Седите пуно? Чак и ако имате савршено држање, то није добра вест за ваше тело на више нивоа. За почетнике, седење осам сати дневно показало се да повећава ризик од можданог удара, срчаних болести и хипертензије, да споменемо само неке. Штавише, истраживања су показала да дуги периоди седења могу довести до болова у доњем делу леђа, док друга истраживања указује да може да напреже мишиће на врату и рамену.
Али ако имате посао за канцеларијом, седење је некако пар за курс. Оно што вам је потребно (поред редовно вежбање) је јутарња рутина истезања која ће решити прегибе и подесити вас да се осећате добро. То је једноставна обавеза са великим повратом. „Не треба вам огромна количина времена – постоје неколико лаких вежби које можете да урадите за 10 минута које ће направи разлику у томе како се осећаш до краја дана“, каже Џејсон Ли, лични тренер у Њујорку Цити.
Шта би то могло бити? Погледајте ултимативну јутарњу рутину истезања, у наставку, и обећајте себи да ћете ове покрете радити најмање четири пута недељно - а по могућности, свакодневно. Колико дуго држите свако истезање зависи делимично од тога како се ваше тело осећа. („Као опште правило, бројите полако до 10, а затим отпустите“, каже Ли.) Али немојте одскочити и не форсирати истезање: Ваши мишићи и лигаменти су затегнути и укочени након ноћи спавања и можете ризиковати повреда.
Истезање: стисак
Шта се протеже: Прсни мишићи; делтоиди
Како да: Лезите на стомак, савијте лактове и ставите руке испод рамена, дланова спљоштених о под. Притисните руке у земљу и подигните груди од пода, подижући главу и фокусирајући поглед на плафон. Пустите назад на под.
Тхе Стретцх: Цхест Опенер
Шта се протеже: Прсни мишићи; латиссимус дорси; бицепс
Како да: Рукама ухватите конопац или смотани пешкир на оба краја. Стојећи са стопалима у ширини кукова, исправите руке изнад главе, подижући пешкир са собом. Савијте лактове и спустите пешкир иза лопатица. Притисните лактове уназад и грудни кош напред да бисте осетили истезање у грудима и прсним мишићима.
Истезање: истезање рамена
Шта се протеже: Делтоиди, ромб, трапезиус, латтисимус дорси
Како да: Седите или станите. Спојите руке испред себе, испреплетених прстију. Ротирајте зглобове тако да руке буду окренуте од тела. Притисните дланове према небу, исправљајући руке изнад главе. Досегните што више до неба, дозвољавајући раменима да се подигну, а затим их притискајте доле. Савијте лактове и доњи склопљене руке иза главе, дланови вам покривају главу. Притисните лактове уназад за нежно истезање груди, а затим спојите лактове испред главе да осетите истезање горњег дела леђа.
Истезање: колена до груди
Шта се протеже: Крстима
Како да: Лези на леђа. Савијте колена и приближите их грудима. Руком држите спољни део сваког колена. Заокружите леђа, подигните главу од тла и полако се љуљајте напред-назад 60 секунди.
Истезање: увијање доњег дела тела
Шта се протеже: Ерецтор спинае, спољашњи коси, унутрашњи коси, глутеуси
Како да: Лезите на леђа, савијена колена, стопала равна на поду. Поставите руке на обе стране. Подигните стопала од пода и прислоните колена на груди. Полако спустите колена удесно, дозвољавајући куковима да их прате. Окрените торзо и главу улево и држите. Вратите колена у центар, а затим их спустите улево, окрећући главу удесно.
Тхе Стретцх: Цат Цов
Шта се протеже: Ерецтор спинае; сплениус цапитус и сплениус цервицис (мишићи врата)
Како да: Да бисте започели ову популарну јога позу, станите на све четири. Удахните и подигните главу према плафону док замишљате да вам се језгро повлачи према поду, стварајући лук у леђима. Издахните и спустите главу према поду, заокружите кичму, замишљајући да канап вуче центар ваше кичме према плафону. Опустите се и поновите.
Тхе Стретцх: Хеад Роллс
Шта се протеже: Леватор сцапулае; трапезиус; сплениус цапитус и сплениус цервицис (тзв. ваши главни мишићи врата)
Како да: Стојте или седите са исправљеним леђима, главом окренутом напред. Окрените главу удесно, а затим користите браду да започнете споре кружне покрете: Спустите браду на груди, затим је подигните на леву страну, затим ка небу, а затим је поново центрирате. Обрнути смер.
