Рецимо да имате мање од сат времена да се дружите разрадити то ради нешто - заиста уради нешто - за своје тело. Ваш избор:
- А) Трчање на 6 миља
- Б) кружни тренинг
- Ц) суперскупови
Одговор: Ц, из даљине. Суперсетови, вежбе из два дела које укључују упаривање потеза који су у супротности или се међусобно допуњују, дају вам најбољи ударац за ваш пословични новац, каже Схаун Јенкинс, виши менаџер обуке за Тоне Хоусе у Њујорку. „Суперсетови су за људе који не желе да седе у теретани цео дан“, каже Џенкинс. "Ја сам велики заговорник да се посао заврши - и то је једна од тачака суперсета."
Ево како то функционише: Бирате две различите вежбе које раде или антагонистичке (супротне) или протагонистичке (подржавајуће) мишићне групе. „Пример супротстављених мишића био би рад на грудима и леђима у једном суперсету, док би групе за подршку биле груди и трицепси“, објашњава Џенкинс.
Пошто сваки суперсет укључује вежбе за две различите групе мишића, ваш одмор за једну вежбу је ваше радно време за другу. Као такав, никада не престајете да се крећете са суперсет тренингом. „Уместо четири сета од 10 понављања са одмором између, сада радите 10 понављања једне вежбе и прелазите право на 10 понављања друге“, каже Џенкинс. То вас поставља за ефикаснији тренинг, као и за веће сагоревање калорија. У ствари, студија у
Да бисте направили комплетан суперсет тренинг, изаберите неколико парова мишића који раде на главним деловима вашег тела (ноге, језгро, оружјем, и груди). Држите сесију на 45 до 60 минута. Сат је граница за већину људи да се фокусирају на тренинг снаге, каже Џенкинс. Више од тога уводи могућност неправилне форме, повреде и сагоревања јер се ваше тело умара.
Теоретски, можете да радите суперсетове кад год вежбате. Пребацивањем напред-назад између различитих покрета, одржавате своје мишиће свежим док стварате добро избалансирано тело. „Чврсто верујем да ако желите да радите на грудима и мишићима окренутим напред, онда морате да радите и мишиће леђа“, каже Џенкинс. "Ови покрети су дизајнирани да развију ваше цело тело."
Ако желите да испробате суперсетове, погледајте 7 потеза овде, које можете да урадите независно или да их повежете у коло суперсетова.
Суперсет #1: Притисак на груди / Бочно подизање савијања
Притисак на груди: Лезите леђима на клупу, са тежином у обе руке, савијеним лактовима и рукама са стране. Издахните и гурните тегове директно преко груди, испружених руку. Вратите се на почетак.
Нагнуто бочно подизање: Станите са стопалима у ширини рамена, са тежином у обе руке. Савијте се напред у струку док вам леђа не буду равна са подом, а руке виси равно надоле. Стисните лопатице заједно и подигните руке у страну. Вратите се на почетак.
Суперсет #2: згибови / склекови
згибови: Окрените се према бару. Испружите руке и ставите руке око шипке тако да су вам дланови окренути према вама. Савијте лактове, укључите трбушне мишиће и подигните браду преко врха шипке. Вратите се на почетак.
склекови: Спустите се у испружени положај даске, испружене руке и тело у једној дугачкој линији. Са рукама мало ширим од рамена, савијте лактове и доњи део груди док не буду тик изнад пода. Вратите се на почетак.
Суперсет #3: Трбушњаци / Супермен
Трбушњаке: Лезите на леђа, савијена колена, стопала равна на поду. Укључите трбушне мишиће и подигните леђа од пода док не седите усправно. Вратите се на почетак.
Супермен: Лезите лицем надоле на под, испружите руке испред себе, а ноге испружите иза себе. Удахните и стисните глутеусе и мишиће леђа док подижете руке, главу, груди и ноге неколико центиметара од пода. Задржите три бројања, а затим се вратите на почетак.
Суперсет #4: Леђни чучањ / Мртво дизање
Задњи чучањ: Станите са стопалима у ширини рамена. Користећи сталак за чучњеве, ставите утег са утегом на рамена, држећи се обе руке. Држећи леђа усправно, савијте колена у чучањ. Исправите се у стајање.
Мртво дизање: Станите са стопалима близу један другом, али не додирујући се. Савијте колена и посегните доле да ухватите шипку хватом преко руке. Подигните груди, исправите колена и доњи део леђа и вратите се у стајање, држећи шипку. Савијте колена и отпустите.
Суперсет #5: чучњеви / локне тетиве
Чучњеви: Станите са стопалима у ширини рамена. Савијте колена и спустите седиште према поду, држећи колена изнад прстију. Вратите се на стајање.
Коврче на коврчама: Станите са спојеним стопалима и ставите траку за вежбање чврсто око глежњева. Савијте десно колено и подигните десну ногу директно иза себе, држећи притисак на траку. Отпустите и вратите се у стајање. (Напомена: Такође можете користити машину за увијање тетиве у теретани.)
Суперсет #6: Повлачење кабла / Притисак на груди
Повлачење кабла: Станите окренути према машини за извлачење каблова, око два метра даље. Испружите руку напред и ухватите ручицу кабла равном руком. Савијте лакат и повуците тежину директно према грудима. Вратите се на почетак.
Притисак на груди: Лезите леђима на клупу, са тежином у обе руке, савијеним лактовима. Издахните и гурните тегове директно преко груди, испружених руку. Вратите се на почетак.
Суперсет #7: Притисак рамена / Повлачење
Притисак за рамена: Станите са стопалима у ширини кукова, са тежином у обе руке. Савијте лактове и подигните подлактице тако да вам руке буду поред ушију. Издахните и подигните руке директно изнад главе. Савијте лактове и вратите се на почетак.
Повуците горе: Користећи широки хват преко руке, испружите руке и ставите руке на шипку за повлачење. Укључите своје језгро, савијте лактове и подигните се док рамена не буду паралелна са шипком. Вратите се на почетак.
Суперсет савети за вежбање
Како знате колико тешко подићи? „Можете да поставите шему понављања у којој ћете радити четири серије од 10 понављања и повећавати тежину у свакој серији“, каже Џенкинс. „До тренутка када стигнете до последњег сета, потпуно сте уморни до тачке у којој је веома тешко завршити задатак. Требало би да се осећа застрашујуће и као достигнуће када се вежба.
Можда се питате да ли икада постоји разлог за то не раде суперсетове. Да, заправо. „Ако имате озбиљну повреду и морате да изолујете и локализујете област, немојте то да радите“, каже Џенкинс. „Друго, ако се борите против прехладе или сте у ситуацији када вам је имуни систем ослабљен, последња ствар коју желите је било шта превише напорно.
Ако сте нови у дизању, радите са професионалцем да бисте били сигурни да радите исправно. И запамтите, лепота суперсетова је њихова ефикасност: не брините ако вам тренинг буде кратак – само се охрабрите да се вратите после њега сутра!
Овај чланак је првобитно објављен на
