Ако бисмо нагађали, рекли бисмо да ово читате на свом паметном телефону, или можда на свом таблета. Сада, немојте престати да читате или било шта друго. Само схватите да начин на који нагињете главу да додирнете, скролујете и буљите у екран скоро сигурно штети вашем врату, назад, и држање. Лекари су физиолошке ефекте нашег модерног начина живота назвали „технолошким вратом“ - и то није добро. Да не спомињемо да то може да изазове технолошке линије на врату — преурањене хоризонталне линије преко вашег врата од савијања да бисте погледали свој телефон.
Како се све јаче ослањамо на наше уређаја за све, од посла и школе до забаве, преваленција бола и нелагодности у нашим телима је у порасту такође — отуда потреба за свакодневним техничким вежбама за врат како би се уравнотежили ефекти коришћења технологије сатима у а истегнути.
Знаци технолошког врата укључују, наравно, бол у врату, али и главобољу и бол који зрачи иза очију, у слепоочницама и у дну лобање. „Имам људе који долазе у моју канцеларију са болним горњим делом леђа и главобољом све време због гледања доле у своје уређаје. И људи са заобљеним раменима“, каже киропрактичар
Кривац иза технолошког врата није ваш телефон - то је ваша глава. „Наше главе се савијају напред када смо на нашим уређајима“, каже Томсхацк. „Тежина људске главе је 10 до 11 фунти, али савијена напред, то се повећава на притисак од 50 до 60 фунти. Наши вратови нису довољно велики да издрже толики притисак континуирано током било којег значајног времена. После неког времена, мишићи који окружују ваш врат се напрежу."
Унца превенције је вредна килограма лечења, тако да је важно и да радите техничке вежбе за врат и да прилагодите начин на који користите своју електронику да бисте минимизирали напрезање — укључујући паузу од буљења у канцеларијску е-пошту дан. „Пустите своје мишиће, лигаменте и тетиве онолико често колико се сећате да то радите“, каже Томсхацк.
Ево још неколико начина да се спасите од развоја технолошког врата.
Промене животног стила како би се спречио технички врат
- Држите телефон мало испод нивоа очију.
- Када користите технологију, седите усправно са главом у неутралном положају (уши преко рамена) са добрим држањем и стопалима постављеним на тло.
- Устаните сваких 20 минута и окрените рамена уназад. Још боље, прошетај около.
- Размислите о подизању рачунара до нивоа очију.
Прекасно за превенцију? Ево седам најбољих вежби за врат за исправљање техничког врата, које су прописане за поништавање и сузбијање напрезања погрбљеног напред над вашим сјајним играчкама.
Техничка вежба за врат бр. 1: Затезање браде
Како се то ради: Стојећи, завијте браду према задњем делу тела. Задржите 10 секунди и поновите 5 пута. Урадите ово два пута дневно.
Зашто? „Ово преокреће закривљеност горњег дела леђа и исправља врат“, каже Томсхацк. „Истежете све на предњем делу врата и стежете све на леђима. Технолошки врат ради супротно, претерано истеже леђа. Временом то нездраво мења ваше држање."
Избегавајте: Гледање надоле. „Ваше очи морају остати фокусиране на зид испред вас у висини очију“, каже Томсхацк.
Технолошка вежба за врат бр. 2: Екстензија врата
Како се то ради: Седећи усправно са забаченим раменима, испружите главу уназад и погледајте у небо или плафон. Притисните доле на чело са неким притиском. Задржите 20 секунди и поновите 5 пута. Урадите два пута дневно.
Зашто? То ће побољшати опсег покрета вашег врата.
Избегавајте: Затезање врата и рамена; терајући главу уназад. „Потпуно опустите мишиће врата“, каже Томсхацк.
Техничка вежба за врат бр. 3: Бочно истезање врата
Како се то ради: Стојећи високо, опустите мишиће врата док нагињете главу улево, померајући лево уво према левом рамену. Задржите 10 секунди и поновите 5 пута. Замените страну и поновите.
Зашто? „Ово истеже мишиће и структуре меког ткива са обе стране вашег врата“, каже Томсхацк. „Што вам је већи опсег покрета, то сте здравији.
