Много се истегните? Већина нас би могла да користи више, а ова потреба се повећава са годинама. Али важно је имати чврсту рутину истезања - све више како старите и ти некада гипки лигаменти почну да се претварају у нешто што личи на жвакање сирове коже. Мада кардио а тренинг снаге чине окосницу фитнесс, истраживачи и тренери се слажу са тим истезање припада мешавини. Истеже се доњи део леђа, истезање флексора кука и истезање тетиве колена треба да буду део ваше свакодневне рутине; ни истезање кукова, рамена, телета, па чак ни истезање врата не би шкодило.
Рутина од 15 истезања која је овде описана циља на главне мишићне групе и прилично је једноставна. Неколико основних правила: не постоји чврсто и брзо временско ограничење за сваки део, али 10 до 60 секунди је добро правило, ако имате времена, ако имате времена, грешите на дужој страни. Истегните се до своје границе, али не до тачке бола. И почни полако.
Најбоље време за ова статичка истезања је после тренинга. Ако их урадите пре вежбања, потенцијално бисте могли да исцрпите мишиће и
Истезање шарке колена
Станите са ногама у ширини рамена. Шарке напред од струка и испружите руке према поду, лагано савијајући колена док вам се руке не додирну. Држећи леђа исправљена, ходајте рукама напред по поду док не достигнете угао где можете да исправите ноге. Одатле, полако вратите руке према стопалима, осећајући истезање у тетивима. Поново ходајте рукама напред да опустите тетиве, а затим назад према стопалима.
Истезање изнад главе
Станите са стопалима у ширини рамена. Испружите руке према плафону што је више могуће, подижући лице према небу да осетите истезање у врату и грудима.
Дијагонално растезање
Почевши од истезања изнад главе, спустите десно раме и испружите леву руку према небу, осећајући истезање низ леву страну тела. Задржите, опустите се и поновите на другој страни.
Цалф Стретцх
Окрените се према зиду. Поставите дланове на зид, високо до груди, савијте колена и једном ногом испружите леђа у положај искора. Исправите задњу ногу и покушајте да гурнете пету у под, осећајући истезање у листовима. (За мале варијације, држите задње колено савијено, пету на поду и савијте се дубље у истезање.)
Сиде Лунге Стретцх
Станите са широким ногама. Савијте десну ногу око 45 степени, држећи леву ногу равном. Требало би да осетите нежно повлачење дуж унутрашње стране бутине/препона леве ноге. (Ако ништа не осећате, вратите се на почетак и раздвојите стопала још шире.) Задржите истезање док удишете и издишете, савијајући се дубље за већи ефекат. Вратите се на почетак и поновите на супротној страни.
Глуте Стретцх
Лезите на леђа, ноге исправљене. Савијте десно колено према грудима, ухватите десну потколеницу обема рукама. Лагано повуците колено ближе грудима без присиљавања. Задржите, отпустите и поновите на другој страни.
Стајање Куад Стретцх
Пронађите место близу високог стола или зида које можете користити за равнотежу. Станите са спојеним стопалима, а затим подигните десну пету према задњици. Ставите леву руку на зид или сто за подршку, а затим десном руком ухватите десни глежањ, нежно привлачећи десну ногу ближе задњици. Циљ је да вам леђа буду исправљена, а кукови подвучени испод себе. Ако не можете да постигнете ову позу, а да не исплазите задњицу, ваши четворци/кукови су сувише затегнути и требало би да прескочите ово истезање.
Модификовано Куад Стретцх
Клекните на једно колено, као да ћете запросити. Нагните се у предњу ногу, гурајући кукове напред док не истегнете горњи део задње ноге. Задржите, опустите, промените ноге, поновите.
Истезање груди
Лезите на под, лицем надоле. Савијте лактове и ставите руке близу рамена. Гурните кроз дланове док полако подижете торзо од пода. Није важно колико високо можете да се савијете, поента је да осетите истезање од врата, преко груди, до горњих трбушњака. Удахните и издахните. Опустити. Поновите ако желите.
Истезање доњег дела леђа
Лезите на леђа, савијена колена. Пређите десни глежањ преко левог колена и оставите га тамо. Ухватите леву бутину са обе руке, полако повуците лево колено према грудима, дозвољавајући десној нози да се креће заједно са њом. Зауставите се када осетите дубоко истезање и задржите. Вратите се на почетак и промените страну.
Истезање трицепса изнад главе
Станите са стопалима у ширини рамена. Подигните обе руке изнад главе, а затим савијте десни лакат. Левом руком ухватите десни лакат. Гурајући десно раме према тлу, повуците десни трицепс ка глави. Задржите, затим отпустите и поновите на другој страни.
Истезање рамена
Станите са стопалима у ширини рамена. Подигните руке право испред себе, а затим пређите десну руку преко груди на леву страну, држећи је право. Левом руком ухватите десни трицепс (досегните одоздо, а не преко врха) и нежно повуците десну руку дубље преко торза. Задржите, отпустите и поновите на другој страни.
Хеад Роллс
Седећи у удобном положају, полако кружите главом удесно, замишљајући велики бројчаник на сату који пратите брадом. Обавезно спустите браду доле на груди, а затим је усмерите на десно раме, подигните је до плафона, а спустите је на лево раме. Заокружите неколико пута у овом правцу, а затим окрените уназад. Ако не осећате истезање, продубите углове ротације док не осетите.
Илиотибијална трака истезање
Станите са стопалима једно поред другог. Пређите десном ногом преко леве, држећи ноге исправљене, али са меким коленима (тј. немојте их закључавати). Подигните леву руку и испружите је преко главе на десну страну, савијте торзо удесно да повећате истезање. Вратите се на почетак, поновите на другој страни.
Истезање целог тела
Лезите на поду, ноге равне, руке изнад главе. Дубоко удахните. Док издишете, испружите руке и ноге што даље од језгра, осећајући како растежете одозго према доле. Задржите, а затим се опустите. Понављање.
Овај чланак је првобитно објављен на
