Нисте окретни као некада. То није толико признање старење као признање чињенице да сви физички достижемо врхунац смешно рано - у нашим двадесетим, ако не и раније — и то шкрипе, болови, болови и нефлексибилност ће рано покуцати на врата и често. Али ако знате да долази, можете се припремити за то. Дакле, хајде да се суочимо са чињеницама и кренимо одоздо, са покретљивошћу скочног зглоба. Овај кључни покрет ће опасти ако не учините нешто по том питању. Дакле, скочимо на.
Колико год чудно специфично звучало, губитак покретљивости скочног зглоба је легитимна ствар која има гомилу последица. А ако сте играли много спортске када сте били млађи, то ће се само погоршати. „Уганућа скочног зглоба су најчешћа спортска повреда“, каже Константин Деметракопулос, М.Д., ортопедски хирург специјализован за хирургију стопала и скочног зглоба у болници за специјалну хирургију у Њујорку. "Како време пролази од тих повреда, почињете да развијате укоченост скочног зглоба, било због ожиљака на лигаментима због којих се глежањ осећа затегнутијим или раних артритичних промена у зглобу."
Укратко, губитак покрета који доживљавате није сам скочни зглоб, који је направљен од хрскавице и кост, али лигаменти и облога скочног зглоба који стварају ожиљке, укрућују се и почињу да ограничавају кретање.
Акциони план мобилности скочног зглоба
Па шта да се ради о томе? Вероватно је прекасно за овај савет, али вреди напоменути, каже Деметракопулос, да је „најбоља ствар коју можете учинити за глежњеви уопште не губе флексибилност.” Као и већина ствари у животу, каже, редовно одржавајте покретљивост глежња вежбање је много лакше него повратити га након што је нестао.
Али претпоставимо да је коњ напустио шталу. У том случају, која је ваша најбоља стратегија? „То је и истезање и одржавање функционалне снаге“, каже Деметрацопоулос. „Радити чучњеве и искорене много је боље за вас него 30 минута на елиптици и угађати се.” Ти функционални покрети, објашњава он, побољшаће ваш опсег покрета много боље од пасивног аеробика вежбање. Не морате да радите ове вежбе за покретљивост глежња са великим теговима - или чак било каквим теговима. „Коришћење ваше телесне тежине је сасвим у реду“, каже он.
Што се тиче истезања, најбоље време за то је после вежбања, а не пре, за максималне резултате. „Постоји много доказа о томе истезање пре него што вежбање може да ослаби тело, чини вас подложнијим повредама“, каже Деметракопулос. "Зато сачекајте док не завршите." Такође, пошто су затегнути глежњеви директно повезани са затегнутим Ахиловом тетивом и листовима, пожелећете да истегнете цео ланац, од стопала нагоре до кука.
Али прво ћете желети да нешто ојачате.
Вежбе за покретљивост скочног зглоба
Пошто покретљивост скочног зглоба има исто толико везе са снагом колико и са флексибилношћу, постоји неколико кључних вежби које ћете желети да урадите да бисте помогли у развоју мишића око зглоба. „Ваша два најбоља потеза су чучњеви и обрнути искори“, каже Деметракопулос, који напомиње да ове вежбе за покретљивост глежња можете изводити било користећи лагане бучице или своју телесну тежину.
- Чучњеви: Станите са стопалима у ширини кукова, прстима окренутим благо према споља. Савијте колена и спустите кукове уназад док чучнете до пода, држећи леђа равнима. Идите колико год вам глежњеви дозвољавају (или док колена не буду преко ножних прстију), а затим се исправите. Урадите три сета од 10 понављања. (Напомена: Ако овај покрет узрокује превише напрезања ваших чланака, пређите на вежбу седења и стајања користећи столицу 10 пута.)
- Обрнути искори: Станите са ногама заједно. Направите велики корак уназад десном ногом. Усредсређујући своју тежину између предњег и задњег стопала, савијте десно колено док скоро не додирне под и савијте лево колено док не буде преко ваших левих прстију. Задржите овај дубоки искорак уназад два пута, а затим се исправите. Урадите 10 на левој страни, 10 на десној страни; поновити три пута. „Овај покрет је одличан јер не само да радите на флексибилности у зглобу, већ и на равнотежи и проприоцепцији“, каже др Деметракопулос.
Истезање покретљивости глежња
За оптималне резултате и максималну сигурност, пре вежбања урадите лагано загревање (размислите о брзом ходању), а затим одрадите тренинг. Када сте завршили, време је за нежно истезање и покрете који се посебно фокусирају на ваше глежњеве.
- Истезање телади: Станите окренути према зиду, стопала око стопе од базе. Притискајући руке уза зид за подршку, савијте десну ногу и поставите је тако да пета буде уз подножје зида, а прсти окренути у ваздух. Нагните своју тежину напред на десну ногу и осетите истезање у пети и листовима. Задржите 5 бројања и отпустите. Поновите на супротној страни. Урадите пет истезања по страни.
- Ахилово истезање: Станите окренути према зиду, око метар удаљености. Ставите руке на зид за подршку. Савијте лево колено и одмакните се десном ногом, држећи десну ногу исправљену. Осетите истезање у десном Ахилу, више савијајући лево колено и нагињући се у зид за веће истезање. Пребаците стране. Урадите пет истезања на свакој страни.
- Покрет за спољашњу покретљивост скочног зглоба: Почните да седите на поду. Испружите десну ногу испред себе. Користећи траке за вежбање или пешкир, омотајте материјал око свода стопала, а затим држите оба краја у левој руци. Одржавајући притисак на материјал, окрените десну ногу напоље, тако да се повуче/против напетости трака. Вратите се у неутрално стање, а затим поново притисните ногу ка споља. Урадите 10 од ових на десној страни, а затим урадите 10 на левој страни. Поновите цео низ три пута.
- Покрет унутарње покретљивости скочног зглоба: Поновите горњу вежбу, али уместо да левом руком држите траке омотане око десног стопала, овог пута држаћете их у десној руци, а затим окрените десну ногу унутра и удаљите од десне руке да бисте радили на унутрашњем зглобу покретљивост. Урадите 10 на десној страни, 10 на левој, а затим поновите три пута. „Технички, ово је део јачања подручја скочног зглоба, али такође помаже код затезања“, каже Деметракопулос.
Овај чланак је првобитно објављен на