Било да излазите неколико месеци из теретане или цела пандемија (са пратећим Повећање тежине под утицајем ЦОВИД-а), најбољи код куће вежбе помоћи ће вам да смршате, изградите мишиће и избегнете оне који се понављају месечно Теретана накнаде. Дакле, ако тражите нови почетак фитнеса, наша компилација покрета снаге и кардио покрета помоћи ће вам да се раскомадате између кауча и столића за кафу.
Чак и ако је излазак из куће на трчање или вожњу бициклом потпуно могућ, одвајање неколико минута за тренинг код куће може бити тајно оружје у било којој сезони. Лаки тренинзи могу да вас натерају да се знојите и изградите мишиће минимална опрема и мало знања. Желите да добијете једноставну вежбу код куће која функционише и која такође спречава досаду? Ови покрети високог интензитета нису само одлични за вежбање код куће, већ су и забавни.
Саставили смо једноставан код куће разрадити који се састоји од 15 снага и кардио покрети који се могу изводити у вашој дневној соби, за мање од 30 минута. Извођење ових вежби код куће ће тонирати ваше слабе тачке, покренути проток крви и пумпање срца и омогућити вам да надгледате (барем у теорији) своју децу у близини док сте ту. Спојите следеће редоследом по вашем избору и наставите тако.
Лагани покрети за вежбање код куће за изградњу основне снаге
Трбушњаке. Основно, али ефикасно. Лезите на леђа са савијеним коленима, затегните трбушне мишиће да бисте подигли рамена од земље и приближили бутинама, задржите секунду и вратите се да почнете. Циљајте на 20 и напредујте до 50 када постанете професионалац. За максимални ефекат, немојте стављати стопала испод столице или стола ради помоћи.
Црунцхес. Ове верзије целе енцхиладе величине залогаја изолују мање, дубље трбушне мишиће у свом кретању. Лезите на леђа са савијеним коленима, затегните трбушне мишиће да бисте подигли рамена до око 30 степени од тла, задржите секунду и вратите се на почетак. Пуцајте у три сета од 20.
Бицикли. Лезите на задњим ногама у ваздуху, колена савијена. Ставите руке иза главе. Почните да пумпате ноге класичним покретом бицикла, енергично, један минут.
Даске. Представљамо вам најбољи покрет за тонирање укупне телесне тежине који можете да урадите. Ослоните се на лактове и прсте, држећи леђа и ноге исправљене. Држите један минут.
Покрети за вежбање доњег дела тела код куће
Чучњеви. Леђа равна, стопала благо окренута. Спустите седиште до висине колена. Урадите два сета од 10. Напредна/тата верзија: Урадите ово са својим дететом на леђима.
Лунгес. Ово је најбољи четвороструки тонер у граду. Почните да стојите са паралелним стопалима. Направите велики корак напред десном ногом, спустите се са савијеним коленом и преко ножних прстију. Дозволите да вам задње колено падне према поду док замахујете левом руком напред ради равнотеже. Одгурните десну предњу ногу да бисте се вратили у стајање. Урадите два сета од 10 на свакој страни.
Скуат Јумпс. Савијте колена као да идете у положај чучњева, савијајући руке као скијаш спуста. Одскочите са пода и исправите ноге у ваздуху, пре него што поново слетите у чучањ. Напредна верзија: Када се одгурнете од пода у скок, додајте полуокрет тако да слетите у супротном смеру. Урадите два сета од 10.
Висока колена. Трчите у месту један минут, подижући свако колено што више можете.
Баварски сплитски чучњеви. Звучи тврдокорно, али то је само обичан чучањ са једном ногом ослоњеном на седиште столице или ниски сто иза вас. Усредсредите се на држање тежине преко предње ноге и не дозволите да вам се колено савије даље од прстију. Два сета од по 10 на свакој страни.
Цалф Раисес. Окрените се према зиду и ставите дланове на њега ради равнотеже и подршке. Подигните се на прсте и вратите се. Поновите 20 пута. Напредна верзија: Пустите своје дете да се вози на кочијама ради додатног отпора.
Покрети за вежбање горњег дела тела код куће
Дипс. Седите у чврсту столицу, држећи руке за предњу ивицу седишта. Гурните задњицу напред док не буде обешена испред седишта и ваша тежина буде подржана рукама. Савијте лактове и спустите кукове према поду. Исправи се. Урадите два сета од 10 урона.
Склекови. Баци и дај нам 20. Пустите дете да вам седи на задњици за додатну отпорност на тежину.
Деад Лифтс. Модификована верзија класике у теретани, за ово ће вам требати тежак, ниско приземљен предмет, као што су два галона бокала воде, бучице или торба за ношење ципела. Почните да стојите, стопала у ширини рамена, леђа равна, колена благо савијена. Држећи леђа исправљена, испружите се и ухватите тежински предмет на поду испред вас. Вратите се у вертикални положај. Спусти се; подићи назад. Урадите 20 пута.
Вежбе за повећање кардио активности код куће
Врста вежбе за загревање. Време је да повећате број откуцаја срца. Пазите да сваки пут подигнете руке изнад главе и држите кардио тренинг најмање један минут.
Бурпеес. Пређите са савршене даске на скок са рукама у ваздух и назад што је брже могуће. Почните са 10 и напредујте одатле.
Овај чланак је првобитно објављен на
