Врат има тежак посао. Он држи проклето велику масу (вашу главу) причвршћену за много већу и изузетно покретну (твој торзо). Као такав, често је слаба тачка у равнотежи која вам је потребна да бисте остали здрави и задржали снажно динамично држање. Знаци слабости нису увек очигледни и не морају нужно да доведу до сало на врату или бол у врату. Уместо тога, лоше држање и недостатак пажње на врат могу изазвати повреде ниже по телу. Бред Трејси, физиотерапеут, сертификовани клинички специјалиста ортопедије и сарадник у Америчком Физиотерапеут Академије ортопедских приручника предлаже да сви избегну проблеме са вратом вежбама које подстичу динамику држање.
Приметићете да се ниједна од вежби које Трејси предлаже у наставку није фокусирана посебно на померање мишића врата. Ово је по дизајну. Ваш врат је повезан са трупом и када говоримо о држању, грудни део је добро место за почетак. Такође је важно сагледати држање и како се оно односи на врат као размишљање о држању као о динамичној ствари, а не само о статичкој ствари, каже Трејси. „Важно је одржавати кретање како бисте могли да се крећете и излазите из различитих положаја“, каже он.
Што се тиче понављања, Трејси предлаже да све ваше вежбе буду практичне у складу са свакодневним животом. „Одвојите 10 минута током дана и дајте свом телу покрете са сваком од ових вежби у најмање пет понављања. Они функционишу једнако као да се 'покрет' одваја од уобичајеног дана у дан или да уђе у вашу рутину", рекла је Трејси. Тачан број можда није толико критичан као чињеница да уводите нове покрете у свој дан.
Фоам Роллер торакалне екстензије
„Ако се погнете, то је кретање првенствено у вашој торакалној кичми која ће заиста нагнути главу уназад како би се очи поравнале са хоризонтом“, рекла је Трејси. „Тамо где обично видимо оштећење покретљивости је често у торакалној кичми, посебно са торакалним проширењем и торакална ротација.” Једноставна вежба са пенастим ваљком може вам помоћи да повратите или одржите способност торакалне кичме да проширити. Да бисте извели вежбу, легните на леђа са пенастим ваљком хоризонтално постављеним дуж лопатица. Користите руке да подупрете главу и подигните колена са стопалима на тлу. Затим се лагано истегните уназад, померајући торзо према поду.
Ротација у лежећем торакалном делу (или истезање торакалне отворене књиге)
„Кад бих лежао на боку са испруженим рукама као да су ми руке књига и отварам књигу. Пребацујем једну руку на супротну страну пода. Они иду под разним именима, али ја их зовем торакална отворена књига јер људи то памте“, рекла је Трејси. „Замислите да су ваше две руке корице књиге, отворите књигу док превлачите горњу руку преко тела, дозволите да се горњи део тела ротира док вам колена буду скупа.
Валл Ангелс
Правилно одржавање мишића око лопатице је још један кључан део за одржавање јаког врата. Зидни анђели су одличан начин за одржавање тих мишића - посебно средњег трапеза, ромбоида и доњег трапеза. Станите уза зид тако да доњи део леђа поравнате са зидом, а глава такође додирује зид. Испружите руке у страну и доведите лактове до угла од 90 степени колико вам је удобно. Поставите задње врхове прстију на зид и повуците руке према зиду и полако повуците према доле.
Вежба кобре
Ово је класичан јога покрет који се бави уобичајеним оштећењима у областима које се називају дубљи флексори врата, као и цервикални екстензори. У основи, лежите на стомаку, држите лактове под углом од 90 степени у односу на под и полако подигните главу. „Замислите своје тело као кору од банане док „љуштите“ своје тело са пода. Док подижете своје тело од пода, идите полако и само идите онолико колико вам је удобно. Док спуштате своје тело назад, идите полако“, написала је Трејси.
Вежба уоквиривања врата
Трејси предлаже још једну вежбу која помаже у одржавању мишића у дубљим флексорима врата, као и екстензорима грлића материце коју је сам назвао: вежба уоквиривања врата. Почните да стојите усправно и замислите да „почињете са спојеним длановима и подижете руке до ових замишљених врата или оквир врата подижући дланове до оквира врата, а затим клизећи преко врха, а затим и са стране овог замишљеног оквира врата“, рекла је Трејси.
