Потпуно откривање: Најбржи начин да повећате своју мишићну масу увек ће бити подизање заиста тешких ствари. Преоптерећење ваших мишићних влакана узрокује микро сузе, а током зарастања тих суза, ваше тело као одговор производи већа, чвршћа мишићна влакна - дакле, већи мишић. Али величина је једна ствар; снага је друга. А ако је ваш циљ да добијете снагу мишића - плус мало више масе - онда је једино што вам треба тело у којем живите.
„Не само да су вежбе са телесном тежином ефикасан начин за изградњу мишића, већ су и одличан начин за јачање цео кинетички ланац на начин на који машине у теретани неће успети“, каже Џејсон Ли, лични тренер у Њујорку Град. Другим речима, без столице за седење или шипки које би вас стабилизовале, приморани сте да радите све од свог језгра до глутеуса и листове који ће вам помоћи да одржите равнотежу и правилну форму када радите нешто попут склека са једном руком (више о томе за минут), каже Лее.
У ствари, можда ће вам требати и мања телесна тежина него што мислите да бисте видели раст мишића:
Да бисте максимално искористили своју телесну тежину, размислите о суперсетовима, где радите супротстављене групе мишића у једној сесији, предлаже Ли. И вежбајте изометријско задржавање између сваког сета.
Посветите две сесије знојења недељно за горњи део тела, а две за доњи део – можете да комбинујете и ускладите, али ћете видети више промена, брже, ако интензивно радите на истим групама мишића у једној сесији. То је сличан концепт као и дизање тешког терета: то јест, преоптеретићете мишиће довољно да изазовете мању штету, а у поправљању те штете, ваш мишић ће поново израсти већи и јачи.
Почните са овим круговима за горњи и доњи део тела. За сваку вежбу урадите три сета од 15-20 понављања. Између серија, изводите изометријске контракције дела тела на коме радите. Поновите сваки круг три пута.
Круг 1: Горњи део тела
Суперсет А
Подићи: Почните на све четири, руке испод рамена. Испружите ноге право иза себе док не формирате праву линију од рамена до стопала. Савијте лактове, држећи руке уз тело, и спустите груди на два инча изнад пода. Исправите руке назад на почетак.
Обрнути ред: Лезите испод чврсте шипке тако да су вам рамена директно испод ње. Испружите руку и ухватите шипку хватањем испод руке. Држите тело у правој линији (рамена до прстију), савијте лактове и подигните груди према шипки. Издање.
Суперсет Б
Склекови у стајању на рукама: Почните на све четири, стопала уза зид. Пребаците тежину на руке и полако се пењите стопалима уз зид док вам ноге не буду исправљене, а тело не буде под стрмим нагибом. Одржавајући равну линију од стопала до рамена, савијте лактове и спустите рамена према поду. Исправите се на почетак.
падови: Станите између два чврста предмета (или користите шипке за спуштање у теретани). Поставите руке са обе стране и притисните их тако да вам руке буду равне. Лагано савијте колена и подвијте стопала иза себе тако да не додирују под. Савијте лактове и спустите тело док се руке не формирају близу угла од 90 степени. Исправите се и вратите се на почетак.
Круг 2: Доњи део тела
Суперсет А
Чучњеви: Станите са стопалима у ширини рамена, са благо истакнутим прстима. Савијте колена и спустите задњицу према поду. Спуштајте се док четвороструки мишићи не буду паралелни са подом, колена преко прстију. Исправите се и вратите се на почетак.
Планинари: Почните на све четири. Заузмите испружени положај даске (руке исправљене). Подигните десну ногу од пода, савијте десно колено и подигните то колено према грудима. Исправите десну ногу и поновите на левој страни. Померајте ноге горе-доле што је брже могуће док одржавате добру форму 30 секунди.
Суперсет Б
Баварски раздвојени чучњеви: Станите леђима према клупи, удаљеној око два метра. Подигните десну ногу и ставите је на клупу иза себе, остављајући десно колено савијено. Савијте стојећу (леву) ногу и извршите искорак. Зауставите се када вам лево колено буде изнад прстију леве ноге, а десно колено лебди тик изнад пода. Исправите се за почетак. Урадите три сета са сваке стране, наизменичним ногама по сету.
Ходајући чучњеви: Пронађите дугачак ходник. Направите џиновски корак напред десном ногом; савијте десно колено и спустите се у искорак, држећи задњу ногу благо савијеном. Спуштајте се док десно колено не буде преко ваших десних прстију. Одгурните задњу леву ногу и замахните је напред. Пребаците тежину напред и скочите на леву ногу, држећи десно колено благо савијено иза себе. Напомена: Да бисте то отежали, ставите руке иза главе све време.
Круг 3: Горњи део тела
Суперсет А
повлачење: Станите испод шипке за повлачење. Испружите руку и ухватите шипку хватом преко руке. Висите о шипку равних руку, благо савијених колена да стопала не додирују под. Држећи поглед напред и благо горе, савијте лактове и подигните груди до нивоа шипке. Опустите се назад на почетак.
Склек са једном руком: Почните на све четири. Испружите ноге иза себе у испружени положај даске. Полако пребаците тежину на десну страну, тако да лева рука више не носи вашу тежину. Лагано подесите стопала тако да десна рука формира тачку дугог троугла са стопалима као основом. Подигните леву руку и завуците је иза леђа. Савијте десни лакат, држите тежину у центру десне руке. Савијајте се док не мислите да ћете изгубити равнотежу (ово ће бити плиће од традиционалних склекова); врати се на почетак. Урадите 15 понављања, промените руке и поновите.
Суперсет Б
Планк уп: Почните у испруженом положају даске, руке исправљене и тело у дугачкој линији. Савијте десни лакат и спустите десну подлактицу на под, а затим савијте леви лакат и ставите леву подлактицу на под. Притисните десну подлактицу и руку да поново исправите десну руку, а затим леву. Обрните смер и поновите.
Обрнуто пузање: Седите на под, савијених колена, равних стопала, руку притиснутих у под иза кукова. Подигните кукове са пода и почните да пузите напред, па назад. Пузи 60 секунди за један сет.
Круг 4: Доњи део тела
Суперсет А
Скокови из кутије: Станите испред клупе. Савијте колена; скочи на врх. Скочите или се вратите доле.
Обрнути искорак при ходању: Станите са ногама заједно. Направите велики корак уназад десном ногом. Савијте десно колено док не буде тик изнад пода. Гурните лево (предње) стопало и замахните левом ногом иза себе. Понављање.
Суперсет Б
корак горе: Станите испред клупе. Закорачите десном ногом, па левом; спусти се десном ногом, па левом. Обрните смер и поновите.
Седење са једном ногом: Станите леђима према клупи. Подигните леву ногу од земље испред себе. Савијте десно колено и зарините задњицу уназад док не додирне клупу. Одмах затегните глутеус и тетиве и поново устаните. Урадите 15 понављања на десној страни, затим промените ноге и поновите.
