Kada je u pitanju ishrana i ishrana, svi tražimo prečice. Previše njih dovodi do jo-jo dijeta, planovi bez dobitaka i mnogo skupe opreme za vežbanje ili članstva, neiskorišćeni. Dakle, gde se povremeni post, jedan od rastućih trendova ishrane sada uklapa u ovaj svet? Nije hir. Nauka je obećavajuća, njena istorija je duga, a kada se uhvati u koštac sa strpljenjem i pažljivošću, može zaista sagoreti masti, promovisati gubitak težine i poboljšati opšte zdravlje. Naravno, biće žrtve. Evo kako da se uhvatite u koštac sa povremenim postom i šta možete očekivati.
Prednosti povremenog posta
A studija objavljeno u New England Journal of Medicine prošlog decembra, rezimirao je decenije istraživanja o praksi koja su to otkrila Povremeni post dovodi do gubitka težine i poboljšava krvni pritisak, holesterol, simptome astme i rizik od kardiometaboličkog болест. Manje definitivni dokazi, na primer, klinička ispitivanja, sugerišu da bi post mogao poboljšati insulinsku rezistenciju kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2, poboljšati hirurški ishodi smanjenjem oštećenja tkiva, odlaganjem pojave Alchajmerove i Parkinsonove bolesti, ublažavanjem simptoma multiple skleroze i manipulisanjem rast tumora. Studije na životinjama su otkrile da povremeni post poboljšava odgovor tela na stres, smanjuje rast tumora, smanjuje simptome
Pa kako to funkcioniše? Kada jedemo redovno, telo se za energiju oslanja na glukozu, jednostavan šećer koji se nalazi u ugljenim hidratima. Kada postimo, zalihe glukoze ponestaju, što primorava telo da se okrene trigliceridima, vrsti masti, za energiju. “Svaki put kada jedete, popunjavate zalihe glukoze u jetri.“, kaže dr Mark Matson, Profesor neuronauke na Univerzitetu Džon Hopkins i autor studije NEJM. Potrebno je oko 10 do 12 sati da ne jedete da biste napravili ovaj prelaz. Tokom svakog sata nakon toga, masti se razgrađuju na ketonska tela, koja obezbeđuju energiju za mozak. Ovaj metabolički prekidač ima niz efekata koji su dobri za naše zdravlje.
Matson kaže da se većina ćelija raka oslanja na glukozu, tako da bi oslonac tela na ketone mogao da liši ćelije raka energije i inhibira rast tumora. Trenutno su u toku klinička ispitivanja intermitentnog gladovanja kod pacijenata sa karcinom dojke, jajnika, prostate, endometrijuma, mozga i kolorektalnog karcinoma. Studije na životinjama su otkrile da post može smanjiti rast tumora i poboljšati odgovor tela na stres, što Matson kaže da daje razlog za verovanje da bi moglo poboljšati neželjene efekte hemoterapije i zračenja, od kojih su oba izuzetno stresna za telo.
U Matsonovom istraživanju na pacovima, post je aktivirao parasimpatički nervni sistem, suprotno od odgovora na borbu ili bekstvo. Ovo objašnjava pozitivne efekte povremenog posta na krvni pritisak, holesterol i rizik od srčanih oboljenja. Parasimpatički nervni sistem usporava otkucaje srca i smanjuje krvni pritisak, slično aerobnim vežbama, kaže Matson. Činilo se da povremeni post takođe štiti neurone pacova (specijalizovane ćelije koje prenose informacije u mozgu) od starenja, što je smanjilo njihov rizik od Alchajmerove i Parkinsonove bolesti, i moždani udar.
U budućnosti, povremeni post bi se čak mogao koristiti za lečenje nekih oblika dijabetesa. Novi dokazi sugerišu da pomaže u regulisanju insulina, hormona koji kontroliše količinu glukoze u krvotoku. Kada je telo osetljivo na insulin, može brzo da obradi hranu i očisti šećer iz krvi, kaže dr. Felicia Stager, registrovani dijetetičar i postdoktorski istraživač na Univerzitetu Alabama u Birmingem. Kada je desenzibilizovan na insulin, šećer u krvi ostaje visok, što može izazvati probleme sa očima i bubrezima i dovesti do dijabetesa tipa dva. U a studija muškaraca sa predijabetesom, koji jedu isti broj kalorija kao i obično, ali ograničavaju obroke na šest sati, rano u toku dana, povećavaju osetljivost na insulin i snižavaju krvni pritisak i oksidativni stres – vrsta upale uzrokovane neravnotežom između slobodnih radikala i antioksidanata koja može dovesti do dijabetesa, visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti, Parkinsonove, Alchajmerove i rak.
