti i napredujte odatle.
Odmorite se i ponovite
Rejnoldsova verzija: Nema odmora za Merca sa ustima. Uradite ovaj krug pet puta za redom.
Vaša verzija. Uzmite 30 sekundi između ponavljanja i 5 minuta između serija. Zaslužili ste. Počnite tako što ćete dvaput udariti ovaj krug i napredovati odatle (ograničite na četiri).
