Podlaktice su možda najvažniji mišić za očeve koji treba da izgrade, jer snagu podlaktice određuje snaga hvata. To znači da su vežbe za podlaktice odlične za povećanje vaše sposobnosti da otvarate tegle za kisele krastavce - a ne spustite svoju decu na glave.“Podlaktice su posebno važne za tatu, posebno ako tata mora da drži bebu“, rekao je Mark Ortiz, trener tenisa na fakultetu. očinski. Kolega trener Džoel Friman se slaže. „Ne biste želeli da bacite bučicu na prst jer nemate snagu podlaktice da je držite“, kaže on.
„Pretpostavljam da isto važi i za ispuštanje vašeg deteta, zar ne?“
Na sreću, mišiće podlaktice nije strašno teško izgraditi. „Kada su u pitanju zahvat i snaga podlaktice, jedan fitnes mentor mi je jednom rekao: ’Samo se drži teškog sranja’“, kaže Friman. Ali hajde da uđemo u pojedinosti.
Dead Hangs
Mrtve vešanja su upravo ono što zvuče. Prvo, trebaće vam šipka koja je dovoljno jaka da izdrži vašu težinu, što je prilično lako pronaći na igralištu. Onda se samo držite i visi sa nogama od zemlje. Sačekajte oko 30 sekundi, a zatim ponovite ovo ukupno tri do pet setova. „Radite ovo nekoliko puta nedeljno, uglavnom u dane kada ne izazivate toliko svoj stisak,“
Držanja bučica ili kettlebell
Nabavite sebi set bučica srednje veličine, između 40 i 60 funti, a zatim „držite ih sve dok više ne budete mogli i morate da ih spustite“, kaže Friman. Ortiz predlaže sličnu vežbu, ali sa lakšim girjama i jednim minutom hodanja dok ih drži. „Primjenjujete dugu napetost na podlakticama, a takođe prisiljavate mišiće podlaktice da se stalno prilagođavaju zbog težine koja se kreće dok hodate“, dodaje Ortiz.
Hand Exercisers
Postoji veliki broj ručnih vežbača na markeru, koji se često nazivaju majstori za hvatanje ruku, i oni obično trče manje od pet dolara. Iznenađujuće, oni omogućavaju lak i efikasan trening za podlaktice, kaže Ortiz. „Možete bukvalno da sednete na kauč, i hvatate opremu iznova i iznova da biste trenirali svoje podlaktice.
Valjak za zglob podlaktice
„Vježba sa valjkom za podlaktice je ekvivalentna čučnju za noge ili klupi za grudi. Ako biste morali da izaberete jednu vežbu za svoje podlaktice, to je to“, rekao je Nik Rico, trener za osobe. očinski. Razlog zašto je to tako dobra vežba je taj što radi na ekstenzorima i fleksorima, ključnim mišićima na podlakticama za izolaciju radi izgradnje veličine i mišićne izdržljivosti. Oprema za vežbanje je jednostavna, ali zahteva određenu konstrukciju koja uključuje pvc cev, bušilicu i konopac ili povodac za pse. Prvo izbušite rupu u sredini cevi, a zatim provucite konopac ili psa najmanje kroz njega, a zatim zakačite povodac ili zavežite konopac tako da bude siguran. Na kraju, zavežite uteg od 5 do 10 funti za kraj užeta ili povodca i umotajte ga tako što ćete polako uvijati cev, ovako video demonstrira.
Najbolji deo ove vežbe je to što se momak oseća zgodnim i snažnim. Jer jedino što je privlačnije od čoveka sa bujnim podlakticama je čovek koji ih koristi da napravi sopstvenu opremu za vežbanje.
