Хеј ти. Да, ти. Више је него у реду бити мало Исфрустриран одмах. Ми схватамо. Времена су хаотична, а родитељство је већ хаос. Дакле, има смисла осећати се узнемирено. На ивици. Лутање на ивици. Али пошто сви морамо да будемо најбољи за своје породице, морамо да пронађемо начине да се носимо са стресом и управљамо својим стресом на здрав начин. Зато смо разговарали са разним стручњацима - психолозима, консултантима за ментално здравље и још много тога - који су пружили 22 вежбе за ублажавање стреса које свако може да уради за пет минута. Да ли ће све ово бити право за вас? Не. Али, велике су шансе да овде постоји нешто што ће вам помоћи да покушате да пронађете свој центар и управљајте својим стресом за пар минута.
1. Удахните десетак дубоких удаха
„Удахните 12, споро, дубоко“, каже Амбер Труеблоод, ЛМФТ. "Удахните што је дубље могуће и потпуно испразните плућа за сваки издах." Радите ово пет минута, дишите што је могуће спорије и дубље. Процес функционише јер оксигенише ваше крвне ћелије, смањује ваш крвни притисак и помаже у равнотежи нивоа кортизола и адреналина у крвотоку. То значи, наравно, да вежба смањује стрес.
2. Организујте плесну забаву са својом децом
Спонтано журка звучи глупо, али пет минута ослобађања од напетости, накупљене енергије и стреса на забаван начин док нико не гледа док плеше ваше омиљене песме ће вам искрено учинити да се осећате боље, каже Клер Барбер, сертификовани консултант за ментално здравље и бригу о породици посебан. „Заплешите да би вам крв потекла, мишићи растегнути и ендорфини ослобођени.
3. Замислите грожђице
Да, звучи напољу, али вежба маште са грожђицама је петоминутна техника свесности која вам помаже да се ослободите стреса тако што вас тера да останете у тренутку. То иде овако: Седите на тихо место и затворите очи. Замислите да у руци држите суво грожђе, и заиста га замислите. Размислите о тежини сувог грожђа на длану, његовој текстури на вашој кожи и његовом мирису. Замислите да ставите суво грожђе у уста, размишљајући о његовом укусу, осећају док га жваћете. „Ова вежба ће вам помоћи да се опустите тако што ћете се усредсредити на овде и сада уместо да се фокусирате на стрес који сте доживљавали током дана“, каже Барбер.
4. Ресетујте на 5 минута сваког сата
Један од начина да управљате стресом током радног дана је постављање аларма на телефону за сваки сат. Ово је ваш подсетник да устанете са посла, дубоко удахнете и фокусирате се на себе, каже Кетрин Билмајер, животни тренер специјализован за ментално здравље. „То вас спречава да будете ухваћени у циклус стреса, покушавајући да будете доступни свима и да се на крају осећате потпуно исцрпљено.
5. Направите ужину
Иако једење ваших осећања није увек препоручљив механизам за суочавање, узимање паузе да бисте направили ужину за касније или за целу породицу може вас одвући од стреса, и можете се фокусирати на тренутак сечења шаргарепе, сечења сира, каже Кетрин Франсен, професор неуростудија на Лонгвуду Универзитет.
6. Дишите као јоги
Ниаса дисање је једноставна техника дисања која у року од пет минута може озбиљно смањити стрес. Једноставно је, каже Кали Патрицк, тренер за спавање и учитељ терапијске јоге. „Поставите палчеве на дно кажипрста и, док удишете, повуците палчеве нагоре прстима док се врхови не додирну.” Урадите то два до три пута и видећете да сте се прилично смирили мало.
7. Имајте један кућни пројекат са ниским улозима
Један од начина да смањите стрес је да имате један пројекат код куће са супер ниским улозима којем се можете враћати пет минута. „Било да је у питању књига или слагалица, или чак само пројекат код куће који сте намеравали да урадите, имати нешто што је само за вас може бити од помоћи за смањење стреса“, каже ГинаМарие Гуарино, ЛМХЦ. Ови пројекти вам могу помоћи у декомпресији - и могу легитимно бити било шта. „Може бити сјајно имати укрштеницу у купатилу да је погледате када су ваша деца заузета. Било шта да одвојите пет минута ваше енергије од тренутног тренутка ће помоћи.
