Можда је најбоље започети овај тренинг са одрицањем одговорности: „Не препоручујем да сагоревате 1.000 калорија током ваших вежби на редовној основи за већину људи“, каже Џејсон Ли, лични тренер у Њујорку Цити. "То је рецепт за повреде и изгарање." Схватио сам? Велики. Сада, рецимо да сте имали спору недељу, осећате се свеже и желите да преузмете вежба за мушкарца који би могао да смрша. У том случају, каже Ли, вежба од 1.000 калорија је поштена игра. "Само будите сигурни да ћете након тога узети доста дана за опоравак."
Дакле, шта тачно подразумева тренинг од 1000 калорија? За једну ствар, минуте на сату. Пожелећете да издвојите најмање сат и по за ову екстраваганцију — ближе два сата ако желите да уградите додатно време за хватање даха између сегмената. Такође ћете желети доста течности у близини јер ћете се упутити на територију активности издржљивости. (Пијте отприлике 7-10 унци сваких 10 до 20 минута током тренинга, према Амерички савет за вежбу, плус још 16-24 унци по килограму телесне тежине изгубљене услед зноја када завршите.) Можда чак и, супротно интуицији, желите да држите енергетску плочицу или банану при руци, у случају да почнете да осећате да вам енергија нестаје средином тренинга. (Понекад морате да једете гориво да бисте сагорели гориво.)
Шта вам неће требати: Компликована опрема или машине за теретану. Ово је добра, старомодна сесија знојења која се може обавити код куће или на улици (види: спринтови). Ови потези захтевају мало креативне импровизације са пондерисаним предметима које имате по кући; углавном се ипак могу урадити коришћењем сопствене телесне тежине за отпор.
Још једна ствар: Број калорија овде је процена. „Сагорећете више или мање калорија у зависности од ваше тежине и нивоа ваше кондиције“, каже Ли, који напомиње да што сте спремнији, то је већи интензитет на којем сте спремни да радите, што значи да је просечна опекотина већа стопа. Ипак, рецимо да ће овај тренинг прогутати више калорија него било шта што сте радили веома дуго. Спреман?
Загрејати: 5 минута ходања/џогирања (50 калорија)
Кардио експлозија: 10 минута трчања уз и низ степенице најбрже што можете (150 калорија)
Коло снаге #1: По 1 минут бурпи, трбушњаци и склекови. Четири сета укупно по 12 минута. (100 калорија)
За Бурпее: Почните у продуженом положају за склекове. Скочите стопалима према рукама, спуштајући се у згрчени положај. Скочите право у ваздух. Слетите у згрчени положај, руке на поду. Скочите ногама назад за почетак.
Кардио експлозија: 7 минута скакања ужета (100 калорија)
одмор: 5 минута
Коло снаге #2: По 1 минут сваки од планинара, чучњеви који држе 2 бокала воде од једног галона и искораци ходања док вучете тешку кутију у рукама. Четири сета укупно по 12 минута. (100 калорија)
- Планинари: Из испруженог положаја за склекове, подигните једну ногу од пода, савијте колено и привуците колено до груди. Исправите ногу и поновите на супротној страни. Промените стране што је брже могуће.
- Чучњеви: Станите са стопалима у ширини рамена, прсти благо окренути. Држите галонски бокал у свакој руци, руке савијене у висини груди. Спустите седиште на под све док колена не пређу прсте. Исправи се.
- Ходајући чучњеви: Држећи тешку кутију у рукама у висини груди, направите широки корак напред десном ногом. Савијте колено док не пређе преко ножних прстију. Савијте ногу уназад док колено не лебди изнад тла. Одгурните задњу ногу, исправите колена и замахните задњом ногом напред. Поновите искорак.
Кардио експлозија: Трчите што јаче можете 60 секунди; одмор 30 секунди. Поновите 10 пута. (250 калорија)
Коло снаге #3: По 1 минут сваки од баварских подељених чучњева (30 секунди свака нога), ношења изнад главе (користећи велику столицу као своју тежину) и трицепса (користећи исту столицу). Четири сета укупно по 12 минута. (100 калорија)
- Баварски подељени чучањ: Ово је обичан чучањ, али са једном подигнутом ногом и ослоњеном на столицу или ниски сто иза вас. Усредсредите се на држање тежине преко предње ноге и не дозволите да вам се колено савије даље од прстију.
- Надземни носи: Као што звучи, подигните своју тежину преко главе, руке су скоро исправљене. Ходајте брзим, али стабилним корацима 60 секунди.
- Трицепс дип: Седите на ивицу столице, ставите руке са обе стране кукова. Подуприте своју тежину рукама и подигните задњицу и напред из седишта. Савијте лактове и спустите задњицу према поду. Исправите руке и вратите се на почетак.
Кардио експлозија: По 30 секунди: скакање, вежбе за висока колена, вежбање брзих стопала. Након сваког сета од 90 секунди, одморите се 30 секунди. Четири сета по укупно 8 минута. (100 калорија)
- Вежбе за висока колена: Трчите у месту, подижући колена толико високо до груди колико ће ићи са сваким кораком.
- Вежбе брзе ноге: Трчите у месту, померајући стопала напред-назад што је брже могуће. Држаћете стопала веома близу пода за ову вежбу.
Охладити: 5-минутни лагани трчање (50 калорија)
*Процене калорија су засноване на човеку од 185 фунти који користи фитнес Универзитета Калифорније у Сан Дијегу калкулатор калорија.
*Прорачуни спринта засновани на темпу од мање од 6 минута.
Овај чланак је првобитно објављен на