Ти тренуци између надзора у сандбок-у и лудила са мајмунским баром прилика су да се оспособите. Заиста. Опрема је свуда око вас. Све што треба да урадите да висите, вучете, љуљате и уроните у форму. Зашто би се деца забављала?
„Игралиште је као оригинална теретана“, каже Франсин Делгадо-Луго, тренер снаге и суоснивач Форм Фитнесс Брооклин. „Теретана у џунгли инспирише кретање код деце, учи их да се крећу у различитим правцима и убрзава њихов број откуцаја срца – све оно што би требало да буде и ваш циљ на вежбању.”
Уз неколико модификација, имате све што вам је потребно за 20-минутни тренинг са телесном тежином на игралишту вашег детета. Одакле да почнем? „Ако сте ограничени у времену и простору, желите да радите ствари које дају највећи успех за ваш новац“, каже Делгадо-Луго. „То значи покрете који обухватају цело тело попут чучњева, искорака и згибова. То укључује регрутовање мускулатуре у целом телу, тако да радите више мишићних група одједном."
Само се сетите својих родитељских обавеза док се знојите. „Пазите на коришћење одговарајуће форме – и пазите да мала деца трче около“, каже Сиван Фаган, сертификовани лични тренер и власник Сиван Фаган Фитнесс-а у Балтимору. А кад смо већ код деце, и даље ћете желети да пазите на своју, чинећи рутину у стилу Табата (коју Делгадо-Луго предлаже да дају сврху и структуру вашег вежбања) савршену поставку. У Табати, проводите 40 секунди у покрету, а након тога следи 20 секунди одмарања (и провере вашег детета).
Имајући то на уму, погледајте ових 8 покрета са телесном тежином које можете да примените следећи пут када будете на игралишту и спремите се да се трансформишете у мршаву, злобну машину за надгледање састанка.
Свинг-Сет Пулл-Упс
Извођење радова: Бицепси, груди, латиссимус дорси (горњи део леђа)
Како да: „На сету за љуљање, испружите руку и зграбите шипку“, каже Фаган. Савијте прсте око оквира хватом преко руке, укључите своје језгро и док издишете, ви сте своје руке и подигните браду до нивоа шипке. Отпустите и поновите.
Колико: Четири сета 40/20
Свинг-Сет Средство за јачање
Извођење радова: Бицепс, трбушни мишићи
Како да: „Љуљашке вам могу пружити одличан тренинг за трбушњаке“, каже Делгадо-Луго. „Што више замахујете и пумпате руке, ваша основна контрола треба да буде боља.“ Након тестирања да се уверите у сет подржава вашу тежину (требало би), седите у замаху и ангажујте своје језгро док почнете да пумпате ноге и руке да бисте добили покрет одлазак. Усредсредите се на затезање трбушњака при успону, док ангажујете мишиће леђа како бисте држали своје тело стабилним током пада.
Колико: Три сета 40/20
клацкалице Ектенсионс
Извођење радова: Бицепс, трицепс
Како да: „Користите клацкалицу као забавну породичну вежбу: Ваше дете може да седи на једној страни и да делује као људска тежина или отпор, док се ви гурате на супротној страни“, каже Фаган. Почните да гледате један крај клацкалице, а дете на другој страни. Док ваше дете седи, користите руке да притиснете бок како бисте задржали даску у нивоу. Притисните мало јаче да подигнете дете (полако) у ваздух. Савијте руке док даска поново не буде равна. Дозволите да се даска уздигне изнад вашег средишњег дела, држећи притисак на њу рукама. Повуците надоле стране даске да бисте је вратили на равномеран ниво. Понављање.
Колико: Три сета 40/20
Главна контрола клацкалице
Извођење радова: Абдоминални, глутеуси
Како да: „Клацкалица је одлична вежба за равнотежу“, каже Делгадо-Луго. „Потребно је много основне контроле.” Почните тако што ћете се у ниском чучњу пењати на средину клацкалице. Пажљиво померајте стопала на један или други начин док вам тежина не буде центрирана у средини и не будете у могућности да подигнете оба краја даске са земље. Полако се подигните у стајање, ангажујући мишиће језгра и задњице како бисте одржали даску равном. Балансирајте 40 секунди, а затим чучните да се одморите.
Колико: Два сета 40/20
Параллел Барс Куад Схреддер
Извођење радова: Цоре, куадс
Како да: „Користите паралелне шипке за Л-држаче“, препоручује Фаган. За почетак пронађите паралелне шипке (или било који скуп једнако распоређених објеката једнаке висине. Поставите руке са обе стране и притискајте горе док руке не буду исправљене. Држећи ноге исправљене, подигните стопала од тла и директно испред себе док ваше тело не створи Л-облик. Држите се што дуже можете; опустити. Понављање.
Колико: Четири пута
Бенцх Бутт Бустер
Извођење радова: Глутеуси, листови, четворци
Како да: Нађи клупу. Наскочи одскочи. Понављање. „Клупа у парку је савршен додатак сваком тренингу на игралишту“, каже Делгадо-Луго. „Можете га користити за чучњеве, искораке, склекове и падове. Можете скочити на њега, можете скочити са њега.”
Колико: Пет сетова 40/20
Склекови на игралишту
Извођење радова: Груди, трицепси
Како да: „Клупе за игралиште су одличне јер вам омогућавају да мењате своје покрете у зависности од способности“, каже Делгадо-Луго. „Користите наслон клупе или седишта да радите склекове под нагибом да бисте то учинили мало лакшим – или ставите ноге на клупу, а руке на тло да бисте то учинили изазовније.” Друге варијанте склекова на клупи: Испробајте плиометријске склекове, где почињете са телом у правој линији, са савијеним рукама и длановима који се притискају у клупу седиште. Одгурните се од површине и пљесните рукама и вратите се у почетни положај.
Колико: Три сета 40/20
Слиде Стренгтхенер
Извођење радова: Глутеуси, језгра, четвороуглови
Како да: Видите слајд? Покрените га, каже Делгадо-Луго: „Ово је одличан тренинг за четворке.“ Слободно клизи назад доле.
Колико: Шест залета/спуштања
И не заборавите: „Само трчање около и играње са својим дететом је вежба само по себи“, каже Делгадо-Луго. "Зато искористите своје време заједно и забавите се!"
