Осим ако нисте живели у шуми последњих неколико година, ХИИТ - иначе познат као интервални тренинг високог интензитета - је најбољи начин да се брзо исечете. А за тате којима недостаје времена и којима је потребна велика ревизија фитнеса, нема бољег начина да започну фитнес него са ХИИТ тренинг (познат и као „интервални тренинг високог интензитета“) са покретима који се раде кратким, тешким налетима вежби праћеним краћим одмара. Иако је ХИИТ тежак, саставили смо ову листу вежби, ХИИТ за почетнике, тако да можете научити основе ХИИТ вежби, добро се ознојити и покренути.
Дакле, одакле почети? Док су часови и тренери вероватно најбољи начин да се мотивишете уз одржавање савршеног облика, они су такође скупи. Ако желите да почнете сами, испод је листа потеза који нису превише компликовани, многи од њих покрети телесне тежине. Као опште правило, пожелећете да радите покрете у налетима са одморима који трају отприлике једну трећину времена. Другим речима, 30-секундни низ згибова праћен је одмором од 10 секунди. Затим урадите то поново или пређите на следећи потез. Од суштинске је важности да одржите добру форму, па ако откријете да се исцрпљујете након тачке да можете, рецимо, да држите савршену даску док радите склекове, вратите време. Идеја овде је да се тражи добит, а не бол (иако ће бити непријатности). Спреман? ХИИТ ит.
ХИИТ покрети са телесном тежином
Планинари
Ово су суштински ХИИТ покрети — врста покрета са телесном тежином коју не можете дуго да издржите, а да се не срушите на земљу. Почните са даском, укључите језгро и извуците десно колено напред испод груди и назад до даске. Сада, повуците лево колено напред и назад. Држите даску право као стрела, убрзајте темпо.
Подлактица Планк
Почните са 30 секунди и напредујте. Ох, и боље да буде тај облик савршен.
Ваздушни чучњеви
Од четворки па све до језгра, чучањ је неопходан покрет целог тела. Ефикасан чучањ је све у форми, па се побрините да не претерујете са овим или да се крећете превише енергично. Ноге држите мало шире од ширине кукова, прсте окренуте напред и повуците кукове уназад док савијате колена да бисте седели у чучањ позицији. Обавезно држите пете и прсте на тлу, груди горе и рамена уназад. Такође, пратите свој дах, удахните пре него што започнете покрет, задржите дах све време и отпустите га када се вратите у стајање.
Реверсе Пулл-Упс
Схватамо да можда нећете бити спремни за потпуне рафале повлачења (а ако јесте, свакако...). Радите свој пут тамо са обрнутим згибовима. Користећи мешовити хват и корак уз шипку, скочите горе тако да вам брада буде изнад шипке и стабилно (и прилично полако) се спуштајте надоле. Понављање.
Склекови
Усредсредите се на то да леђа држите равним, а лакат вучете директно уназад и циљајте на један склек у секунди.
Сплит чучњеви скокови
Станите са десном ногом око стопала испред леве. Савијте колена и спустите се у искорак, држећи лево колено да не додирује под. У једном експлозивном покрету исправите колена и скочите, мењајући ноге. Сада чучните са супротном ногом испред. Настави.
Врста вежбе за загревање
Стопала заједно, стопала раздвојена. Руке заједно, руке раздвојене. Знате процедуру. Сада уради то како мислиш.
Јумп Лунге
Скок искоци су попут скакача, осим што вам ноге иду напред и назад, а не у страну, овај потез ради на вашим четворинама, глутеусима и језгру. Почните дубоким искораком, оба колена савијена, десна нога испред. Гурните се кроз под и скочите у ваздух и макајте стопала тако да лева нога слети испред.
Бутт Кицкс
Држите се високо и рамена уназад, вратите ноге уназад да бисте више пута ударали задњицу. Звучи лако, зар не?
Бурпее Твистер са склековима
Из стајања савијте колена, чучните до пода, ставите руке на тло и скочите ногама уназад тако да сте у испруженом положају даске. Урадите склекове. Затим поново скочите ногама напред ка рукама, одгурните се од пода и скочите, радећи 180. Сада када сте окренути на другу страну, урадите то поново. Зашто преокрет? Рецимо да је то да вам дам одмор од једног зида.
