Četiri sata sna, mrzovoljno dete, ljuti šef, i tazbina van države u poseti za produženi vikend. Jednom kada sednete, više nećete ustati - čak ni za laka vežba. Још увек. Ti si čovek koji ceni vrednost dobrog kardio-a. Za vaše srce (da ne pominjemo glavu) je važno da se znojite radeći nešto drugo osim sprinta za svojim trogodišnjim detetom.
Imate opcije. Šta kažete na laku vežbu koja zahteva nula trenutaka stajanja?
Ponovićemo to za vas. U ovom treningu ćete ležati na leđima ili stomaku ili se povremeno penjati na sve četiri. Ali nikada, nikada, zapravo nećete morati da ustanete. Обећавамо. U stvari, ova vrsta vežbanja bi mogla sagoreti više kalorija i izgraditi jače mišiće od vaših uobičajena rutina (šta god to bilo, predškolska), jer telo nije naviklo da radi iz neerektnog stanja pozicije. Ova neprijatnost znači da vaši mišići moraju više da rade da bi zadržali kontrolu.
Najvažnija stvar za ovu rutinu, kardio-mudro, je da se krećete sa jedne vežbe na drugu bez zaustavljanja na gutljaju piva ili da proverite svoj iPhone. Izvođenje ovog kola u neprekidnom kretanju sagoreva više kalorija i održava vaš otkucaj srca povišenim na umereno intenzivne nivoe:
kardio: Kardio bez stajanja nije lak. Počnite u položaju za sklek, podignite jednu nogu i približite koleno grudima. Vratite nogu na mesto dok savijate suprotno koleno na grudima. Nastavite je ova vrsta horizontalnog trčanja u trajanju od jednog minuta. Zatim se okrenite na leđa. Savijte kolena i podignite stopala u vazduh. Stegnite trbušne mišiće, podignite glavu od poda i napravite biciklistički pokret nogama. Vazdušni ciklus jedan minut, pre nego što se vratite u položaj horizontalnog trčanja-skleka. Izvedite kombinaciju trčanje/ciklus tri puta.
Sredstvo za jačanje jezgra: Ovaj segment treninga se odnosi na daske. Držite prednju dasku (licem nadole, oslonite se na laktove i savijene prste, stvarajući pravu liniju od glave do stopala) 60 sekundi. Zatim, bočna daska (isti posao, ali na vašoj strani i oslonjena na jedan lakat) u trajanju od 60 sekundi, nakon čega sledi jednominutni plank (na leđima, sa podignutim kukovima).
Noge i gluteusi: Počnite sa 10, 20-minutnim ponavljanjima mostova, što uključuje ležanje na leđima, savijanje kolena i držanje stopala na podu pre nego što podignete kukove sa poda. Zatim pređite na šarke - počnite iz klečećeg položaja, leđa uspravna, a zatim se polako nagnite unazad dok se jedva možete vratiti u uspravan položaj. Ponovite to 20 puta.
Toniranje ruku: Otvorite sklekovima - ispustite i dajte nam 10. Odmorite 30 sekundi. Daj nam još 10. Zatim pređite na spuštanje stolice. Sedite na ivicu čvrste, čvrste stolice. Stavite ruke preko ivice, prste okrenute napred, i gurnite kukove napred tako da više ne sedite, podržavajući svoju težinu rukama. Savijte laktove i spustite kukove prema podu. Gurajte unazad dok ruke ne budu ispravljene. Ponovite 10 puta. Odmorite 30 sekundi. Uradite još jedan set.