8. Пратите технику дисања 4-8-7
Дах 4-8-7 је врста „обрнуте“ хипервентилације, каже Аубреи Пхелпс, МС, РДН, ЛДН, ИФНЦП, ППЦЕС. „Када хипервентилирамо, свом телу говоримо да нам треба више кисеоника, да се боримо или бежимо. Успоравање даха говори супротно: да смо безбедни, да смо мирни, да нема потребе да се окупљамо ресурсе за деловање." Дах 4-8-7 активно смирује вагусни нерв, који има тенденцију да буде претерано стимулисан када истакао. Једноставно удахните бројећи до четири, задржите дах док бројите до осам и издахните док бројите до седам. Урадите то три или четири пута.
9. Урадите медитацију за скенирање тела
Скенирање тела вам помаже да схватите где бисте могли да држите напетост у телу када сте под стресом. Такође вам може помоћи да се фокусирате на једну ствар - фокусирање на то како се ваше тело осећа - него на све стресне ситуације са којима се можда суочавате, каже Фелпс. У стојећем или лежећем положају затворите очи. Дишите нормално, удахните и издахните. Почните тако што ћете скренути пажњу на своја стопала, затим на глежњеве, листове, бутине, и напредујте полако, само доводећи свесност на сваки део вашег тела, све док се не померите кроз шаке, руке, рамена, врат, вилицу, чело и очи. Не „радите“ ништа; једноставно посматрајте сваки део свог тела. На крају скенирања, направите неколико дубоких удаха и спорих издаха, размишљајући о удисању енергије и издисању напетости из било које области коју сте пронашли током скенирања.
10. Пустите узбудљиву песму.
Звучи једноставно и јесте. Али певање уздижуће песме коју волите може апсолутно да смањи стрес, каже др Сабрина Молден, лиценцирани психолог у Центру за лични раст. „Музика заправо може да промени хемију мозга. Плес и певање такође могу помоћи.” Дакле, ставите слушалице, затворите врата за собом и слушајте своју омиљену песму. Или, ако не можете да се удаљите од посла, ставите своју омиљену песму на рачунар и одвојите тренутак да уживате у слатким мелодијама.
11. Закључајте се у свом купатилу.
У реду, не можете се само закључати у свом купатилу на пет минута, иако би вам то могло помоћи да се смирите, каже Линелл Росс, сертификовани здравствени и веллнесс тренер и специјалиста за промену понашања. „Нађите мирно место и легните на под. Ставите руке на срце и осетите како вам откуцаји срца опадају, док се концентришете на дисање. Останите тамо пет минута у тишини. Усредсредите се на свој дах и своје срце." Чинећи то, активно умирујете свој нервни систем.
12. Вежбајте пажљиво чишћење.
Делимично вежбање менталног здравља, делом опште ослобађање од стреса чишћењем и поспремањем, Џереми Липковиц, тренер свесности и тренер емоционалне интелигенције, препоручује вежбање пажљивости док чишћење. „Док перете судове или чистите и сређујете своју кућу, видите да ли можете да уђете у своје тело и осетите све сензације које се јављају. Чак и један тренутак или неколико секунди када сте приметили сензације се рачунају као вежба свесности."
13. Завршите дан са три захвалности.
Завршавање дана са захвалношћу – само три ствари које су данас прошле добро или на чему сте били захвални – може да тренира ум да одбаци своје бриге и негативности и јача вашу способност да осећате захвалност, а не стрес, каже Џереми Липовиц, тренер свесности и емоционалне интелигенције тренер.
14. Играј као дете.
„Знате шта је одраслима потребно? Одмор. Пауза“, каже Ериц Фирст, МД, ФАИС. „Треба нам нешто да нас избаци из свакодневних рутина испуњених одговорношћу. Дакле, иако звучи глупо, Фирст препоручује да радите нешто попут жонглирања. „Време игре је повезано са повећањем производње допамина, који такође има опуштајући ефекат и смањује анксиозност. Активности које захтевају пуну концентрацију и нашег ума и тела одлично ублажавају стрес“, каже он.
15. Испробајте технику пет чула.
Техника пет чула се обично користи када су људи на ивици напада панике, али је добра за сваки свеукупни стрес, каже др Сара Коен, психијатар за децу, адолесценте и одрасле. „Уочите пет ствари које можете да видите, приметите четири ствари које можете да осетите, приметите три ствари које можете чути, приметите две ствари које можете помирисати и приметите једну ствар коју можете да окусите. Затим још неколико дубоких удисаја, брзо истезање и требало би да будете спремни да отворите врата.”
