Мали свакодневни ритуали могу помоћи да се туга и анксиозност држе подаље. Трчање, јога, дубоко дисање, провођење времена у природи и искључивање упозорења на телефону раде прави посао. Издања за вежбе ендорфини, зелене површине повећавају срећу, и уклањање екрана може довести до бољег сна. Усред а криза менталног здравља широм земље, ове мале одбране помажу у већој битци. Ево још једног научно подржаног и изненађујуће утицајног оружја које можете додати свом арсеналу: уточиште.
На најосновнијем нивоу, уточиште значи грљење или мажење себе, понекад док изговарате позитивне афирмације. На више техничком нивоу, користи се самоумирујућим да изазове „депотенцијацију амигдале“, што у суштини значи обуздавање и преобучавање емоционалног дела мозга који нас тера у режим борбе или бега и изазива анксиозност. Не може се порећи да је то осетљива ствар. Али има подршку праве науке и ентузијастичних стручњака. Ево зашто.
Мозак о анксиозности
Да бисмо схватили шта је уточиште и како функционише, помаже да прво разумемо шта се дешава у мозгу када доживимо анксиозност. Јер шта год да је основни узрок анксиозности - било да је то фобија, траума из детињства, генерализовани анксиозни поремећај, или страх од заразе ЦОВИД-19 — научници теоретишу да је оно што се дешава у нашим главама у суштини исти.
Свако од нас има „емоционални мозак“ и „мозак који размишља“. Емоционални мозак, којим влада амигдала, је примарни; постоји да би проценио претње и брзо реаговао да би се избегла опасност. „Амигдала је дизајнирана да нас чува. Није много светао - не мисли; само ради на „безбедно“ или „није безбедно“, каже Кате Труитт, др., психолог и сертификовани практичар Хавенинг Тецхникуес. Када осети стварну претњу, амигдала активира симпатички нервни систем, познатији као режим борбе или бега. Кад год смо у овом стању, осећамо се нервозно и узнемирено.
На срећу, мозак који размишља такође се укључује када примети претњу, иако четири пута спорије од емоционалног мозга, каже Труит. Уводи разум, омогућавајући нам да реагујемо интелигентније и прикладније, што може значити да уопште не реагујемо.
„Сви смо искусили неку верзију ходања по путу, видећи црево или штап, и муцајући корак“, каже Труит. „Мозак говори ’да ли је то змија?‘ јер смо биолошки дизајнирани да тражимо змије јер знамо да нас могу убити. У здравом систему, амигдала иде, о, то је само штап, а мозак који размишља каже, хладан; онда смо у реду.”
Проблем је у томе што мозгови многих људи нису тако здрави, посебно тренутно. У том случају — како стручњаци верују да је случај са људима са генерализованом анксиозношћу, фобијама или посттрауматским стресним поремећајем — амигдала отима мозак који размишља и води шоу, хватајући нас у режим борбе или бега, чак и када нема претње поклон. Резултат: упоран анксиозност.
„Напад или трчање је оно што радимо акутно у екстремним ситуацијама, али иначе, не би требало да будемо саосећајни“, каже Џули Холанд, М.Д., психијатар у Њујорку. „Требало би да будемо у нашем парасимпатичком нервном систему, где остајемо смирени, присутни и отворени за везу. Ово је једино време када се тело одмара, вари [информације] и поправља, тако да је парасимпатикус тамо где желимо да будемо. Многи од нас су, међутим, заглављени у саосећању.
Занимљиво, како Холланд пише у својој књизи Добра хемија, осећај неповезаности, изолације или усамљености такође активира симпатички нервни систем. „Људи морају да буду друштвени да би преживели, тако да кад год смо одсечени од друштва или се осећамо изоловано, тело прелази у режим бори се или бежи“, каже она, додајући да овај одговор потиче од наших раних предака. „У савани, ако се удаљите од племена, не бисте добили помоћ у изградњи склоништа, прикупљању хране или проналажењу партнера. Изолација је буквално значила смрт. Ми и данас носимо тај генетски код - оспособљени смо да се осећамо несигурно када смо сами."
Холанд каже да су осећања изолације и усамљености већ била веома уобичајена пре пандемије, захваљујући нашем све дигитализованијем свету. Али како су људи и даље опрезни у вези са ЦОВИД-19, ове емоције - а самим тим и анксиозност - су постале све веће.
Како Хавенинг помаже
Хавенинг (тачније, заштићене технике Хавенинг) је развио неуронаучник Роналд Руден, др. Д., пре отприлике деценију као терапију трауме. Користи нежан додир надлактица, шака и лица, заједно са конструктивним порукама, за „депотенцијацију“ или поновно повезивање нездрави нервни путеви који су се развили услед стресних искустава, стављајући здравије одговоре и емоције у своје место.
Али уточиште је такође моћна техника против стреса коју свако може научити и вежбати код куће на себи или својој деци. У суштини прекрстите руке, положите дланове на рамена, повлачите руке надоле до лактова и поновите. Док то радите, можете рецитовати једноставну мантру попут „смирено и опуштено“ изнова и изнова, отпевати песму или, као Труитт предлаже, играјте игру мозга која омета пажњу као што је размишљање о називима бендова који почињу словима од А до З. (Погледајте званичника Веб страница Хавенинг Тецхникуес за много видео снимака који демонстрирају примену уточишта у одређеним ситуацијама.)
На неуролошком нивоу, уточиште помаже да се мозак пребаци у парасимпатички режим. Делимично то чини појачавањем окситоцина, хормона који се обично ствара људским додиром и везивањем — нешто што многима од нас ових дана итекако недостаје.
„Хавенинг искориштава способност мозга да се излечи и изгради“, каже Труитт. „Користите ову технику кад год ваш нервни систем почне да се осећа нерегулисано. Чим приметите стресни стимулус, као што су текстуалне поруке које долазе или ЦНН искачући на вашем телефону, покушајте да вратите систем у стање мира." Што више радиш ово, она напомене, што ваша амигдала постаје отпорнија и лакше можете приступити овом умирујућем стању у будућност.
Хавенинг такође може помоћи ако сте забринути због нечега специфичног, као што је испорука радне презентације на Зоом-у. „Седите и замолите себе и запитајте се како бисте желели да се осећате“, каже Труит. „Ако желите да се осећате самопоуздано, размислите о времену када сте се осећали самоуверено. Пошто имате то памћење, можете замислити да уђете у говор са том самоувереном енергијом.
Родитељи такође могу користити уточиште са својом децом када су узнемирени. „Родитељи су нервни систем за своју децу“, каже Труит. „Када регулишу свој нервни систем, дете почиње да регулише заједно са њима. За децу учимо „не брини масажу“. Деца примењују додир и цела породица пева песме и примењује додир заједно, што зближава породицу.“
Овај чланак је првобитно објављен на