Četiri od pet Amerikanaca žive sa бол у крстима i, uprkos istezanju donjeg dela leđa i vežbe za bol u donjem delu leđa, istinsko olakšanje od izbacujući leđa obično je teško doći. U međuvremenu, vaša deca brzo rastu i jednostavno ne možete sebi da dozvolite da propustite ovu prolaznu priliku da bacate, zamahujete i podižete male budale iznad glave. Naravno, bole vas leđa kada ih podignete. Ali srce te boli kada ne možeš.
Pomirenje ove dve realnosti predstavlja izazov, ali ne i nepremostiv. Najočiglednije rešenje je da držite svoju težinu pod kontrolom (višak kilograma znači dodatni stres na leđima). Ali pretpostavimo da je to rešeno. Шта сад? Stručnjaci se slažu da je sledeći korak jačanje mišića i ligamenata koji podržavaju kičmu. Zamislite svoju kičmu kao most, sa desetinama potpornih greda koje je drže na mestu. Bol u leđima se dešava kada uštedite na razvoju tog sistema podrške. Evo vežbi koje mogu pomoći:
Šta: Ab Twists
Зашто: To jača vaše jezgro. Vaš donji deo leđa se sastoji od pet pršljenova koji se kreću u više smerova dok se savijate, uvijate, dosegnite i okrenite se, a vaši trbušni mišići, od svega, čine pandan svakom od ovih pokreta. Što su vaši trbušnjaci jači, bolje će vam podržati leđa.
Како: Iz „gore“ položaja trbušnjaka, spustite se na pola puta, držeći trbušne mišiće stegnutim. Okrenite torzo na desnu stranu, stavljajući ruke preko srednjeg dela udesno. Zatim se okrenite ulevo, dozvoljavajući vašim rukama da vas prate. Držite trbušnjake stegnute. Ponovite 10 puta.
Šta: Zagrljaji za jedno koleno
Зашто: Stabilizuje vašu karlicu koja, zauzvrat, drži leđa uspravno.
Како: Lezite na leđa, savijena kolena. Podignite jedno savijeno koleno prema grudima, uhvatite ga obema rukama dok ga nežno privlačite svom telu. Oslobodite koleno i vratite stopalo na pod dok povlačite suprotno koleno ka grudima. Idite napred-nazad, menjajući noge 20 puta.
Šta: Mostovi
Зашто: Izgrađuje vaše gluteuse. Jača zadnjica znači da vaše telo ima osnovu za snagu na koju se može osloniti kada dođe vreme za podizanje teških predmeta (ili mališana), tako da je manji stres na donji deo leđa.
Како: Lezite na leđa, savijena kolena, stopala blizu zadnjice. Gurnite kroz pete i podignite kukove, stvarajući ravnu liniju od kolena do ramena. Zadržite 10 brojanja, opustite se. Uradite 10 puta.
Šta: Supermen
Зашто: Razvija mišiće donjeg dela leđa. Što je, očigledno, dobra vest za vaša leđa.
Како: Vežba prikladnog naziva uključuje ležanje licem nadole, ispruženih udova, a zatim korišćenje mišića leđa da podignete stopala, glavu i ruke od poda nekoliko centimetara. Ne preterujte, jer to može pogoršati vaša leđa. Držite svoje telo u lebdećem položaju (kao da Supermen leti) brojeći do 10. Опусти се. Ponovite pet puta.
3 lake promene načina života za ublažavanje bolova u leđima
- Promenite položaj za spavanje. Ležanje na leđima u krevetu može dodatno opteretiti kičmu. Pređite na svoju stranu i ciljajte na neku vrstu položaja fetusa. Stavite jastuk između kolena.
- Prilagodite svoj stil nošenja deteta. Isprobajte stil na leđima ili pričvrstite dečaka nisko uz kuk da biste preraspodelili dodatnu težinu na način koji manje opterećuje donji deo kičme.
- Promenite svoju situaciju sedenja. Ceo dan pogrbljeni nad računarom je definitivan recept za bolove u leđima. Za prisiljavanje da sedite uspravno potrebno je vežbanje: pokušajte 5, zatim 10, pa 15 minuta odjednom ili podstaknite dobro držanje tako što ćete sedeti na lopticama na naduvavanje u svojoj kućnoj kancelariji.