16. Добијте пет минута сунца
Не толико вежба колико прилика да се одмакнемо и укључимо се у размишљање оријентисано на садашњост, искорачивши у Сунце на вашем кућном прагу, на прозору или у вашем дворишту може вам помоћи да побољшате расположење, каже др Кристофер Тејлор, ЛПЦ-С. „Сунце је одличан извор витамина Д и постоје многе студије које показују како ово може помоћи да побољшамо наш став и расположење. Ако сте били унутра цео дан, прошетајте на брзину, седите у свом дворишту или само станите напољу на свежем ваздуху. Пет минута плавог неба може учинити нешто добро вашем уму и срцу.”
17. Хаве Гоод Цри
Озбиљно. „Плач ослобађа хемикалије као и сузе и може помоћи у ослобађању стреса и напетости“, каже др Сандра Тебо, психолог и бивши командант морнарице. „Осим ако није безбедно плакати, задржавање суза подржава одговор на стрес. Дакле, уђите у собу. Плачи пет минута. Неколико пута дубоко удахните и вратите се на посао.
18. Напуните своју торбу
Пуњење торбе не значи буквално пуњење торбе стварима. То је начин да се идентификују добро у сваком дану, каже Цара Максимов, ЛЦСВ. „Замислите да имате торбу која сакупља страх, негативност и бригу и да је испразните, а затим је поново напуните са три ствари. Б: Најбољи и најсјајнији део данашњег дана, А: оно што сте данас постигли и Г: на чему сте заиста захвални. Ово вам може помоћи да свој дан поставите у перспективу и запамтите добре делове дана.
19. Масирајте се
Традиционалне масаже из сервиса тренутно су ван употребе. Али на срећу, можете се масирати, каже Џејми Фефер, тренер за медитацију и балансирање живота. Функционише овако: идите на мирно место. Почните трљањем руку 15 секунди. Ово ће их загрејати, а такође ће почети да опуштају затегнуте мишиће на леђима, раменима и рукама. Затим узмите десну руку и ставите је на лево раме. Лагано стисните 3-4 пута, трљајући неколико центиметара низ руку, а затим се померајте до подручја између врата и рамена. Лагано притисните мишић преко рамена. Затим ухватите руку и масирајте врат. Када завршите, користите леву руку да урадите исте вежбе на десној страни тела.
Када то завршите, узмите обе руке и ставите их преко њихових рамена. Нанесите лагани притисак и нежно стискајте и отпуштајте покрете у трајању од 30 секунди до једног минута. Када завршите са тим, узмите врхове другог и трећег прста и нежно их трљајте кружним покретима по слепоочницама 10 секунди. На крају, стисните очи заједно са свим мишићима на лицу. Држите га пет секунди, а затим отпустите пет. секунди. Поновите два пута. На крају, затегните мишиће целог тела у исто време и држите их пет секунди, а затим отпустите.
20. До Довнвард Дог
Ова позиција за почетнике у јоги је фантастично средство за ублажавање стреса, каже Стејси Каприо, животни тренер. Пас надоле се једноставно сагиње тако да су вам обе руке на земљи испред вас, а ноге су такође на земљи иза вас, тако да ваше тело изгледа као троугао на тлу. Једном у овом положају, можете дозволити свом телу да се креће и истегне, као и леђима да се опустите у истезање рамена и вежбајте дубоко дисање. „Ово је одлична позиција да се ослободите стреса и напетости и да постанете опуштенији“, каже Цапарио, „било да га држите само неколико секунди или минута“.
21. Чврсто стисните цело тело
Један од начина да одмах ублажите физичке маркере стреса је да затегнете сваки мишић у свом телу: стисните руке у стиснуте песнице, стисните очи, осетите како вам се тела савијају у клупко и отпустите, каже Сара Роф, ЛЦСВ, психотерапеут и суоснивач Кинд Миндс-а Тхерап. Ова техника делује подједнако добро за децу као и за одрасле, каже Роффе.
22. Урадите неке склекове
Понекад, када су анксиозност и фрустрација тако високи, најбржи начин за смањење стреса и метаболизам додатног адреналина је само кретање. „Устаните са свог седишта, спустите се на земљу и урадите 15 склекова“, каже Труеблоод.
Овај чланак је првобитно објављен на