Zašto bi raniji obroci pomogli? Stager kaže da je sve u cirkadijalnom ritmu, ili ciklusu buđenja iz sna. Ujutru smo osetljiviji na insulin, što pomaže u kontroli šećera u krvi. Ona opisuje cirkadijalni ritam kao anticipativni sistem. Vaše telo predviđa da će mu biti malo svetlosti i pojačava svoju osetljivost na insulin ujutru da se pripremi za dan, a noću je smanjuje u iščekivanju sna. “Jedenje u skladu sa tim dnevnim svetlom zaista usklađuje moždani sat sa telesnim satom“, kaže Stager.
Kako primeniti povremeni post
Periodi posta u drugoj studiji bili su ozbiljni - učesnici su jeli sve svoje obroke u roku od šest sati, završavajući večeru pre 15 časova. Ali Stager kaže da to ne mora biti tako dramatično. “Uopšteno govoreći, znamo da smanjenje nečijih uobičajenih obrazaca ishrane, tako da ako neko normalno jede tokom perioda od 12 sati, smanjenje tog perioda na period od 10 sati verovatno će doneti neku korist. Mislim da je više od trajanja posta tajming posta“, kaže Stager. Za početak, ona preporučuje samo pomeranje večere malo ranije.
Nakon nekoliko nedelja ovakvog jedenja, učesnici u ranoj studiji o ograničenom hranjenju izgubili su apetit noću, tako da je verovatno da nakon što prevaziđete tu početnu grbu od 2-4 nedelje, povremeni post može biti relativno lak za održavanje. Ali za one koji se bore da izdrže duge sate bez jela, vežbanje može pomoći da se ubrza vreme koje će biti potrebno da se desi taj metabolički zaokret. „[Vežba] će ubrzati iscrpljivanje zaliha energije u jetri i prelazak na masnoću“, kaže Matson. Dok mnogi ljudi smatraju da je najlakše da se drže kratkog vremena za jelo tako što će preskočiti doručak, Stager kaže da čekaju ceo dan da jesti, a zatim jesti za večerom neće biti od koristi, jer ćete verovatno jesti drugačije nego što biste jeli ranije u dan.
Ako tražite povremeni post koji će vam pomoći da izgubite težinu bez promene Шта jedete, treba da znate da to nije tako jednostavno. Studija NEJM kaže da je povremeni post metod mršavljenja jednako efikasan kao i dijeta, citirajući pregled literature šest kratkoročnih studija. Ove studije oslanjao se na naizmenični dan povremeni post, u kome su učesnici odlazili nekoliko dana svake nedelje jedući samo nekoliko stotina kalorija. Ima smisla da bi ukidanje hrane vredne čitavih dana dovelo do gubitka težine. Ali istraživači su primetili da se ovakvi načini ishrane „ne tolerišu dobro“.
Rano ograničeno hranjenje, vrsta povremenog posta koja je bila predmet druge studije, u koji ispitanici jedu sve svoje obroke u periodu od šest sati svakog dana, nije dovelo do gubitka težine, iako je to bilo дизајн. Učesnici su rekli da je jesti sve svoje redovne obroke u tako kratkom vremenskom periodu bilo teže nego ne jesti noću, tako da se ovakvo ponašanje možda neće replicirati van laboratorijskog okruženja. Bilo kako bilo, rezultati studije to ukazuju „To zaista nije metoda mršavljenja“, kaže Steger, napominjući da ljudi koji gube na IF maksimalno oko 1 do 2 procenta svoje telesne težine. „Ja to nekako nazivam rezervom za ljude koji se zaista bore da naprave bilo kakve druge promene u svojoj ishrani“, kaže Stager.
Kao i druge zdrave navike koje je teško održavati, efekti povremenog posta deluju samo dok to radite. Dok se prednosti mogu videti za samo 2-4 nedelje, one se preokreću jednako brzo kada prestanete da postite. „ITo je nešto što se smanjuje“, kaže Matson, upoređujući to sa vežbanjem. Iako ćete imati koristi od bilo koje dužine povremenog posta, koristi se neće održati kada se vratite normalnoj ishrani. Ako izgubite težinu, vratićete je na isti način na koji biste prestali sa bilo koje druge dijete, kaže Stager. Тако iAko koristite post da biste izgubili nekoliko kilograma, a zatim prestali, gubitak težine neće biti održiviji od brze dijete, a zatim nastavka uobičajenih obrazaca ishrane.
Plus, efekti povremenog posta su bledi u poređenju sa onima koje biste videli kod značajnog gubitka težine. И ne može da zameni ni zdrave navike u ishrani. “Ako neko zaista loše jede, verovatno bi trebalo da cilja šta, a ne kada. Stager kaže. Deca, starije osobe, trudnice i svi koji se bore sa prejimanjem i pražnjenjem treba da izbegavaju povremeni post. Uopšteno gledano, čini se da ograničavanje obroka na kraći vremenski okvir ima neke prednosti u odnosu na celodnevnu ispašu. Ali ništa ne može zameniti uravnoteženu, raznoliku ishranu.
