Vežba sa girjama, nekada najtoplija klasa u najskupljim teretanama širom Amerike, postaje glavna tema prosečna tatina dnevna soba. Fitnes hirovi dolaze i odlaze, ali s vremena na vreme, vežba koja je počela kao užurban trend nađe se sa legitimnim zadržavanjem moć i stalno rastući broj učenika, obično zbog nematerijalne mešavine inovacija, lakoće, uživanja i merljivog rezultate. Kettlebells označi sve prave kutije.
Kettlebells su, pre svega, praktični. U domu punoj dece i njihovih igračaka, kettlebells zauzimaju blaženo malo prostora i po svojoj prirodi samo забавно. Dizajniran da se koristi kao pomoć pri kretanju, vi ćete se ljuljati, kružiti, provlačiti ih kroz vazduh. Ovu kombinaciju snage i kardio je teže postići tradicionalnim tegovima. Vežbe sa kettlebelom takođe imaju tendenciju da budu efikasnije od tradicionalnih vežbi snage jer, za razliku od tradicionalnih bučica, najveći deo njihove težine visi nekoliko inča ispod njihove ručke. Ovo primorava korisnike da kontrolišu tu težinu sa relativne udaljenosti, angažujući više mišića i čineći svaki pokret postepeno težim za izvođenje.
Jednom rečju, kettlebells vas čine jačim, bržim i pomažu vam da sagorete više kalorija na putu.
Kvalitetne kettlebells možete kupiti na mreži ili u lokalnoj prodavnici sportske opreme. Ne brinite o tome da dobijete ceo stalak – potrebna vam je samo jedna količina težine za sledeće vežbe. Predlažemo da odaberete težinu sa kojom mislite da biste mogli da izvedete 10-12 ponavljanja. Uradite svaku od vežbi u nastavku sa 10-12 ponavljanja, ukupno dva seta.
Široki čučanj
Počnite u širokom stavu, stopala blago okrenuta. Držite zvono za ručku sa obe ruke. Savijte laktove i pritisnite ruke na grudi. Čučnite dok četvorostruki četvorci ne budu paralelni sa podom, omogućavajući kolenima da lagano povuku ka spolja radi ravnoteže. Vratite se na stajanje.
Čučanj-Podizanje
Pratite gornja uputstva za široki čučanj, držeći ručke girja tačno tamo gde su pričvršćene za zvono. Od najniže tačke u čučnju, gurnite se kroz pete i gurajte zvono prema plafonu dok vam ruke ne budu ispravljene dok se vraćate u stajanje. Vratite se u čučanj, spuštajući girje na grudi, savijenih ruku.
Jednoručni red
Savijte kolena i nagnite torzo prema podu (skoro ugao od 90 stepeni). Držite kettlebell u jednoj ruci dok pružate ruke prema podu. Savijte lakat i povucite zvonce prema grudima. Издање.
Bell Swing
Stanite sa stopalima nešto širim od ramena. Uhvatite zvono za ručku sa obe ruke. Savijte kolena, spustite ruke između nogu. Vratite se na ravne noge, zamahujući zvonce napred tako da bude paralelno sa vašim grudima, a ruke paralelne sa podom. Pustite da se vrati između vaših nogu dok ponovo savijate kolena.
Overhead Press
Počnite sa drškom girja provučenom kroz jednu ruku tako da leži u V između vašeg palca i prvog prsta. Savijte tu ruku, lakat sa strane, šaku i zvono na ramenu, dlan okrenut napred. Uključite svoje jezgro dok podižete ruku iznad glave. Spustite leđa dole. Uradite 10 ponavljanja, a zatim ponovite na drugoj strani.
Inverted Lunge
Počnite dole na jedno koleno, drugo koleno savijeno ispred sebe kao da ćete zaprositi. Držite kettlebell obema rukama, oslonjenim na prednje koleno. Uključite svoje jezgro dok se dižete i okrećete jednim pokretom, puštajući girja da se ljulja sa torzom dok završite u stojećem položaju, okrenuti na suprotnu stranu, ruke ispružene u visini ramena ispred ти. Savijte kolena i okrenite se nazad u početni položaj.
Trbušni pres
Lezite na leđa, hvatajući giriju uz grudi sa obe ruke na dršci. Izvršite trbušnjak, podižući ruke iznad glave, laktove ispravljene, u sedećem položaju. Spustite leđa na grudi dok ležite.
Twists
Iz uspravnog trbušnog položaja, spustite se tako da vam gornji deo tela bude pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na pod. Držite kettlebell ispred sebe sa obe ruke na dršci. Okrenite torzo udesno, dozvoljavajući vašim rukama i girjama da se ljuljaju na tu stranu dok skoro (ali ne sasvim) ne dodirne pod. Okrenite i zamahnite na drugu stranu. Uradite 10 ponavljanja.
Mrtvo dizanje
Stanite sa girom u desnoj ruci, ruka ispružena prema podu. U jednom potezu podignite desnu nogu iza sebe dok savijate trup napred i pustite da desna ruka i girja padnu na pod. Pokušajte da napravite pravu liniju od desne noge do glave. Vratite se u stajanje i promenite stranu.
Подићи
Izvršite svoj tradicionalni sklek, ali jednu ruku oslonite na girje. Neujednačen ugao vašeg tela, plus neravna površina vaše ruke, čini da vaše telo angažuje druge mišićne grupe za stabilizaciju.
