Будимо искрени према себи: опрема никада није препрека за постизање кондиције. Једноставним радом можете доћи у веома пристојну форму вежбе са телесном тежином. Можете изгубити тежину са паром ципела и степеништем. Можете да будете поцепани од врха до дна — а мислимо на цепање — са ништа више од а једноставна трака за повлачење, како зове Дерек Холмес, лични тренер у Чикагу. „најнецењенији алат у теретани.“ Добар тренинг са шипком за повлачење, тврди он, је суштински део сваког фитнес режима. „Да, користи се за згибове“, каже он, „али може много више.“
Изазов и лепота овог појединачног комада опреме је у томе што по дизајну, све што радите са њим укључује коришћење сопствене телесне тежине као отпора. Тако да је мало вероватно да ћете се повредити на начин на који бисте могли да користите машину са превеликом тежином. С друге стране, чистоћа ових потеза такође отежава њихово измишљање - што значи да ћете морати да радите за свако понављање.
Запамтите ово: ако се овог пута борите да извучете једну наопаку шкрипу, немојте одустати. Сваким напором постављате темеље да се вратите јачи и покушате поново сутра.
„Увек када радите у простору на који нисте навикли – у овом случају, у ваздуху – аутоматски ће вам бити теже и користити мишиће за које нисте знали да их имате“, каже Холмс. „Почните са малим бројем понављања, правите онолико пауза колико вам је потребно и градите одатле.
Спреман? Почните овде, са 7 потеза за 30 минута који ће вас добро повредити.
Покрет: Висећи трци
Шта ради: Рамена, подлактице, коси, флексори кука
Како да: Висите са шипке за повлачење, руке исправљене. Користећи рамена, подлактице и језгро да стабилизујете торзо, кружите ногама кроз ваздух у покрету трчања 30 секунди. Отпустите и опустите се, а затим идите поново још 30 секунди. Поновите 4 пута.
Покрет: Трицепс Дип
Шта ради: Да, трицепс
Како да: Ако је могуће, подигните груди изнад шипке класичним повлачењем, хватом преко руке (дланови окренути од тела). Наставите да подижете торзо изнад шипке док вам руке не буду равне, а кукови паралелни са шипком. (Напомена: Ако је ово превише тешко, користите клупу или столицу да бисте се поставили у положај.) Савијте лактове да бисте са стране и полако спуштајте тело док руке не буду савијене под правим углом, а груди не буду паралелне са бар. Исправите се за почетак. Урадите 10 понављања, 2-3 сета.
Покрет: наопачке трбушњаке
Шта ради: Рецтус абдоминис (мишићи од шест комада); попречни абдоминис (дубоки трбушни мишићи)
Како да: Висећи са шипке за повлачење, замахујте стопалима напред-назад да бисте повећали замах, затим подигните ноге у ваздух, пустите да се труп нагне уназад, и замахните ноге високо и кроз руке, омогућавајући им да пређу преко врха шипке за повлачење, при чему колена учвршћују ваше тело за шипку. Када осетите равнотежу, нежно отпустите руке и доњи део трупа према поду, тако да висите за колена. Укључите трбушне мишиће, испружите руке према небу и савијте торзо према шипки колико год можете; издање. Урадите 10 понављања, 5 сетова.
Покрет: нагнути ред
Шта ради: Бицепс, језгро
Како да: Баците конопац преко врха шипке тако да држите крајеве ужета у свакој руци у висини груди. Ходајте напред док не станете испод шипке. Држећи стопала чврсто постављена, а ноге и торзо у једној правој линији, почните да се наслањате уназад, исправљајући руке и дозвољавајући да ваша тежина буде подржана конопцем. Када је ваше тело под углом од 45 степени у односу на под, савијте лактове и почните да се извлачите да стојите. Спустите и подигните се 10 пута; одморите 30 секунди, а затим поновите.