Избегавајте: Стезање мишића врата. „Дозволите гравитацији да вам повуче главу“, каже Томсхацк.
Техничка вежба за врат #4: ИВТЛ
Како се то ради:
„И“: Стојећи, испружите руке право нагоре, испружите врхове прстију према плафону и ротирајте зглобове тако да вам палчеви буду уперени у зид иза вас. Држите 30 секунди.
„В“: Спустите обе надлактице лево и десно тако да буду паралелне са подом, лактови под углом од 90 степени, са прстима окренутим према горе и палчевима иза вас. (Формираћете људски стуб.) Стегните мишиће горњег дела леђа. Држите 30 секунди.
„Т“: Спустите доње руке тако да вам врхови прстију буду усмерени на зидове са обе стране од вас, ротирајући зглобове тако да вам палчеви и даље показују иза вас. Држите 30 секунди.
„Л“: Спустите надлактице у страну, савијте лактове за 90 степени и скупите мишиће између лопатице да допрете палчевима уназад према зиду иза себе, држећи дланове окренуте горе. Држите 30 секунди.
Зашто? „Оне протежу предњи део рамена, груди, бицепсе и подлактице“, каже Томсхацк. „„Т“ би требало да се осећа дивно.“
Избегавајте: Не показујући палчеве иза себе; не проширују се у потпуности или сужавају. „Ротација да вам палчеви буду окренути уназад је оно што растеже предња рамена“, каже Томсхацк. „Лако је заборавити, али ако то не урадите, ефикасност смањује готово на ништа. И заиста покушајте да испружите сваку руку и врхове прстију - то чини велику разлику."
Техничка вежба за врат #5: Процена држања довратника/истезање
Како се то ради: Стојећи на вратима, поставите се два метра од оквира, али тако да карлица и горњи део кичме додирују довратак. Задњи део главе такође треба да додирује довратак - ако не, поставите пресавијени пешкир између главе и довратника. Испружите руке напред у висини рамена, длановима надоле. Савијте лактове. Држите 60 секунди. Поновите 3 до 4 пута дневно.
Зашто? „Ово ради на мишићима средњег дела леђа између лопатица, као и на еректорној кичми“, каже Метју Комер, тренер и инструктор пилатеса за Пилатес клуб у Сан Дијегу. „То вам даје референтну тачку да знате где је ваше држање засновано на томе колико сте удаљени, да ли можете или не можете да добијете главу на довратку, а да вам ребра не попуцају. Такође продужава ваше грудне мишиће. Лоше држање је повезано са затегнутим грудима."
Избегавајте: Не држите главу у контакту са довратником.
Техничка вежба за врат бр. 6: Усправно подизање груди
Како се то ради: Стојећи или седећи, ставите једну руку на другу, а затим ставите обе руке на квргу на потиљку, дланом ставите лобању. Лагано притисните главу назад у руке. Са очима напред, лагано савијте горњи део трупа. Држите 30 секунди.
Зашто? „Ово продужава груди и трбушни зид напред“, каже Цомер. "Мишићи на леђима могу бити проактивнији у држању вашег држања."
Избегавајте: Окрените главу уназад као да сте пез дозатор; нагињање карлице уместо померања горње средине уназад. „Нека вам се грудна кост подиже и назад, док карлица буде мирна и неутрална“, каже Цомер.
Техничка вежба за врат #7: Подизање груди лицем надоле
Како се то ради: Лезите на стомак са стопалима на растојању кукова. Ставите руке испред себе, држећи лактове савијеним. Поставите чело на наслагане руке. Укључите трбушне мишиће да подигнете лопатице, руке и главу један инч од пода. Држите 30 секунди.
Зашто? „Ово је вежба за јачање ваших основних мишића“, каже Цомер. "Замислите да вам цела кичма почива на замишљеном зиду док се подижете."
Избегавајте: Подизање стопала; претерано подизање торза. „Ваша стопала треба да остану доле све време“, каже Цомер. „Користите доњи део леђа ако се превише подижете. Ово је само лебдење, а не потпуно подизање."
Овај чланак је првобитно објављен на
