Трчање је одлична вежба. Одлично је за ваше срце, за одржавање тежине, за енергију, па чак и за дужи живот. Али то ће вас такође припремити за повреду - ако само трчите. Снажни мишићи су важни, дајући вам моћ да се возите напред сваким кораком и да у међувремену заштитите своје зглобове. Који мишићи? Ваше језгро, на пример. „Снажно језгро је основа за безбедно, ефикасно и удобно кретање током трчања“, каже Кристин Луф, сертификовани лични тренер, тренер трчања и власник/оснивач Трчи за добро. „Чврсто језгро такође помаже у стабилизацији ваше кичме док трчите, што може помоћи у спречавању широког спектра повреда, од болова у доњем делу леђа до проблеми са коленима до проблема са стопалима.” Штавише, снажно језгро побољшава ефикасност трчања, каже Луфф, што помаже у укупном трчању перформансе.
Али не ради се само о вашој сржи. „Многи тркачи имају слабе глутеусе и много снаге долази из тог подручја, тако да је изузетно корисно развијати снагу тамо“, додаје Луфф. Ваши четворци и тетиве кољена су кључни (очигледни), као и ваши грудни мишићи и руке - који се често називају ваш други сет ногу на 20 миља у маратону. (Теорија: енергично пумпање горњих удова напред-назад шаље физиолошки знак вашем доњем телу да следи исти пример.)
Имајући то на уму, направили смо идеалан тренинг са телесном тежином за тркаче. Тежак је за језгро, са неким додатним вежбама за изградњу свеобухватне снаге у областима на које се тркачи највише ослањају. „Рутина од 15-20 минута два до три пута недељно би требало да буде довољна да добијете добробити“, каже Луф, који препоручује да се ове вежбе раде у данима без трчања како бисте извукли максимум из тренинга.
Покрет: предње и бочне даске
Зашто то желите: „Даске погађају много мишића одједном, тако да су веома ефикасне и ефикасне вежбе“, каже Луфф.
Како да: Почните у испруженом положају за склекове, а затим се спустите до лактова. Ангажирајте своје језгро и држите тело у једној дугачкој правој линији (без спуштања или подизања кукова). Држите 60 секунди. Пребаците тежину на десно стопало и лакат и окрените леви кук и раме према плафону. Дозволите вашој левој руци да се одвоји од пода и подигните је ка небу. Ставите леву ногу на врх десне тако да вам цело тело буде окренуто напред у једној дугачкој линији. Задржите 60 секунди. Поновите на супротној страни.
Колико: По једна даска у свакој позицији.
Покрет: искорак и подизање
Зашто то желите: Радите глутеусима, четворинама и шакама у једном покрету који дотиче све мишиће које су вам потребне за слетање, попети ногу напред, продужити ход и одгурнути се када трчиш.
Како да: Станите усправно са спојеним ногама. Направите велики корак напред десном ногом, савијте десно колено и дозволите да задње (лево) колено скоро додирне тло. Држите своју тежину напред, одгурните прсте леве ноге, исправите десно колено и дозволите лева нога да замахне напред док лева бутина не буде паралелна са подом, лево колено савијен. Застаните на секунду, а затим направите џиновски корак напред левом ногом и поновите.
Колико: 10 искорака на сваку страну к 2 сета
Покрет: Хип Бридге
Зашто то желите: Овај покрет ради на вашим глутеусима и тетивима колена заједно са вашим језгром.
Како да: Лезите на леђа, савијена колена, стопала на поду, руке са стране. Стисните мишиће задњице и подигните кукове од пода док тело не формира праву линију од колена до врата. Задржите 20 секунди, а затим се опустите. "Постоје и варијације овога - можете испружити једну ногу и држати је, на пример", каже Луфф.
Колико: 8 к 20 секунди
Покрет: трчање трбушњака
Зашто то желите: Овај покрет, који укључује мишиће језгра и псоаса, опонаша покрет који користите за подизање ногу када трчите.
Како да: Лезите на леђа, руке са стране, ноге испружене. Седите и док то радите, савијте десно колено и леви лакат, подижући их према средишњој линији. Исправите оба како желите назад. Поновите на супротној страни.
Колико: 20 понављања к 2 сета
Покрет: Стојећа сецкалица
Зашто то желите: „Неки људи апсолутно мрзе рад на поду због трбушњака“, каже Луф. „Ово је добро које ангажује много основних мишића.” Бонус: Ваше груди, бицепси и трицепси се такође укључују у акцију.
Како да: Узмите бокал за воду или малу тешку кутију са обе руке. Станите са стопалима у ширини кукова и затегнути, лево стопало мало испред десне. Држећи руке исправљене, окрените торзо и кукове улево и подигните руке изнад левог рамена. Дозволите вашој десној нози да се окрене на леву страну. Затим окрените торзо и кукове удесно, спуштајући руке на спољашњу страну десног кука (савијте десно колено ради стабилности ако је потребно). Понављање.
Колико: 15 лево; 15 удесно к 2 сета
Покрет: једнокрака абецеда
Зашто то желите: Ова вежба ради на вашем језгру, побољшава вашу равнотежу и повећава спретност и покретљивост вашег скочног зглоба – што је кључно за трчање, али се често занемарује.
Како да: Станите усправно са скупљеним стопалима, рукама са стране. Држећи ногу исправљену, подигните лево стопало неколико центиметара од пода испред тела. Укључите своје језгро да бисте одржали равнотежу док левом ногом почињете да цртате слова абецеде у ваздуху. Радите од А-З, затим промените стопала и поновите са десном ногом.
Колико: Једна пуна абецеда са сваке стране
Покрет: Југ Свинг
Зашто то желите: Додавање отпора док пумпате руке изграђујете снагу у мишићима који су вам потребни да прођете кроз било коју циљну линију са стилом.
Како да: Ухватите бокал за воду у сваку руку. Стојећи са стопалима у ширини рамена, савијте лактове и почните да пумпате руке напред-назад што брже можете у трајању од једног минута, пазећи да завршите замах напред и назад.
Колико: Изброј колико си урадио за 60 секунди; одмор 30 секунди. Поновите још два пута, сваки пут покушавајући да стиснете још неколико замаха у борби од 60 секунди.