Покрет: Висећи подизање ногу
Шта ради: Рамена, подлактице, четвороуглови, попречни абдомини, коси
Како да: Висите са шипке за повлачење користећи хват испод руке (дланови окренути према вама). Држите ноге заједно и што је могуће равније, стегните мишиће језгра, укључите четворке и подигните ноге што више можете, са циљем да буду паралелне са подом. Издање. Урадите 5 понављања, 4 сета.
Покрет: Висећи кругови колена
Шта ради: Рецтус абдоминис, трансверзални абдоминис, спољашњи коси, унутрашњи коси, флексори кука, глутеус средњи
Како да: Окачите се за шипку помоћу рукохвата. Држите ноге заједно, савијте колена и подигните их на груди. Окрените доњи део тела и спустите колена на леву страну. Држећи их и даље савијене и спојене, заокружите колена ниско и вратите се на средишњу линију, а затим увијте удесно и заокружите колена десно и високо, а затим се вратите у почетну позицију (правећи пун круг). Направите четири круга са леве стране, затим преокрените и направите четири круга удесно. Одморите се, па поновите.
Покрет: Црадле Роцк
Шта ради: Бицепс, трицепс, латтисимус дорси, језгро
Како да: Почните из висећег положаја, хватањем испод руке. Савијте лактове као да ћете повући, затим савијте колена и замахните савијене ноге високо према плафон, спуштајући главу и торзо уназад тако да нађете „тачку равнотеже“ у колевци положај. Ангажовање вашег језгра, "љуљање", подизање стопала, затим главе, напред-назад у љуљајућим покретима. Стисни 10 пута, пусти. Урадите 3 сета.
Како тренирати да урадите згиб
ОК, ако морате да укључите ОГ вежби са шипком, ево га.
Прво, прави начин за извођење повлачења: Ухватите шипку хватом преко руке (дланови окренути у страну), руке размакнуте у ширини рамена. Пустите да вам руке висе равно, а затим закачите своје језгро, савијте лактове и повуците се док вам брада не очисти шипку. Полако спустите леђа доле. Циљајте на 10 понављања, 2 сета.
Не можете то учинити? Ево тромесечног плана игре да импресионирате своје ЦроссФит пријатеље. Ипак, не губите из вида горњи тренинг за цело тело!
1. месец: Извршите више серија појединачних згибова да бисте акумулирали 10 серија од 1 (за укупно 10 понављања) током целог тренинга. „Ваш напредак се своди на понављање“, каже Деан Сомерсет, лични тренер и сертификовани физиолог вежбања из Едмонтона, Алберта, Канада. „Ако ходате улицом, урадите једно понављање са уличног светла или са грађевинске скеле. У теретани урадите једно понављање између сваког сета вежби. Ако можете два, још боље.”
Затим изведите више серија са нешто мање од максималног броја понављања. „Рецимо да можете удобно да урадите 6 понављања“, каже Сомерсет. „Завршавање 10 сетова од 3 понављања омогућиће вам да сакупите укупно 30 понављања без потпуног искоришћења ниједног сета, осим можда последњих неколико.”
2. месец: Акумулирајте исти обим понављања у мање серија, смањујући број понављања ако је потребно. „Можете да урадите шест понављања по сету у пет сета, или можда осам, седам, шест, пет, четири за укупно 30 понављања, уз мало преоптерећења у прва 2 сета“, каже Сомерсет.
3. месец: Остварите максималан број понављања у првој серији тренинга када сте свежи, након лаганог загревања. „Ако сте у могућности да постигнете десет, златни сте, али ако не успете, остатак тренинга је 10 понављања за свако од које сте били кратки“, каже Сомерсет. „Ако сте успели са девет, преостало вам је десет понављања током тренинга. Ако сте успели са осам, имате 20. Пратите анализу обима од другог месеца и завршите у што је могуће мање сетова."
Пратите ову рутину и моћи ћете редовно да се подижете изнад шипке - и имати леђа и руке да то докажете.
Овај чланак је првобитно објављен на
