Језгро није само гламурозни мишић. Очевима је потребна флексибилна, уравнотежена и, што је најважније, корисна кондиција и снага. Зато су основне вежбе за мушкарце неопходне. Одличан тренинг за језгро, испуњен најбољим вежбама за језгро, ваша је карта за окретно, издржљиво тело. Најбоље језгро вежбе за мушкарце се ради о повећању способности ношења тешких терета (попут деце и веша), а мање о изрезивању мишића кроз вежбе за јачање тела.
Многи читају „језгро“ и размишљају о трбушњацима. Али ваше језгро се односи на ланац мишића који се протеже од унутрашње стране бутина до горњег дела леђа. Да, укључује ваше абс, али и ваше тетиве колена, отмичаре кукова, глутеуса, ширине и замке. Ово су мишићи који вам, између осталог, помажу да се боље савијате, савијате, окрећете, нагињете и балансирате.
Ево седам основних вежби за јачање вашег језгра, које нуди Дан Газ, специјалиста за вежбе Програм здравог живота клинике Маио. Додајте их свом стандардном тренингу и постаћете спремнији, функционалнији и издржљивији тата.
Суперман Холд
Зашто? Овај покрет, по Газу, је одличан јачач глутеуса и трбушњака, као и лепо истезање за прегибач кука.
Како се то ради: Лези на стомак. Подигните обе руке и обе ноге у исто време као да сте везани за лук, држећи само струк и пупак у контакту са тлом. Задржите, а затим се спустите доле. Почните тако што ћете држати 15 секунди. Повећајте време које држите у корацима од 15 секунди, до 1 минута. Ако можете лако да држите 1 минут, повећајте број серија.
Покушајте да не: Испадање из синхронизације. Ако се то догоди, ставићете неоправдани стрес на једно подручје. Газ саветује да у почетку идете полако, пазећи да се горњи и доњи део тела померају у исто време.
Планк
Зашто? Даске су једна од најважнијих вежби за језгро. Поред рада на трбушним мишићима, планк захвата ваше тетиве, задњицу, леђа и рамена.
Како се то ради: Ставите руке на тло, у ширини рамена, и испружите обе ноге уназад као што бисте радили за склекове. (Требало би да гурате кроз пете тако да вам се листови издуже и спуштате рамена низ леђа тако да не ангажујете претерано своје мишиће.) Увуците пупак тако да се придржавате стомаком и стисните задњицу. Усудите свог партнера да положи чашу на вас.
Газ каже да почнете тако што ћете држати 15 секунди, а затим повећати количину времена које држите у корацима од 15 секунди док не дођете до 1 минута. Ако можете лако да држите 1 минут, повећајте број серија.
Покушајте да не: Нека вам доњи део леђа опусти. Желите да држите језгро и задњицу ангажованим како бисте спречили било какав пад.
Хип Бридге
Зашто? „Ово циља на дубље трбушне мишиће, као и на глутеусе и тетиве колена, који су често слаби од седења“, каже Газ. "Они су такође корисни за нагиб карлице и доњи део леђа."
Како се то ради: Лезите равно на леђа са рукама уз бокове и савијеним коленима, стопала на поду на растојању у ширини кукова. Одгурните кукове од пода, држећи леђа исправљена. Полако се спустите назад у почетну позицију. Почните тако што ћете држати на горњој позицији 15 секунди, напредујући до 30 секунди, а затим 45 секунди. Извршите 2 до 3 сета од 12 до 15 понављања.
Покушајте да не: Забрљај своје ноге. „У почетној позицији, када су вам руке наслоњене на бокове, требало би да можете да досегнете пете“, каже Газ. "Ако су вам стопала предалеко, могли бисте много оптеретити леђа."
Бирд Дог
Зашто? „Ово утиче на вашу стабилност у куковима и помаже вам да продужите кроз раме и кук“, каже Газ. "То ствара добру контролу држања." То вам такође даје изговор да кажете „псовање птица“.
Како се то ради: Поставите се на све четири, држећи кичму и врат у неутралном положају. Истовремено испружите леву ногу иза себе и испружите десну руку напред, док се држите стабилним и укљученим. Задржите 3 секунде, а затим се вратите у почетну позицију. Поновите, испружите десну ногу и леву руку. Извршите 2 до 3 сета од 15 понављања.
Покушајте да не: Крећите се пребрзо. „Птичији пси се најбоље раде полако уз контролу; замах није добра ствар“, каже Газ. Ако вам се кукови клате са једне на другу страну, онда идете пребрзо.
Медицинска лопта за груди Пресс/пасс
Зашто? Ово једноставно сложено кретање циља на горњи део тела и вашу укупну стабилност језгра.
Како се то ради: Станите око 3 до 4 стопе испред зида, држећи медицинску лопту са обе руке. Лагано савијте колена и укључите језгро. Донесите лопту до груди и баците је на зид. Ухватите лопту када се она одбије до вас. Извршите 2 до 3 сета од 12 до 15 понављања.
Покушајте да не: Нагните се напред. „Желите висок, усправан став“, каже Газ. "Ако изгубите стабилност, уложићете напор у доњи део леђа." И не дозволите да вас лопта удари у зубе.
Медицине Балл Ротатионал Сиде Тосс
Зашто? Ово пондерисано окретање и бацање ангажује све ваше мишиће језгра — и тера вас да се фокусирате на координацију руку и очију.
Како се то ради: Станите око 3 до 4 стопе окомито на зид, држећи медицинску лопту са обе руке. Лагано савијте колена и укључите језгро. Баци лопту у зид. Ухватите лопту када се она одбије до вас. Извршите 2 до 3 сета од 10 понављања на свакој страни.
Покушајте да не: Иди претешко. „Ово би требало да се осећа као замах у голфу. Претешка тежина и нећете моћи то да урадите на течни начин“, каже Газ. "То би требало да буде прилично глатка кретња."
Румунско мртво дизање са једном ногом
Зашто? Поред јачања доњег дела леђа и тетиве колена, овај покрет на једној нози повећава стабилност језгра и равнотежу док поправља неравнотежу мишића.
Како се то ради: Стојећи са бучицом или гиром који се држи поред вас, подигните ногу насупрот тежине. Држећи стојеће колено благо савијено, окачите се у кук и испружите слободну ногу иза себе. Спуштајте тежину док вам леђа не буду паралелна са тлом. Затим се подигните у усправан положај. Пребаците стране. Почните са малом тежином и урадите 5 понављања на свакој нози. Напредујте до 10 до 15 на свакој нози, 2 до 3 серије.
Покушајте да не: Изведите покрет пребрзо. Ово оптерећује доњи део леђа, што може довести до тога да се ви и ледени омотач заокупите на каучу.
Овај чланак је првобитно објављен на