Планк Јацкс
Спустите се у испружени положај даске (руке исправљене). Фокусирајте се на одржавање праве линије од главе до стопала. Скочите ноге у страну, а затим поново заједно. Форма надмашује брзину, али ипак циљајте на око 15 дасака за 30 секунди.
В-Холд
Седите на под, ноге испружене испред себе, руке са стране. Померите тежину уназад док подижете обе ноге од пода, скупљајући трбушне мишиће док вам тело не формира облик слова В. Испружите руке испред себе. Држите 30 секунди.
Страна даска
Лезите на једну страну са ногама наслаганим и потпуно испруженим. Подигните своје тело лактом и подлактицом, подигните кук од тла и стисните трбушне мишиће тако да вам тело иде у правој линији. За додатну потешкоћу, подигните високу ногу са потколенице. Пребаците стране.
Висока колена
Са надлактицама поред себе, подлактицама под углом од 90 степени и отвореним рукама, привуците лево колено на руку, а затим десно. Поновите, брзо.
ХИИТ са теговима
Гоблет Скуатс
Стојећи са стопалима у ширини рамена, држите гирију или утег са обе руке близу груди. Чучните док вам бутине не буду испод паралеле са подом, држећи груди подигнуте, а леђа исправљена. Држите груди и главу горе, а леђа исправљена. Лактовима извуците колена. Вратите се на стајање.
Стојећи кабловски ред
Станите према машини са кабловима, око два метра даље. Поставите кабл у висини груди. Десном руком ухватите ручицу кабла. Савијте лево колено и подигните леву ногу испред себе. Савијте десни лакат и повуците руку са стране груди. Поново испружите руку, држећи леву ногу у ваздуху. Обрнута страна је на следећем сету.
Мртва дизања са једном ногом
Ухватите лагану утег у обе руке и станите са тежином преко десне ноге, испружене руке испред себе. Шарке напред у струку, подижући леву ногу иза себе док спуштате шипку на под. Једним снажним покретом вратите се у стајање (усредсредите се на то да леђа држите усправно). Замените ноге и поновите.
Скокови у чучњу са гиром
Станите са стопалима у ширини рамена. Држите ручицу гирја са обе руке. Савијте колена све док вам четвороуглови не буду паралелни са подом, омогућавајући гирја да се врати између ваших ногу. Гурните се кроз земљу док скачете право у ваздух, испруживши руке испред себе. Вратите се у чучањ положај.
Оверхеад Пресс
Лезите на нагнуту клупу на око 45 степени. Ухватите две бучице довољно тешке да направите 15 понављања изазовним. Савијте лактове и држите тегове на грудима. Удахните, а затим снажно издахните док исправљате руке и подижете обе бучице директно изнад главе. Удахните док савијате лактове и спуштате тегове. Циљајте 15 понављања за 30 секунди.
Планк Пуллс
Користећи две гирице или утеге, заузмите испружени положај даске, ослањајући се једном руком на дршку сваког звона. Пребаците тежину на леву страну и повежите десну тежину према грудима, а затим спустите. Пребаците тежину на десну страну и поновите повлачење са левом руком.
Пондерисани В
Лезите на под, испружених ногу, обема рукама ослоните гирију или утег на торзо. Удахните, а затим док издишете, подигните ноге и труп од пода да бисте створили В-облик, подижући тежину изнад главе док то радите. Опустите се назад у лежећи положај.
Кеттлебелл Фроггер
Станите са стопалима у ширини рамена, држећи гирију за дршку са обе руке на средњој линији. Спустите се у чучањ, пустите да вам звоно замахне уназад кроз ноге, поново га замахните напред у хоризонталној равни и поставите га 2 до 3 стопе испред себе. Држећи руке на звону, скочите стопалима напред, а затим исправите ноге и подигните звоно у почетни положај.
Оверхеад Пресс
Стојећи са стопалима у ширини рамена, узмите два гирја или шипке и повуците их према раменима. Са гирјама, ротирајте зглобове тако да вам дланови буду окренути ка унутра, ослањајући тегове на врх подлактица. Притискајте тежину изнад главе док вам се руке не закључају. Спустите се полако до рамена. Понављање.
Овај чланак је првобитно објављен на
